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Wettkampflehre: Wie gehe ich mein Rennen richtig an?

25. August 2015 von Andreas Laible

Foto: Christine Waitz, freiIhr habt die letzten Monate fleißig trainiert und könnt dennoch vor Aufregung kaum noch beruhigt einschlafen, je näher der Wettkampf kommt? Dieses Mal geht es nicht um irgend ein Rennen, sondern um die Weltmeisterschaft? Euer erstes richtig großes Rennen? Wir sagen Euch, wie Ihr es richtig angeht.


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Nervosität ist normal

Zunächst mal: Ein gewisses Maß an Nervosität ist völlig normal. Selbst ein Profi mit jahrelanger Wettkampferfahrung wird vor dem Start ein Kribbeln im Bauch spüren. Damit jedoch aus der Spannung vor dem Rennen kein erdrückender Selbstzweifel, sondern positive Erwartung wird und der Wettkampf nach Plan verläuft solltet Ihr einige wichtige Regeln beachten.

Das oberste Leitziel lautet: “steady pace wins the race!”

Foto: Jana Wersch freiZu deutsch: Gleichmäßiges Tempo ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein Spitzenathlet zeichnet sich dadurch aus, dass er ein Tempo wählt, welches er über die gesamte Dauer des Wettkampfes fast annähernd aufrecht erhalten kann. Die Kunst ist es dabei, trotz hoher Leistungsbereitschaft in der frühen Phase des Rennens noch nicht alle Körner zu verschießen. Das Rennen wird vor allem auf der letzten Etappe beim Laufen hart genug werden. Wer also beim Radfahren oder gar schon beim Schwimmen das Gefühl hat am absoluten Limit der Leistungsfähigkeit zu sein, wird sich dem Ziel eher entfernen, wie ihm näher zu kommen.

Intensität anpassen

Wie wir nun bereits wissen, ist ein kontrolliertes Tempo über die komplette Distanz der wichtigste Faktor für ein erfolgreiches Finish. Dazu muss die Belastungsintensität der individuellen Leistungsfähigkeit, sowie der Streckenlänge angepasst werden. Generell gilt: Je länger die Distanz im Wettkampf, desto gravierender wird der Einbruch bei Überschreitung der individuellen Schwelle ausfallen. Doch um das richtige Maß für die Belastung im Wettkampf zu finden muss der Athlet lernen, während des Rennens in sich hinein zu hören und sich nicht zu sehr von der Euphorie und dem Tempo anderer Athleten anstecken zu lassen.

Kontrollmöglichkeiten für die Intensität

Um das richtige Tempo zu finden bedarf es einiges an Erfahrung und Wettkampfroutine. Doch auch ein Anfänger kann sich im Wettkampf behelfen.

1. Teste Deine Grenzen im Training

Thomas Wenning freiVor allem für wettkampfunerfahrene Athleten ist es unerlässlich im Training ab und zu Tests einzubauen. Dabei sollten die Distanzen der einzelnen Disziplinen isoliert und mit höchstmöglicher Intensität absolviert werden. Typisches Beispiel wäre für einen Athleten auf der Kurzdistanz ein Straßenlauf über 10 Kilometer. Natürlich wird die 10 Kilometer Zeit im Triathlon langsamer sein, jedoch bekommt der Athlet ein gutes Gefühl für die Länge der Distanz und die Höhe der Belastung.

2. Überprüfe deine Atmung

Eine einfache, aber effektive um die Intensität während des Rennens zu dosieren geht über die Kontrolle der Atemfrequenz. Eine schnelle oberflächliche Atmung ist dabei ein eindeutiges Anzeichen für eine Sauerstoffunterversorgung der Muskulatur. Deshalb sollte das Tempo so gewählt werden, dass eine tiefe und saubere Atmung permanent möglich ist. Dadurch wird in der Lunge ein besserer Gasaustausch ermöglicht und die Ermüdung herausgezögert.

3. Benutze eine Pulsuhr

Die Steuerung der Geschwindigkeit über die Herzfrequenz ist das am häufigsten eingesetzte Kontrollmittel. Doch nur wer sich bereits im Training mit der Funktion einer Pulsuhr vertraut gemacht hat, sollte diese im Rennen zur Kontrolle verwenden. Weitere Voraussetzung ist zudem den Pulsbereich für das optimale Wettkampftempo zu kennen. Eine Leistungsdiagnostik ist dafür das am meisten geeignete Mittel.

4. Achte auf Deine inneren Signale

Ingo KutscheEin jeder Sportler entwickelt mit der Zeit ein sensibles Gespür für seinen Körper und weiß wann die Grenze der Belastbarkeit erreicht ist. Schalte daher lieber freiwillig früher einen Gang zurück, bevor Dein Körper das Tempo selbst drosselt. Ist dieser Punkt einmal erreicht, wird der Zeitverlust auf der restlichen Strecke deutlich höher ausfallen, als wenn Du rechtzeitig das Tempo anpasst.

5. Reagiere flexibel

Für die erfolgreiche Bewältigung eines Triathlon Wettkampfes gehört neben einer guten körperlichen Verfassung auch die Fähigkeit kurzfristig auf äußere Umstände reagieren zu können. Bei schlechten Wetterbedingungen, wie zum Beispiel starkem Wind auf der Radstrecke, muss ein ambitionierter Athlet seine Zeitvorgabe korrigieren. Wird jedoch versucht die schlechten Bedingungen durch eine höhere körperliche Anstrengung zu kompensieren, wird spätestens beim Laufen die erhoffte Leistung massiv gefährdet werden.

Auf der nächsten Seite: Tipps für’s Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Fotos: triathlon.de, Jana Wersch, Ingo Kutsche, Thomas Wenning


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