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Vom Couchpotato zum Finisher: In vier Wochen zum Volkstriathlon

30. März 2016 von Raphael Keller

Du bist Hobbysportler, der es ein bis zwei Mal die Woche ins Fitnessstudio oder zum Laufen in den Park schafft?  Insgeheim träumst du aber von deinem ersten Volkstriathlon? triathlon.de zeigt dir, wie du mit gezielten Trainingseinheiten in vier Wochen vom Couchpotato zum Finisher wirst.


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Der Volkstriathlon zieht immer mehr Freizeitsportler in seinen Bann. Die Distanz beträgt entweder 400 oder 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer Laufen.

Die Schlüsseleinheiten

Grundlage für den Vier-Wochen-Plan sind Schlüsseltrainingseinheiten in den einzelnen Sportarten. Da sich die Trainingseffekte einer Sportart auf die anderen zwei Sportarten auswirken, kann so mit relativ wenig Aufwand ein optimales und effizientes Training durchgeführt werden. Nach einem Grundlagenausdauertraining auf dem Rad ist bei Einsteigern auch eine Verbesserung der Ausdauerleistung beim Schwimmen oder Laufen zu erwarten. Gleichzeitig wird einer Überlastung durch zu häufige und hohe Trainingsbelastungen vorgebeugt. Im Folgenden werden die Schlüsseleinheiten für Schwimmen, Radfahren und Laufen näher erläutert.

Schwimmen

Lukas Bartl, freiViele schwimmen bei ihrer ersten Volksdistanz Brust. Je nachdem, wie gut du schon Kraulen kannst, solltest du dich für die eine oder andere Technik entscheiden. Da Schwimmen
eine sehr technikbetonte Sportart ist, sollte jede Schwimmeinheit nach 100 bis 200 Meter Einschwimmen mit einem zehn- bis 15-minütigen Technikteil beginnen.  Am Besten ist es, dafür einen erfahrenen Schwimmer oder Schwimmtrainer um Rat zu fragen und individuelle Tipps einzuholen. Nach dem Einschwimmen folgt der Hauptteil (siehe Tabelle). Am Ende jeder Einheit stehen 100 bis 200 Meter lockeres Ausschwimmen.

Schwimmtipps auf triathlon.de

Radfahren

Mit dem Radtraining kann ein Triathlon-Einsteiger sehr gut seine allgemeine, sportartenübergreifende Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern und somit die oben
genannten „Crosstrainingseffekte“ nutzen. Nahezu jeder Freizeitsportler ist in der Lage, rund 60 bis 90 Minuten Rad zu fahren. In den ersten beiden Wochen wird ein reines Grundlagenausdauer-und Fettstoffwechseltraining im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) absolviert. GA1 bedeutet lockeres Tempo, bei dem man sich ohne große Anstrengung noch gut unterhalten kann (zirka 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Da die Herzfrequenzbereiche individuell unterschiedlich sind, ist es empfehlenswert, vor dem Vier-Wochen-Plan eine Leistungsdiagnostik zum Beispiel bei Formkurve in München durchzuführen. In der dritten Woche folgt ein Koppeltraining, um den Körper auf den Wechsel von Radfahren zu Laufen vorzubereiten (siehe Tabelle).

triathlon.deLaufen

In dem Vier-Wochen-Plan dient das Laufen als intensives Ausdauertraining zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit und zur Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems. Zusätzlich sollte Wert auf die Verbesserung der Lauftechnik gelegt werden. Nach etwa zehn Minuten Einlaufen sollte ein ebenfalls zehnminütiger Lauftechnikblock absolviert werden. Der Hauptteil besteht auf einem sich aufbauendem, hochintensiven Intervalltraining (siehe Tabelle). Das Tempo ist dabei so hoch zu wählen, dass alle Intervalle so schnell wie möglich, jedoch in einer konstanten Geschwindigkeit gelaufen werden können. Ein zehnminütiges Auslaufen komplettiert die Laufeinheit.

Lauftipps auf triathlon.de

Die Schlüsseleinheiten des Vier-Wochen-Plans:

1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche
Schwimmen
6-8 Minuten x 3 x 50 Meter (1. Langsam /2.
Mittel /3. Schnell); Pause jeweils 10 Sekunden; Serienpause 60 Sekunden
1-2 x Pyramide (100 Meter 4er-Atmung, 200 Meter 3er-Atmung,
300 Meter 2er-Atmung, 200 Meter 3er-Atmung, 100 Meter 4er-Atmung);
mittleres Tempo; Pause jeweils 60 Sekunden,
2-3x 4x100 Meter Kraul im
Wettkampftempo mit 15 Sekunden Pause; Serienpause: 5 Minuten locker Schwimmen
Laufen
3 x 4 Minuten mit hohem,
aber gleichmäßigem
Tempo; Pause jeweils 2 Minuten locker Traben,
2 Stunden im
4 x 4 Minuten mit hohem, aber gleichmäßigem
Grundlagenausdauerbereich- Tempo (GA1); Pause jeweils 2 Minuten locker Traben
4 x 50 Meter Kraul im
Wettkampftempo mit 30 Sekunden Pause + 400 Meter Kraul in lockerem
Tempo
Radfahren
1,5 Stunden im
Grundlagenausdauerbereich (GA1)
1,5 Stunden im
Grundlagenausdauerbereich (GA1) + 15 Minuten Laufen im Wettkampftempo + 15 Minuten lockeres Auslaufen,
1,5 Stunden im
Grundlagenausdauerbereich (GA1)
5 x 4 Minuten mit hohem,
aber gleichmäßigem
Tempo; Pause jeweils 2 Minuten locker Traben
4 x 1 Minute im
Wettkampftempo;
Pause jeweils 2 Minuten locker Traben

Individuelles Training

Wer möchte, kann die Schlüsseleinheiten durch weitere Trainingseinheiten ergänzen. Auf Grund von der umfassenden körperlichen Beanspruchung durch die verschiedenen Sportarten sind allgemeine Athletik- und Kraftfähigkeiten notwendig, um sich möglichst effizient zu bewegen und Verletzungen vorzubeugen. Besonders die Rumpfstabilität und die Beweglichkeit sollten trainiert werden (Empfehlung: Zwei Mal pro Woche, 15 bis 20 Minuten). Desweiteren sollte man zusätzlich an den persönlichen Schwächen arbeiten. Einem Schwimmanfänger ist anzuraten, eine zweite technikorientierte Schwimmeinheit durchzuführen, während einem schlechteren Läufer eine weitere Laufeinheit im Grundlagentempo zu empfehlen ist. Dem weniger guten Radfahrer können beispielsweise weitere Einheiten mit 15-minütigen Intervallen im Wettkampftempo in der zweiten und dritten Woche weiterhelfen.

Stabilisationsübungen auf triathlon.de

Achtung: Überlastung

Weniger ist oft mehr. Zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten sollten deshalb mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche eingehalten werden, um eine Überlastung des Organismus zu vermeiden. Besonders in der letzten Woche vor dem Wettkampf sollte das Training deutlich reduziert werden. Denn nur wer erholt an den Start geht, kann seine Bestleistung erreichen. Die letzte intensive Einheit sollte mindestens drei Tage vor dem Wettkampf durchgeführt werden. Zwei Tage vorher ist es anzuraten, einen Ruhetag einzulegen. Am Tag vor dem Wettkampf empfehlen wir zur Aktivierung ein zirka 20- bis 30-minütiges Training. Idealerweise besteht es aus einer lockeren Grundlageneinheit im Laufen oder Schwimmen mit zwei bis drei Temposteigerungen über 20 bis 30 Sekunden.

triathlon.de wünscht viel Erfolg!

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Fotos: triathlon.de

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