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Wissenschaft leicht gemacht: Die Qual der Wahl – Was ist das beste Wettkampf-Tempo beim Laufen?

26. April 2017 von Philipp Peter

Foto: formkurve.de freiDas richtige Tempo für den Wettkampf zu finden ist nicht leicht. Profiathleten haben durch jahrelanges Training ein sehr gutes Körpergefühl ausgebildet und können sich selbst auch ohne Puls und Geschwindigkeitsangaben gut einschätzen. Hobbyathleten oder Triathlon-Rookies haben mangels Wettkampf- und Trainingserfahrung meist ein weniger gutes Körpergefühl und legen besonders im Wettkampf oft zu schnell los. In der Folge fällt die Leistung gegen Ende des Wettkampfs deutlich ab. Was tun? Unsere Rubrik Wissenschaft leicht gemacht hat die Antwort.


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Grundsätzlich ist es am effektivsten eine möglichst konstante Wettkampfpace zu wählen. Also das Tempo anzuschlagen, dass man mit dem aktuellen Leistungsvermögen auch über die komplette Strecke durchhalten kann. Eine Leistungsdiagnostik gibt Aufschluss, welches Tempo im Wettkampf gelaufen werden kann.

Das ideale Tempo – was sagt die Wissenschaft?

In einer Studie haben Sportwissenschaftler zehn gut trainierte Triathleten innerhalb eines Triathlon-Wettkampfs untersucht. Die Frage war, ob ein Lauf-Tempo 5% schneller, eine konstantes Tempo, oder ein 5 bzw. 10% langsameres Tempo auf dem ersten Laufkilometer zu einer besseren Gesamt-Laufperformance führt.
Die Ergebnisse zeigten, dass ein Tempo von +5% zur langsamsten Gesamtleistung führte. Ein Tempo von -5% bzw. eine konstante Pace führten zur besten Laufleistung und waren sogar zweieinhalb bis drei Minuten schneller über die zehn Kilometer lange Laufstrecke.

Foto: formkurve.de frei

Das richtige Wettkampftempo scheint also eine große Rolle für die Endleistung zu spielen. Zu beachten ist: In Profi- und Ligawettkämpfen ist auch die Wettkampftaktik entscheidend. Manchmal muss dort das Risiko eines Geschwindigkeitsabfalls zum Ende eingegangen werden. Für Einsteiger und Altersklassen-Athleten ist hingegen das Training eines guten Körpergefühls wichtig. Wer moderat auf die Laufstrecke startet, kann mit größerer Wahrscheinlichkeit ein konstantes Tempo laufen. Um sich richtig einschätzen zu können sind dabei auch Kenntnisse über die eigenen Trainings- und Herzfrequenzzonen wichtig.

Philipp’s Trainingstipps

Laufe auf einer Laufbahn 4 x 800m, jeweils mit Vorgabe einer exakten Laufpace (z.B. Ausgangspace jeweils 10s/Durchgang steigern). Wichtig dabei: Die GPS- oder Stoppuhr läuft zwar mit, während des Laufs verlässt du dich aber alleine auf dein Körpergefühl. Im Anschluss an jeden Laufabschnitt kontrollierst du das tatsächliche Lauftempo.

Mehr Unterstützung gefällig? Hier geht’s zur Formkurve.

 

Quelle: Hausswirth C, Le Meur Y, Bieuzen F, Brisswalter J, Bernard T.: Pacing strategy during the initial phase of the run in triathlon: influence on overall performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1115-23.

Fotos: formkurve

Philipp Peter ist Autor dieses Artikels. Er ist Sportwissenschaftler und Triathlon Coach. Er bietet mit Formkurve (www.formkurve.de) Leistungsdiagnostik, individuelles Coaching und Bike-Fitting als kompetenter Partner im triathlon.de Center in München an. Er startet für das Team vom MRRC München in der Triathlon-Bundesliga.
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