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Zugseiltraining: Optimaler Armzug mit diesen drei Kernübungen

16. November 2018 von Stephan Schepe

Das Zugseil ist eins der effektivsten Trainingsgeräte für das Schwimmen. Die korrekte Bewegungsausführung des Armzugs kann dadurch außerhalb des Wassers ebenso wie die schwimmspezifische Kraftausdauer trainiert werden. Wir zeigen euch die drei besten Übungen für den richtigen Armzug.


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Übung 1 – „Wasserfassen“
 
Stephan Schepe/triathlon.de, frei

 
Mit der ersten Übung simulieren wir die erste Phase des Unterwasserarmzugs. Im Mittelpunkt steht dabei das Aufstellen des Unterarms zum aktiven Wasserfassen und Druckaufbau von vorn.
Ausgangsposition: fester Stand, gebeugter Oberkörper, Arme nach vorn ausgestreckt, jeweils linke und rechte Hand liegen in den Schlaufen, das Seil steht dabei nur leicht unter Spannung.
Übungsausführung: mit geöffneter Hand klappt der gesamte Unterarm geführt nach unten ab. Wichtig: die Position des Ellenbogens wird dabei nicht verändert, es erfolgt kein Zug aus der Schulter heraus. Die Muskulatur im Unterarm leistet die notwendige Arbeit. Der Übungsweg endet, wenn der Unterarm senkrecht nach unten steht (Fingerspitzen zeigen dabei senkrecht zum Boden, Handfläche nach hinten). Nur Wasserfassen! Mehr nicht.

Führe die Übung zunächst nur einarmig aus und kontrolliere dabei jede einzelne Bewegungsausführung. Mit zunehmender Sicherheit und Sauberkeit kannst Du mehr Dynamik in die Bewegung bringen und wechselseitig üben.

Übungsbeispiel: 15x rechter Arm + 15x linker Arm + 30x beidseitig im Wechsel. Wiederhole diese Serie 2-4 Mal.

Übung 2 – Druckphase

In der nächsten Übung geht es um die Druckphase, d.h. hier ist der Trizeps gefragt.
Ausgangsposition: fester Stand, Oberkörper nur leicht nach vorn gebeugt, der untere Rücken ist gerade, Oberarme/Ellbogen sind gegen die Körperseite gepresst, Unterarme nach vorn abgewinkelt, Hände in den Schlaufen.
Übungsausführung: Mit weiterhin angelegten Oberarmen die Unterarme nach unten/hinten drücken bis zur vollständigen Streckung. Auch hier bleibt der Ellenbogen fixiert und bildet das Rotationsgelenk. Führe die Übung wechselseitig einarmig oder gleichzeitig beidarmig aus.

Übungsbeispiel: 20x wechselseitig einarmig + 15x gleichzeitig beidarmig. Anschließend verlagere Deine Ausgangsposition weiter nach hinten für mehr Grundspannung im Zugseil und wiederhole die Serie.

Übung 3 – Gesamtzug
 
Stephan Schepe / triathlon.de, frei

 
In der letzten Übung führen wir die einzelnen Elemente zum Gesamtarmzug zusammen.
Ausgangsposition: wie Übung 1
Übungsausführung: Beginne mit dem Wasserfassen (wie in Übung 1). Am Ende des Wasserfassens erfolgt nun der aktive Zug aus der Schulter und zieht den gebeugten Arm in geradliniger Bewegung weiter nach hinten. Der Ellbogen fällt dabei nicht ab, sondern bleibt in einer hohen Position, der Unterarm weiterhin nach unten abgewinkelt. Führe die Hand eng am Köper entlang, die Handfläche bleibt über die gesamte Bewegungsausführung geöffnet und nach hinten gerichtet. In der abschließenden Druckphase strecke den Arm komplett nach hinten durch.

Es empfiehlt sich den Gesamtzug vorwiegend wechselseitig zu üben. Achte auch hier zunächst auf eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung und beginne jeden Armzug immer wieder mit komplett nach vorn gestreckten Armen. Mit zunehmender Sicherheit kannst Du den kompletten Armzug dann immer flüssiger und zügiger trainieren.

Übungsbeispiel: Serie 20-30-40x wechselseitiger Armzug, anschl. Serie 40-30-20x gleichzeitiger Armzug (= Schmetterlingarmzug).


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