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Wattgesteuertes Training: Die BikeFormel von Roy Hinnen

14. März 2016 von Christine Waitz

triathlon.de

Wattmessung liegt im Trend. Doch ein Einsatz der komplexen Technik zur Trainingssteuerung erfordert Erfahrung und Fingerspitzengefühl. Ohne die korrekte Auswertung und Anwendung der Daten nutzt das beste System nichts. Roy Hinnen hat einen Leitfaden zur Trainingssteuerung mit Wattmesssystem entwickelt und stellt diesen in unserer Expertenrunde vor.


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Wattgesteuertes Radfahren mit der Bike-Formel, 30 Sets für schnellere Bike-Splits

Ich schätze, dass bis 2018 jedes dritte bis vierte gute Fahrrad, das verkauft wird, ein Wattmessgerät hat. Die Preise für Wattmessgeräte fallen, ihre Messgenauigkeit steigt. Wenn du also langfristig denkst, beginne von heute an, in „Watt“ zu denken.

Leider sind bislang viele Athleten, die mit Wattmessgerät unterwegs sind, nach einer Saison nicht zwingend viel schneller als andere. Sie messen zwar fleißig ihre Wattleistung beim Radfahren, wissen aber nicht genau, wie sie diese Werte einsetzen und beurteilen können, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Oft fehlt es ihnen an konkreten Watt-Vorgaben für das Training.

Meine Wattangaben beziehen sich immer auf die Durchschnittswerte für die jeweilige Zeitdauer, inklusive „Leerzeiten“. Das ist anders als bei manchen Herstellern, die zusätzlich die Normalized Power angeben, bei der jede Stillstandszeit aus der Berechnung herausgenommen wird. Außerdem funktionieren diese Angaben nur auf relativ flachen Strecken mit einem maximalen Höhenunterschied von 200 Metern pro Stunde.

Ich bin Ende der 1980er-Jahre zum ersten Mal mit einem SRM-Wattmessgerät gefahren, habe mir dann als Triathlonprofi in den vielen Jahren die Sets notiert und deren Wirkung auf Körper und Geist mit vielen erfahrenen Coaches und Athleten besprochen. Diese Trainingssets habe ich dann nochmals überarbeitet und als Altersklassenathlet von 2009 bis 2013 erneut auf Herz und Nieren getestet. So ist über viele Jahre meine Bike-Formel entstanden.

Roy Hinnen, einmalig

Die Grafik zeigt ein SRM-File einer Velofahrt über 5.54h. Klar zu sehen ist, dass sich nach ca. 4.1h die rote- (Puls) und die grüne (Watt-) kurve auseinander bewegen. Nach ca. 3200 KJ baut also dieser Athlet stark ab. Das heißt, seine aerobe Kapazität liegt bei ca. 3200 KJ (Watt x Zeit). Solche Daten helfen zu verstehen, wie sich ein Athlet ein Rennen besser einteilen kann.

Wie trainierst du mit der Bike-Formel?

Bevor du mit der Bike-Formel trainierst, mache einen 60-minütigen All-out-Test. Danach fahre über zehn bis zwölf Wochen jedes Set zwei Mal. Dann weißt du, welches Set für dich funktioniert oder nicht.

Danach wählst du für deine Trainingseinheiten ein bis vier Sets aus den jeweiligen Bereichen:

  • Grundlagentraining
  • Laktattraining
  • Koordination/Technik/Motorik
  • Sauerstoffaufnahme VO2max
  • Intensive Kraftausdauer
  • Kraft/Motorik

Hier geht es zur Bike-Formel

Gib auf meiner Webseite den Wattwert deines All-out-Tests in die Formel ein, die dir dann mit einem Klick deine individuellen Trainingsbereiche in Watt für die einzelnen Sets berechnet. Wenn dir die 60min zu lang sind dann mache einen 20 min All-out Test, der dann 108% von dem Wert entspricht den du auf meiner homepage einträgst. (60min = 260 Watt sind ca. 282 in 20min)

Erkenne deine Schwächen

Die Sets werden auf der Rolle mit dem eigenen Fahrrad bzw. auf der Straße gefahren und dauern zwischen einer und fünf Stunden. Abhängig von deiner Trainingshistorie, deinem Körperbau sowie deiner mentalen Einstellung zum Radfahren hast du – auch unbewusst – Stärken und Schwächen entwickelt. Wenn du schon lange Rad fährst, ist die Chance groß, dass du dich ein wenig „veloblind“ gefahren hast. Wenn du ein Neuling bist, fehlt dir hingegen noch die Erfahrung im Training. In beiden Fällen bewirkt meine Bike-Formel, dass du konzentriert an deinen Schwächen arbeiten kannst. Ich habe die Sets den limitierenden Faktoren zugeordnet. Sicher erkennst du sofort, mit welcher „größten Schwäche“ du beginnen willst.

Royy Hinnen, einmalig

Auf der nächsten Seite findet ihr verschiedene Trainingssets.


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