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Auf dem Weg zur Topform: Weg mit dem Winterspeck

5. März 2015 von Marcus Schmidt

Foto: Christine Waitz,   freiWer dieser Tage das Hallenbad zum gemeinsamen Schwimmtraining betritt, stell häufig fest, dass der eine oder andere Sportkamerad ein wenig auseinander gegangen ist. Die dunklen Wintermonate hatten zur Folge, dass der Bewegungsradius der sonst so agilen Triathleten sich auf ein Minimum reduziert hat. Nun aber geht es ran an den Speck! Wir verraten wie!


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Wo bis in der Frühherbst hinein noch zehn bis zwanzig Trainingsstunden zu Buche schlugen, ist nach der Trainingspause bei den meisten außer ein bis zwei Stunden Kacheln zählen pro Woche, so gut wie nichts gelaufen.

Wie sieht es mit der Nahrungsaufnahme aus?

Ups, einmal dran gewöhnt essen zu können was und wie viel man mag und schon ist man in die Falle getappt, denn die fehlenden zehn Stunden Sport sorgen schnell für ein Kalorienüberschuss von 6000-8000 Kcal pro Woche.  Wenn man bedenkt, dass ein Kilogramm Körperfett ca. 8000 kcal speichert, sind die meisten noch glimpflich davon gekommen.

An diesen Beispiel lässt sich gut erkennen, dass Kalorienrechnen alleine sich niemals als der einzige Faktor des Gewichtsmanagement nutzen lässt.

Unser Körper verfügt über den so genannten Set-Point der Fettmasse

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Der Fettmassen Set-Point ist die Menge an Fett, die der Körper für eine gute Gesundheit und eine gute Funktionsfähigkeit aufrechterhalten will. Dieser Set-Point wird vom Gehirn aus reguliert, wobei das Gehirn über Hormone und Nerven misst wie viel Fett im Körper vorhanden ist und wie viel an Nahrung aufgenommen werden muss. Hat man ausreichende oder übermäßige Fettreserven und/oder isst man mehr Kalorien als man verbraucht, wird der Körper diese extra Kalorien durch einen erhöhten Stoffwechsel verbrennen. Hinzu kommt, dass das Hirn am nächsten Tag dafür sorgt, dass man weniger Hunger hat. Nach diesem Mechanismus wird man also nie dick.

Falsche Essgewohnheiten machen dick

Das Gegenteil geschieht, wenn die Fettmasse unter den Set-Point gelangt und/oder, wenn zu wenig Nahrung aufgenommen wird. Das Gehirn senkt dann den Stoffwechsel, sodass weniger Kalorien verbraucht werden und ein Hungersignal entsteht, wodurch mehr Kalorien aufgenommen werden. Nach diesen Fettmassen Set-Point-Theorie werden wir also nie dick. Falls wir zu dick sind, können wir wieder schnell abnehmen wenn wir zu einer normale Kalorienzufuhr zurück kehren. Warum kommt es denn überhaupt zu Übergewicht? Die einzige Erklärung liegt in gestörten Regulierungsmechanismen im Gehirn, bedingt durch einen falschen Lebensstil und verkehrte Essensgewohnheiten, was dazu führt, dass sich der Set-Point der Fettmasse verschiebt.

Was sorgt für die gestörten Regulierungsmechanismen im Gehirn?

Foto: Christine Waitz, freiIn erster Linie sind es kurzkettige Kohlenhydrate, die einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben. Führen wir diese unserem Körper in Phasen zu, in denen wenig Muskelleistung vorliegt, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse größere Mengen des Hormons Insulin aus. Insulin senkt unseren Blutzuckerspiegel nun wieder, indem es die Zellen für die Kohlenhydrataufnahme öffnet und die Fettverbrennung hemmt. Ein absinkender Blutzuckerspiegel  führt jedoch rasch zu Hungergefühlen, insbesondere auf Lebensmittel die diesen schnell wieder anheben. Durch diese Kettenreaktion stören wir unseren natürlichen Regelmechanismus und wir nehmen zu.

Da gerade wir Triathleten aufgrund des relativ hohen Sportvolumens (während der Trainings- und Wettkampfsaison) immer zur Entleerung unserer Kohlenhydratspeicher neigen, tappen wir so in die Gewohnheitsfalle und setzten schnell ein paar Pfunde an.

Nicht im Trainingslager

Um dem Winterspeck den Kampf anzusagen ist das Trainingslager der falsche Zeitpunkt. Denn genau jetzt hat der Körper schon genug zu tun die gesteigerten Umfänge und Intensitäten zu verkraften. Versucht man durch eingeschränkte Nahrungszufuhr Gewicht zu machen, begibt man sich nicht nur in die Gefahr einen Hungerast im Training zu provozieren, sondern strapaziert auch sein Immunsystem, das durch das harte Training sowieso schon gefordert ist. Besser ist es, genügend und ausgewogen zu essen und in den Wochen darauf auf die Ernährung zu achten.

Das Fett muss weg!

Die Lösung ist denkbar einfach, wenn auch ein wenig mit Disziplin verbunden:

  • Meide während der Wintermonate zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlprodukte aller Art und reduziere die Aufnahme von Fruchtsäften, da auch Fruchtzucker die Insulinspirale auslöst.
  • Iss viel Salat, Gemüse und magere Fleischsorten.
  • Trinke Wasser kaum Säfte, Cola und Eistee.

Mache Dir Deine Ernährung genau so zur Gewohnheit wie Dein Training und schnell sind die Pfunde geschmolzen wie der Schnee im Frühling!

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Fotos: triathlon.de

Marcus Schmidt ist A-Lizenz-Trainer, sowie Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostiker. Zusammen mit Sportwissenschaftler Takao Mühmel bildet er das Team von Training mit System. Als kompetente Coaching-Partner bringen sie Sportler und Sportlerinnen fit hinter die Startlinie und ins Ziel.
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