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Was bringt Nüchterntraining?

7. November 2011 von Ann-Christin Cordes

Manche schwören auf die Trainingseinheit vor dem Frühstück, andere können sich gar nicht vorstellen, mit leerem Magen zu laufen. Denn: Morgens nach dem Aufstehen begrüßt uns meist ein Hungergefühl – kein Wunder, nach etwa acht Stunden Schlaf brauchen wir wieder Energie! Doch das Training auf leerem Magen soll besonders effektiv den Fettstoffwechsel trainieren. Was ist da dran? Und was sollte man beim Nüchterntraining beachten? triathlon. de fasst die wichtigsten Fakten zusammen!


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Die Idee des Nüchterntrainings ist logisch: Morgens ist der Blutzuckerspiegel niedrig, der Körper hat nach einer langen Zeit, ohne Energiezufuhr nur wenig von den schnell verfügbare Kohlenhydrate übrig. Studien zeigen: Wird in diesem Zustand trainiert, greift der Körper schneller auf das vorhandene Fett als Energiebringer zu.
Der Effekt verstärkt sich, wenn am Vorabend hart trainiert wurde und wenig Kohlenhydrate gegessen wurden. Doch auf Dauer, kann ohne Kohlenhydrate auch kein Fett verbrannt werden. Dazu kommt: Das Gehirn bemerkt die fast leeren Kohlenhydrattanks und fährt zum Selbstschutz viele Systeme herunter. Wer nun zu lange trainiert, kann die typischen Symptome eines Hungerasts erleben (Schwindel, Leistungseinbruch, Muskelzittern). Mehr als eine Stunde Nüchterntraining ist also auch für den erfahrenen Triathleten nicht drin. Da der Körper für die Fettverbrennung etwas Anlaufzeit benötigt, bleiben effektiv nur höchstens 30 Minuten Trainingszeit in diesem Bereich.

Frühstücken ist wichtig

Immer noch besser als nichts für denjenigen, der aufgrund von Arbeit oder Familie nur morgens trainieren kann. Mit einberechnet werden muss jedoch auch die Zeit, die für die Nahrungsaufnahme nach dem Training benötigt wird. Wer hier nicht bewusst isst, kann den positiven Effekt eines Nüchterntrainings nicht ausnutzen. Denn wenn der Körper so sehr in Energienot kommt, kann es zu Heißhungerattacken kommen!
Ganz auf das Frühstück verzichten, sollte man außerdem nie! Viele Studien haben bewiesen, dass ohne eine frühe Mahlzeit die Leistung über den Tag hinweg sehr niedrig bleibt. Auch ist nach diesem energietischen „Notstand“ die Immunabwehr geschwächt und braucht Unterstützung.

Wer dennoch morgens vor dem Frühstück trainieren möchte oder gar muss, sollte Folgendes beachten

• Die Aufwärmphase sollte länger sein. Alle Körpersysteme brauchen morgens länger, bis sie voll belastbar sind.
• Das Tempo sollte niedrig gewählt werden. Für intensive Einheiten ist der Körper so früh und so „leer“ noch nicht in der Lage. Die Verletzungsgefahr steigt bei schnellen und koordinativ anspruchsvollen Einheiten.
• Keine Leistungstests am frühen Morgen und ohne Frühstück! Die Werte können stark abweichen vom „Normalzustand“.
• Nicht bei starkem Hungerfühl oder allgemeinen Kreislaufproblemen laufen!

Foto: Sashkin – Fotolia.com

Ann-Christin Cordes ist Autorin dieses Artikels. Die studierte Sportwissenschaftlerin arbeitet als Triathlon-Trainerin für Jugendliche (VTB Varel) und freie Sportjournalistin. Seit 16 Jahren ist sie selbst aktive Triathletin und startet über die kürzeren Distan
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