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Abwechslung im Lauftraining: Bergläufe

9. März 2015 von Christine Waitz

Christine Waitz, freiIhr habt euere Grundlagen gelegt, die langen Läufe sind stabil und nun geht es daran, die ersten Intensitäten im Lauftraining einzubauen. Klar. Klassische Intervallläufe auf der Bahn sind eine Möglichkeit. Wenn es einem dort zu bunt wird, haben wir einen neuen, hochintensiven Reiz für euch: Bergläufe.


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Intervallläufe am Berg sind wahre Trainings-Multitalente. Mit den neuen Reizen lässt sich nicht nur Tempo trainieren, sondern auch Kraft, Ausdauer und Lauf-Technik.

Um Bergläufe zu machen, braucht es nicht unbedingt hohe Berge. Die Intervallläufe können an einem ausgewählten Anstieg absolviert werden, der dann mehrere Male gelaufen wird.
Zunächst nutzen wir zum Training lediglich die Steigung. Den Weg zurück hinunter nutzen wir als Erholungsphase. Das Prinzip des Intervalltrainings bleibt also auch am Berg gleich: Nach einer bestimmten Zeit hoher Belastung folgt eine (aktive) Pause. Es werden mehrere Wiederholungen absolviert. Dabei sollte der Anstieg nicht zu steil sein, damit ihr ihn noch flüssig laufen könnt.

Langsam beginnen

Christine Waitz, freiIntervallläufe am Berg stellen einen ganz neuen Reiz dar. Dabei ist die mechanische Belastung im Vergleich zum Training auf der Bahn geringer. Während dort nämlich beim Aufprall auf den Untergrund starke Rückstoßkräfte entstehen, sind diese beim Berglauf wesentlich geringer. Dennoch gilt es sich langsam an die Bergläufe heranzuwagen. Besonders Stütz- und Wadenmuskulatur, sowie die Achillessehne müssen sich erst an die neue Belastung anpassen. Ebenso wie euer Kardiovaskuläres System. Die Belastungszeiten und Wiederholungszahlen sollten deshalb zu Beginn gering gehalten werden und mit jeder Einheit und steigender Form langsam angepasst werden.

Nach dem Einlaufen, das man auch bei Bergläufen gewissenhaft absolvieren sollte, bietet es sich an, den Anstieg einmal locker hochzulaufen, um ihn einschätzen zu können. Wo setzt ihr den Startpunkt eueres Bergintervalls? Variiert die Steigung? Wie kann ich den Bergsprint angehen, um ihn in konstant hohem Tempo laufen zu können? Die Antwort auf diese Fragen solltet ihr vor Beginn des Trainings parat haben.

Jetzt geht’s los!

Nach dem Aufwärmen noch drei kurze Steigerungsläufe in der Ebene absolviert, seid ihr nun bereit für die Bergintervalle. Die Intervallstrecken sollten, ähnlich wie auf der Bahn, kurz gehalten werden. Zwischen einer und maximal vier Minuten.

Beim Bergintervall gilt es auf eine hohe Schrittfrequenz, sauberen Kniehub und Abdruck, sowie eine aufrechte Körperhaltung zu achten. Nur so kann der Anstieg in konstant hohem Tempo absolviert werden. Eine aktive Armarbeit hilft über die letzten Meter hinweg, wenn die Beine schon ganz schön schwer werden.

Die Pause nutzt ihr, um gehend oder locker trabend wieder zurück zum Startpunkt zu gelangen, euch kurz zu sammeln und dann erneut loszulaufen. Perfekt ist euer Training dann, wenn ihr bei jedem Lauf in der gleichen Zeit etwas weiter den Berg hinauf sprinten könnt als zuvor.

Was bringt’s? 

Ihr werdet schon beim ersten Lauf merken, dass so ein Bergintervall eueren Puls in die Höhe schnellen lässt. Neben der Belastung für das Herz-Kreislauf-System wird ebenso stark die Muskulatur belastet. Von Rumpf- über Gluteus, über Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. So lässt sich gleichzeitig Tempo,  Kraft und Ausdauer trainieren.
Sauber ausgeführte Bergläufe haben noch mehr positive Effekte. Die ungewohnt hohe Schrittfrequenz, die man benötigt um gut bergauf zu kommen, schult die Laufökonomie. Ebenso geschult werden Kniehub, Armarbeit kurzer Bodenkontakt und Abdruck.

Fotos: triathlon.de

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