Ballaststoffe gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Normalerweise werden Kohlenhydrate hauptsächlich zur Energieversorgung genutzt, Ballaststoffe zählen hingegen zu den unverdaulichen Kohlenhydraten und werden auch als Nahrungsfasern oder Faserstoffe bezeichnet. Warum sie wichtig für eine ausgewohgene Ernährung sind, lest ihr im Folgenden.

Ballaststoffe werden inzwei Gruppen unterteilt:

•            Den wasserlöslichen und
•            Den wasserunlöslichen Ballaststoffen.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe haben die Aufgabe, für eine verbesserte Verdauung zu sorgen.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe haben die Aufgabe Wasser zu binden. Die dadurch verzögerte Magenentleerung sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden zu einem kleinen Teil, die wasserlöslichen fast vollständig von der Darmflora abgebaut. Bei diesem Prozess entstehen sozusagen Carbonsäuren welche von der Dickdarmschleimhaut resorbiert werden und die Schleimhautzellen ernähren.

Ballaststoffe haben die Fähigkeit, das 100fache ihres Gewichts an Wasser zu binden. Deswegen ist es von großer Bedeutung beim Verzehr von Ballaststoffen, wie zum Beispiel Leinsamen, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Hält man sich nicht an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr  kann das zu einer unangenehmen Verstopfung wegen Flüssigkeitsmangel führen. Man erreicht auf diese Weise, anstatt einer besseren Verdauung, das Gegenteil von dem, was man eigentlich wollte.

Ein schöner Nebeneffekt ist die Ausscheidung von Gallensäure, welche die Bausubstanz von Cholesterin ist. Durch die Reduzierung der Gallensäure verringert sich das LDL- und Gesamt-Cholesterol.
Beim Verzehr von Ballaststoffen werden nur geringe Mengen an Insulin ausgeschüttet. Das entlastet einerseits die Bauchspeicheldrüse, andererseits sorgen Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl.
Folgt man den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, spricht man von einer empfohlenen Aufnahme von 31,5 g Ballaststoffen beim Mann und 24,3 g bei der Frau.

Wo sind Ballaststoffe enthalten?

•            In Getreide, Obst und Gemüse als Zellulose
•            Vollkorngetreide und  Hülsenfrüchte als Hemizellulose
•            Obstkerne, Gemüse und Getreide als Lignin
•            Obst und Gemüse (z.B. Äpfel) als Pektin
•            Algen als Alginat
•            Inulin

Beispiele von Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoffanteil – Lebensmittel/Ballastoffanteil in g je 100 g:

Dinkel 9,9 g
Roggen 13,4 g
Weizenkleie 49,3 g
Weizenvollkornmehl 10,0 g
Roggenvollkornmehl 13,5 g
Roggenknäckebrot 14,1 g
Weißkohl 3,0 g
Rotkohl 4,4 g
Kiwi 3,9 g
Heidelbeeren 4,9 g
Haselnüsse 7,4 g
Mandeln 9,8 g

Ballaststoffe für mehr Wohlbefinden?

Gerade bei zahlreichen Zivilisationskrankheiten wurde den Ballaststoffen eine gesundheitliche positive Wirkung bescheinigt.

Positive Effekte für die Zähne: Bei faserreicher Ernährung wird vermehrt gekaut und die Zahnoberfläche gereinigt. Faserstoffe enthalten nach Verarbeitung weniger Zuckerstoffe, was Bakterien im Mundraum vorbeugt und Karies verhindert.

Positive Effekte für das Herz: Auf Grund des günstigen Effekts, dass Ballaststoffe den Cholesterin-Spiegel senken, wirkt sich das auch langfristig auf unser Herz aus. Ballaststoffe fördern ein vermehrtes Ausscheiden Gallensäure, was im Umkehrschluss die Gallensäuresynthese, also dessen Neubildung, erhöht. Die Synthese hat zur Folge, dass vermehrt Cholesterin verbraucht wird.

Positive Effekte auf den Darm:Häufig werden die Ernährungsrituale der Menschen für ein erhöhtes Darmkrebsrisiko verantwortlich gemacht. Viele Studien mit unterschiedlichen Ansätzen haben sich dieser Thematik angenommen. Man spekuliert heute darüber, ob durch eine Beschleunigung der Darmpassage mit Hilfe von Ballaststoffen den schlechten eventuell krebserregenden Stoffen und derer Wirkung auf die Darmwand vorgebeugt werden kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, je nach individueller Verdauung und Stoffwechselsituation einen ausgewogenen Anteil an Ballaststoffen zu sich zu nehmen.

Foto: fotolia

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