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Unnötiger Ballast: Ernährungstipps für die kalte Jahreszeit

22. November 2016 von Benjamin Reszel

Christine Waitz freiÜberall wird am Gewicht gespart, daher sollte im Winter bei reduzierten Trainingsumfängen auch der Ernährung besondere Beachtung geschenkt werden. Die Form nimmt ab, das Gewicht nimmt zu. In der Übergangsperiode kann es durch das verminderte Training zu einer Gewichtszunahme kommen. Wir klären, warum dieser Effekt auftritt und wie ihr den zusätzlichen Ballast vermeiden könnt.


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Grundumsatz und Leistungsumsatz

Christine Waitz freiIm vollen Training verbraucht euer Körper wesentlich mehr Kalorien als ohne die zusätzliche körperliche Ertüchtigung. Eure Energieumsatzrate wird besonders von Alter, Geschlecht und eurer körperlichen Aktivität beeinflusst. Im Schnitt haben Männer einen höheren Umsatz als Frauen und jüngere Personen mehr Bedarf als ältere Menschen. Diese beiden Faktoren bleiben für den einzelnen Sportler, bis auf eine geringe Alterserhöhung, innerhalb einer Saison konstant. Daher ist es offensichtlich warum sich euer Gewicht, in einer Zeit mit weniger häufigem Training und geringerer Reizintensität, erhöhen kann.

Das Hungergefühl läuft noch mit Volldampf

Euer Stoffwechsel lernt im Saisonverlauf durch das kontinuierliche Training den höheren Verbrauch von Nährstoffen durch einen gesteigerten Appetit auszugleichen. Das ständige Hungergefühl, wenn viele Trainingsstunden auf dem Plan stehen, kennen wahrscheinlich die Meisten von euch. Der Schokoriegel, als kleine Sünde zwischendurch, fällt nur wenig ins Gewicht und wird durch den hohen Trainingsaufwand schnell kompensiert.

Foto: Christine Waitz, freiMit einsetzender Saisonpause wird eure Formkurve nicht durch einen abrupten Abfall gekennzeichnet. Vielmehr gehen eure Fähigkeiten stetig verloren. Gleiches geschieht mit dem Appetitverhalten. Trotz enormer Reduzierung der Trainingsumfänge verspürt ihr einen starken Appetit, nur selten kann ein Magenknurren ignoriert werden und so landet Kalorie für Kalorie im gestählten Athletenkörper. In diesem Fall unnötige Energie, die nicht verbraucht wird und die der Organismus für schlechte Zeiten speichert. Erst langsam lernt euer Körper, dass er nun das Hungergefühl drosseln und an die veränderte Situation anpassen kann.

Das die nicht benötigte Energie als Reserve angelegt wird, haben wir im Übrigen der Evolution zu verdanken. Noch bevor der Mensch sesshaft geworden ist, gab es nicht ständig reichhaltige Nahrungsvorräte und der Aufbau von Reserven im Körper sicherte unseren Vorfahren das Überleben. Der kulturelle Fortschritt mit einem reichhaltigen Nahrungsangebot war für die Anpassungserscheinungen im Organismus dann zu schnell. Millionen von Entwicklungsjahren stehen hier ein „paar Jahrtausenden“ gegenüber. Wir müssen heute nicht ständig um unser Leben fürchten, weil wir keine Nahrung finden. Künstliche Zucker, ganz früher gab es schließlich nur Früchte in denen viel Zucker enthalten war, tun ihr Übriges und die Polster sind schneller da als gedacht.

Christine Waitz, frei

Ich muss mir Süßigkeiten nur ansehen …

Dieser oft vorgetragene Satz, kann sogar wissenschaftlich begründet werden. Wie viel ihr zunehmt oder ob euer Gewicht sogar konstant bleibt, ist zum Teil auf die persönlichen Erbanlagen zurückzuführen. Einigen von uns steckt die Evolution noch etwas mehr in den Knochen und wir reagieren in dem Fall sehr sensibel auf zusätzliche Nahrungsquellen. Bildhaft gesprochen können sich Personen mit ausgeprägter Empfänglichkeit, den Schokoriegel auch direkt an die Hüfte nageln. In diesem Fall müsst ihr nicht in Panik verfallen. Ein bis zu zehn Prozent höheres Körpergewicht ist zwar nicht schön, aber durchaus noch zu tolerieren.

Abhilfe Ernährungsperiodisierung

Wenn ihr das Schicksal teilt und zügig Gewicht zulegt, dann solltet ihr spätestens kurz vor Erreichen der zehn Prozent Grenze auf die Bremse treten. Empfehlenswert ist es aber sofort auf die Ernährung zu achten, wenn ihr die Trainingsumfänge und -intensitäten verringert. So ist es möglich eine unkontrollierte Gewichtszunahme zu vermeiden. Das triathletische Training wird meist sehr gewissenhaft geplant und auf die Wettkämpfe abgestimmt. Ebenso sollte die Ernährung zur Trainingsperiode passen. Damit stellt ihr einerseits eine ausreichende Versorgung sicher und könnt andererseits einer deutlichen Steigerung des Körpergewichts vorbeugen.

Wichtig ist es nicht komplett auf einen der Energielieferanten Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß zu verzichten. Jeder dieser Nährstoffe ist essentiell und wird vom Körper benötigt. Reduziert die Nahrungsaufnahme, wenn ihr die Trainingsumfänge und -intensitäten verringert und umgekehrt. Die Kost sollte wie in der gesamten Saison ausgewogen und nährstoffreich sein. Lediglich die Gesamtenge gilt es also an das veränderte Training anzupassen.

Ein starker Verzicht auf Kohlenhydrate, kann zu häufigen Heißhungerattacken führen. Gebt ihr diesen nach und stillt euren Heißhunger mit stark zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, begebt ihr euch in einen Teufelskreis. Der Blutzuckerspiegel wird in diesem Fall starken Schwankungen ausgesetzt und erneute „Fress-Flashs“ können folgen. Besser ist es vermehrt Ballaststoffe und hochwertige Eiweiße zu zuführen. Diese sorgen für eine langanhaltende Sättigung und damit für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Wer keinen Hunger hat, wird auch nur seltener zum unnötigen Snack greifen. Zudem helfen euch die Eiweiße neben den Vitaminen, in der kalten Jahreszeit von Infekten verschont zu bleiben und damit gut erholt in die neue Saison starten zu können. Besonders vorteilhaft ist, eine hohe Menge an pflanzlichen Eiweißen aufzunehmen. Deren biologische Wertigkeit ist zwar etwas reduziert, aber auch der Anteil an gesättigten Fettsäuren und Purin ist wesentlich geringer als zum Beispiel in Fleisch- und Wurstwaren.

Auf der nächsten Seite: Genuss ist ein Muss!

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