Du bist hier: Triathlon Portal - triathlon.de > Training > Laufen2 > Vollgas bergab und direkt zum Orthopäden? What goes up, must run down – Darauf kommt’s an.
Training Triathlon.de

Vollgas bergab und direkt zum Orthopäden? What goes up, must run down – Darauf kommt’s an.

23. Juli 2015 von Michael Raab

B.MANIAK Sport & Tourismus, einmaligEs gibt nichts Gemeineres als Bergablaufen. Jeder Finisher des Ironman Frankfurt oder der Challenge Roth kennt das grausame Gefühl, wenn die Beine am Ende des Marathons bereits vor Schmerzen schreien und man dann von der Brücke oder dem Damm runter laufen muss. Und beim Trail Running mit mal eben 1.000 Höhenmetern scheint das Tal plötzlich unerreichbar. Derweil kann ein Downhill auch richtig Spaß machen. Mit ein paar kleinen Tricks und Tipps bekommt jeder schnell das Flow-Gefühl und vor allem auch sicher unten an.


Triathlon Anzeigen

Wenn´s pressiert, sind wir ruck zuck eine Treppe unten. Beim Tempotraining und für die Schrittlänge laufen wir sogar bewusst Hügel hinunter. Allerdings hört man auch oft und gerade von Wanderern, dass man sich bergab die Gelenke ruiniere… Das stimmt auch insoweit, dass die meisten denken, oben am Gipfel angekommen, sei der anstrengendste Teil geschafft, und für den Rückweg nicht mehr ausreichend Kraftreserven besitzen. In der Folge lässt man sich in jeden Schritt spannungslos hineinfallen. Das heißt, die Muskeln federn nicht die Energie ab, und sie schlägt auf die Gelenke durch. Schließlich tun hohe, den Knöchel stabilisierende Bergschuhe ihr Übriges dazu, indem sie ein Nicht-Umknicken-Gefühl suggerieren. Zusammen bedeutet das, Muskeln müde und Gehirn faul, gleich erhöhte Unfall- und Verletzungsgefahr.

Würde jetzt jeder Wanderer seine Schuhe ausziehen und barfuß absteigen müssen, wie sähen dann Körperhaltung und Konzentration aus?

Ein eindrucksvolles Erlebnis hatte ich am Tafelberg in Kapstadt: Auf wirklich spitzen Steinen schoss ein Läufer an mir bergab vorbei. Die Geschwindigkeit war per se schon atemberaubend. Die Tatsache, dass er leichtfüßig barfuß unterwegs war, höchst imposant. Das ist die Benchmark, die Vision, das Ziel!

Rauf ist hart. Runter härter.

In der Regel führt ein Trail (Wettkampf) über genauso viele positive wie negative Höhenmeter. Es hilft also nichts, nur schnell bergauf zu sein. Das Training muss sowohl als auch beinhalten, denn am Ende gewinnt der kompletteste Läufer.

B.MANIAK Sport & Tourismus, einmaligGerade bei Läufen wie dem Ultra Trail du Mont Blanc über 169 Kilometer und 9.800 Höhenmeter nonstop sowie Multi-Day-Events in den Bergen fällt auf, dass es mit schwindenden Kräften und Muskelkater zwar noch gut bergauf, doch keineswegs mehr bergab geht. Deshalb sage ich immer: „Rauf musst du leiden können, runter kannst du sterben.“

Jeder, der nach einem anstrengenden Wettkampf am nächsten Tag die Treppen nur noch rückwärts runter kommt, weiß, wovon ich spreche.

Die Kunst des Bergablaufens

Effektiv über Stock und Stein, immer in Balance und eben nicht der Hangabtriebskraft trotzend, lauten die besonderen Herausforderungen. Wer sie beherrscht, ist spielerisch und wieselflink unterwegs.

Auf der Straße setzen wir leider dank der dämpfenden und stützenden Schuhe gerne zuerst mit der Verse auf und bremsen zu Lasten unserer Knochen. Dabei baut sich die Spannung im gesamten Bein erst sehr spät im Schritt auf. Gefährlich im Gelände, denn der Knöchel knickt so leichter um. Natürlich ist Trail Running dann gefährlich.

Laufen wie der Säbelzahntiger

B.MANIAK Sport & Tourismus, einmaligIm Gegensatz dazu kommt der Säbelzahntiger zuerst und ganz sanft, sprintergleich mit dem vorderen Teil seiner Tatze auf. Dadurch fühlt er den Untergrund vor. Für uns heißt das sofortige Information an das Gehirn, was unten passiert. Plus Stabilisation des Knöchels. Zusammen 100 % Trittsicherheit auf jedem Terrain.

Zum Testen einfach einmal auf die Zehenspitzen stellen und versuchen bei voller Spannung auf der Wade umzuknöcheln… allenfalls drehen sich die Fußspitzen nach außen, der Rest bleibt aber zuverlässig in der Achse.

Selbstverständlich werden dadurch beim Laufen andere Muskeln beansprucht – deshalb bitte entsprechend piano diese Umfänge steigern –, aber genau das hat den Vorteil, dass die Kilometer im Gelände für unseren Körper abwechslungsreicher sind als die auf Asphalt.

Trainieren, aber wie?

Sofern das zu Hause jenseits von Alpen und Mittelgebirgen liegt, der Lauf aber eben dort stattfindet, bieten sich dennoch viele Möglichkeiten einer gezielten Vorbereitung.

Treppen sind dafür nur bedingt geeignet, weil sie auf Trails nur selten vorkommen. Nichts desto trotz auf jeden Fall einbauen, denn an ihnen lässt sich bestens das sofortige Nachgeben der Beinmuskulatur üben. Von der Seite betrachtet soll die Hüfte parallel, immer auf gleicher Höhe zu ihnen verlaufen und die Beine wie die Fahrwerkfedern eines Autos auf einer Rüttelpiste arbeiten, also passiv nachgeben beim Tritt auf die Stufe und aktiv strecken zur nächsten.

B.MANIAK Sport & Tourismus, einmaligSie und die Energie ´rollen´ dabei. Das heißt, eine Katze, die von einem Baum springt, leitet den Aufprall in eine Bewegung nach vorne um. Für uns bedeutet das zweierlei: erstens kleine Schritte. Dadurch portionieren wir die Energie und haben zweitens mehr Bodenkontakt. Logisch, denn auch vier Stufen auf einmal sind schwerer sicher zu meistern als jede einzeln.

Eine meiner gemeinen Lieblingsübungen ist, rückwärts auf den Ballen einen Weg hinauflaufen. Der Effekt stellt sich bereits nach 50 Metern ein. Auch zehn Minuten Seilspringen am Stück sind herrlich effektiv. Letztendlich sind der eigenen Fantasie bis hin zum Barfußlaufen für höchste Körperspannung keine Grenzen gesetzt.

Am Stock gehen?

Wer in den Bergen unterwegs ist, sollte nicht nur für den Notfall immer Stöcke dabei haben. Jedoch nur um leichter mit deren Unterstützung nach oben zu kommen. Runter heißt es Arme raus und wie ein Segelflieger gleiten. Nur falls die Muskeln zugemacht haben, sollten sie zum Einsatz kommen. Denn einerseits muss man nicht nur drauf achten, wo man den nächsten Schritt, sondern auch sie hinsetzt. Das bremst, kostet Zeit und mentale Energie. Andererseits gehen Freiheit und wertvolle Körperspannung durch die nach vorne über gebückte Körperhaltung verloren.

B.MANIAK Sport & Tourismus, einmalig

Der richtige Blick.

Da wo du hinsiehst, geht´s hin. Das gilt fürs Radfahren genauso wie fürs Laufen. Deshalb vorausschauend agieren und wenn die Landschaft ein Foto fordert, dann rechts ran und in Ruhe das richtige Motive wählen, denn ein überflüssiges Stolpern ist schnell passiert.

Genauso sich nicht hetzten lassen, wenn von hinten ein anderer Läufer heranfliegt. Ein Schritt zur Seite erspart beiden Stress. Und wenn man selbst der Schnellere ist, wünscht man sich ja auch freie Bahn.

Apropos Schritt zur Seite. Das macht auch Sinn, wenn sich neben dem Trail trockenes Gras befindet, das mehr Grip bietet. Bitte diese Möglichkeit aber nur in Ausnahmefällen und in Anbetracht dessen wählen, dass die groben Stollen der Trailschuhe wie die Reifen von Mountainbikes das sensible Gleichgewicht neben den Wegen zerstören.

In diesem Sinn viel Spaß mit der neuen Lust am Downhill, vor Ort dann ruhig bei langen Abstiegen lieber mehrmals stehen bleiben und kurz dehnen – die Zeit ist gut investiert, weil es sich schmerzfrei am Ende schneller laufen lässt. Wir sehen uns an der Startlinie!

Michael

Zur Website der TRAIL-MANIAK.

B.MANIAK Sport & Tourismus, einmalig

P.S.: Für jene, die jetzt eine besondere Herausforderung in den Bergen suchen, bieten wir den GR20 Trans-Korsika guerilla run an: 5 Tage, 15 Highlights, 181,8 km und 12.000 Hm – ein einzigartiges Abenteuer auf der Île de Beauté inmitten einer atemberaubenden Berglandschaft. Es stehen nur 30 Startplätze zur Verfügung. Die Teilnehmer werden anhand ihrer Bewerbung ausgewählt.

Fotos: B.MANIAK Sport & Tourismus

Michael Raab fuhr in seiner ersten sportlichen Karriere im Freestyle Europacup und ist noch heute als Tiefschnee-Guide und Buckelpisten-Coach tätig. Im Sport-Business arbeitete er unter anderem für die Marken Bogner, Suunto und X-BIONIC sowie X-SOCKS. Die Liebe zum Laufen entdeckte er auf den Trails, finishte den UTMB ebenso wie den Marathon des Sables und Transalpine Run und lief bei den 100MeilenBerlin in die Top Ten. Als Partner von TRAIL-MANIAK – pure Trail experience veranstaltet er Events und reist mit Athleten zu den schönsten Trails dieser Welt, zum Beispiel Ende Oktober zur Premiere des Ultra Trail Morocco Eco Sahara.
Triathlon.de Anzeigen

Triathlon beliebt

 
Zum Triathlon.de Newsletter anmelden