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essen und trinken im Training

Angemerkt: Richtig
essen und trinken im Training

13. Mai 2008 von Dr. Langdistanz

Eine Flasche Wasser am Rad, zwei Müsli-Riegel in der Trikottasche und auf geht’s zur 6-stündigen Radausfahrt. Wer jetzt „Hier“ schreit und sagt „Genauso machen wir das“, sollte jetzt unbedingt mal weiterlesen.


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Zum am weitesten verbreiteten Mythos unter Radfahrern und Triathleten gehört das Märchen, dass sich der (Fett-)Stoffwechsel nur trainieren lässt, wenn man ihn nur richtig ärgert.

Bloß keinen Zucker
Also bloß keine Kohlenhydrate (Zucker) während des Trainings essen oder trinken, dass könnte ja den gesamten Trainingseffekt zerstören. Wer schon mal mit mir in diesem Frühjahr Rad gefahren ist, kann dann aber auch sein Leid klagen: Die letzten zwei Stunden „progressives Fahren“ am Hinterrad leidend geht es in Richtung Heimat. Nur wer gut und richtig gegessen hat, kann auch in der letzten Stunde noch richtig drücken. Zugegeben, in der ersten Stunde bin ich auch eine richtige Tempobremse, aber gleich mit Puls 160 über die Hügel zu fliegen lässt auch dem Fettstoffwechsel gar keine Zeit, richtig in Gang zu kommen.

Aber mir glaubt ja keiner. Ich beginne schon in der ersten Stunde, an meiner Kohlenhydrat-Plörre zu nuckeln – bevor sie warm wird. Und spätestens in der zweiten Stunde liege ich kauend auf dem Aerolenker. Nicht nur, dass ich dem Körper nur ein wenig von dem zurückgebe, was ich ihm abverlange. Nein, denn auch das Essen und Trinken in regelmäßigen Abständen auf dem Rad will gelernt sein. Der Griff zur Flasche alle 10 Minuten, einen Happen Riegel alle halbe Stunde, dieser Rhythmus muss genauso ins Blut übergehen wie die Wohlfühl-Trittfrequenz.

Warum essen?
Der Körper eines einigermaßen trainierten Mannes (Sorry Mädels, bei Euch ist es etwas weniger) speichert zwischen 300 und 400 Gramm Kohlenhydrate in Form von größtenteils Glycogen (eine mehrkettige Zuckerspeicherform) in den Muskel und in der Leber. Das sind grob geschätzt 1200 bis 1600 Kilokalorien.

In einem ausdauertrainierten Menschen werden bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Grundlagenausdauerbereich), 600 bis 700 Kilokalorien pro Stunde verbrannt, davon ungefähr die Hälfte als Fett. Geht man in einen höheren Belastungsbereich, verschiebt sich die Verbrennung fast vollständig auf die Seite der Kohlenhydrate.

Fett brennt im Feuer der Kohlenhydrate
Diese alte Stoffwechselweisheit kann man so oft wie man will herunterbeten und erntet doch immer wieder nur ungläubiges Kopfschütteln. Ohne Kohlenhydrate verbrennt der Körper allerdings auch kein Fett! Wenn keine Kohlenhydrate in Form von Glykogenspeicher mehr vorhanden sind, dann muss der Körper diese selber herstellen.

Das macht er, indem er Aminosäuren zu Zucker umbaut. Nicht nur, dass dieser Prozess in sich auch Energie benötigt, nein, diese Aminosäuren entnimmt der Körper den eigenen Proteinen, also auch den Muskelproteinen. Böse Stoffwechsel-Biochemiker behaupten auch, dass eine lange Ausdauereinheit für das Gehirn genauso schädlich seien, wie ein Vollrausch, da auch dort Protein, also Hirnmasse, abgebaut wird.

Läuft der Körper also leer, fängt er an, unter anderem seine Muskeln zu verdauen, um Kohlenhydrate herstellen zu können, die die Fettverbrennung unterhalten. Dieses ist aber nur der Sekundärkreislauf, denn in erster Linie muss der Zuckerspiegel im Blut konstant gehalten werden, um die Versorgung des Gehirns zu gewährleisten.

Denn das Gehirn arbeitet nur mit reiner Glukose (Einfachzucker). Wer sich schonmal richtig leer gefahren hat, wird vielleicht auch festgestellt haben, dass die Konzentrationsfähigkeit nachlässt, dass liegt dann daran, dass der Blutzuckerspiegel singt und der Körper das nicht schnell genug nachregulieren kann.

Um dann ein vollständiges Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher zu erreichen, benötigt der Körper 48 Stunden, d.h. wer am nächsten Tag weiter intensiv trainiert, schadet sich sogar noch selber.

Harnstoff als unangenehmes Nebenprodukt
Bei der Herstellung von Zucker aus körpereigenen Proteinen (deren Einzelbestandteile die Aminosäuren sind) bleibt ein Baustein der Aminosäuren übrig, der Stickstoff. Dieser gelangt als Harnstoff über das Blut in den Körper. Wer mal in einem mehrtägigen Trainingslager regelmäßig die Harnstoffkonzentration messen lässt, wird feststellen, dass diese stetig ansteigt, selbst wenn man sich richtig ernährt.

Harnstoff ist ein sehr starkes Zellgift, was zahlreiche Stoffwechselprozesse, insbesondere Reparaturprozesse im Körper, hemmen kann. Es hemmt also die Regenration und vermindert die Leistungsfähigkeit. Im Gegensatz zur Milchsäure (Laktat), welche vom Körper in der Leber relativ schnell wieder abgebaut werden kann (weil der Körper unter anderem aus ihr auch Energie beziehen kann) wird Harnstoff nur sehr langsam abgebaut – der Prozess dauert mehrere Tage.

Was bedeutet das für unser Training
Zum einen gelingt es nur wenigen, bei einem ausgefüllten Triathlon-Training die Kohlenhydratspeicher immer wieder vollständig aufzuladen. Dazu kommt, dass der Körper nur etwa 60 bis 100 Gramm Kohlenhydrate (entspricht 240-400 Kilokalorien) pro Stunde aufnehmen kann. Wer also bei einer 6-stündigen Trainingseinheit, die eventuell auch mit intensiveren Belastungen (Berge, Gegenwind) versehen ist, nicht schon in der ersten Stunde anfängt, sich mit Kohlenhydraten zu versorgen, der wird das in den letzten zwei Stunden zu spüren bekommen.

Der Körper ist dann auch nicht in der Lage, eventuelle Defizite wieder auszugleichen (Viel essen und trinken zum Schluss hilft nicht). Das einzige was dann noch helfen kann ist Zucker in Form von z.B. Cola oder auch Gel, der schnell verfügbar ist. Einmal damit angefangen, muss man dass dann aber auch alle 15 bis 20 min nachführen.

Und nach dem Training
Wir reden hier über Athleten mit einem Umfang von 15-20 Wochenstunden. Viele schwören da immer noch auf den legendären Nachbrenn-Effekt, also das zusätzliche Verbrennen von Fetten, wenn man nach dem Training nichts isst. Aber auch da werden Kohlenhydrate benötigt, und wenn die Speicher leer sind, dann – siehe Harnstoff

Studien haben belegt, dass sich die Kohlenhydrat-Speicher am schnellsten füllen lassen, wenn man innerhalb von 60 Minuten nach dem Training möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu sich nimmt. Beispielsweise maltodextrinhaltige oder vitargohaltige Getränke, Bananen, Nudeln uns so weiter.

Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher mittels (sog. Recovery)-Getränke hat weiterhin den Vorteil, dass dem Körper weitere verloren gegangene Stoffe wie Salze, Vitamine und Aminosäuren zugeführt werden und gleichzeitig der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen wird.

Wer härter tritt ist früher da
Diesen Spruch kann man in punkto Ernährung im Training auch umformulieren zu „Wer regelmäßig isst, kann besser trainieren und dann auch härter treten“

Viel Spass weiterhin in der heissen Phase der Saison.

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