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Was tun, wenn es heiß ist: Fünf Tipps für das Training bei Hitze

23. Juli 2016 von Christine Waitz

Foto: Ingo Kutsche - sportfotografie.bizDer Sommer gibt noch einmal richtig Gas. Während andere sich im Schatten entspannen, wollen wir nicht auf Training verzichten, schließlich steht der ein oder andere Wettkampf noch an. Prominentes Beispiel ist Sebastian Kienle, der kürzlich postete“(…) Perfekte Bedingungen für die Vegas und Kona Vorbereitung ;-). Man muss ja das Klischee vom bekloppten Triathleten bedienen.“ Damit euer Training nicht im Hitzekollaps endet, haben wir die besten Tipps zum Training in der Sonne zusammengestellt.


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Schon bei gemäßigten Temperaturen reagiert der Körper auf die erhöhte Körpertemperatur die bei der Bewegung entsteht – wir schwitzen.  Der Schweiß auf der Hautoberfläche verdunstet und trägt damit zur Kühlung bei. Als zweite Reaktion des Körpers werden die hautnahen äußeren Blutgefäße erweitert, wir sehen das am typischen roten Kopf oder an angeschwollenen Händen und Füßen. Auch dadurch erreicht der Körper eine Reduzierung der Körperkerntemperatur.

Eines ist sicher, auch die Erste-Hilfe-Maßnahmen des Körpers haben ihre Grenzen. Bei Hitze muss der Körper bereits ohne Training vermehrt Arbeit leisten um die Sauerstoffversorgung aufrecht zu erhalten. Um euer Training gut zu überstehen solltet ihr deswegen einige Dinge beachten:

Foto:Christine Waitz/freiTipp 1: Lieber einen Gang runterschalten!

Ihr werdet feststellen, dass bei Hitze euer Puls und euere Atemfrequenz von vorneherein erhöht sind. Schließlich muss der Körper einiges an Mehrarbeit leisten um die Kühlung zu betreiben.
Dadurch braucht er mehr Sauerstoff. In der Folge habt ihr natürlich auch weniger Kapazitäten, die ihr für euer Training in Anspruch nehmen könnt. Missachtet ihr die Warnsignale und versucht euer „normales“ Potential abzurufen droht der Not-Aus, ein Kreislaufkollaps. Deswegen, lieber einen Gang runterschalten!

Tipp 2: Wasser marsch! 

Jeder weiß, bei Hitze muss der erhöhte Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen werden. Je nach Typ verliert man beim Sport pro Stunde 1,5 bis sogar drei Liter Flüssigkeit.
Das Getränk der Wahl zum Flüssigkeitsausgleich ist natürlich Wasser. Auf dem Rad in der Radflasche, bei langen Läufen im Trinkgürtel – die Trinkflasche sollte während des Trainings nicht fehlen. Auch der Salzverlust, der sich durch das Schwitzen einstellt muss wieder aufgefüllt werden. Eine Priese Salz in der Flasche schafft Abhilfe. Doch Vorsicht, wer zu viel Salz zu sich nimmt entzieht dem Blut ersteinmal Wasser!

Unser Geheimtipp für den Flüssigkeitsausgleich nach dem Training (nein, es muss nicht zwingend das isotonische, alkoholfreie Bier sein): Gekühlter Minztee mit einem Schuss frischer Zitrone!

Hier geht es zu den nächsten heißen Tipps


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