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Trinken im Wettkampf: Empfehlungen für den Marathon

7. Juni 2014 von Philipp Peter

Christine Waitz, frei
Neben einer optimalen Zusammensetzung des Sportgetränks ist auch das richtige Trinkverhalten entscheidend für eine erfolgreiche Wettkampfteilnahme. Das will nicht nur gut geplant, sondern auch im Vorfeld trainiert sein. Wir haben die wichtigsten Empfehlungen für euch zusammengefasst.


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Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz

Ziel ist immer eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz. Während eines Wettkampfs ist es aber oft nicht möglich den Wasserverlust, der durch das Schwitzen entsteht, vollständig auszugleichen. Zu berücksichtigen in der Flüssigkeitsbilanz bei einer Ausdauerbelastung ist allerdings auch, dass in den Glykogenspeichern des Körpers Wasser gebunden wird, dass beim Energieverbrauch dem Körper wieder zur Verfügung steht. Je nach Menge der Kohlenhydratvorräte können dies ein bis zwei Liter Flüssigkeit sein.

Regelmäßig Trinken

Foto: Christine Waitz, freiRegelmäßiges Trinken im Wettkampf ist entscheidend für eine konstante Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei länger dauernden Belastungen sollte spätenstens nach 30 Minuten regelmäßig getrunken werden. Grundsätzlich empfehlenswert ist eine Trinkmenge zwischen 0,5 und 1 Liter pro Stunde. Bei Normaltemperaturen reichen 600 bis 700 Milliliter pro Stunde aus. Bei Hitze sollte die Flüssigkeitsaufnahme auf bis zu ein Liter pro Stunde ansteigen. Bei einer Wettkampfdauer unter 30 Minuten ist kein Flüssigkeitsersatz während des Wettkampfs notwendig, unter 60 Minuten muss das Sportgetränk keine Kohlenhydrate enthalten.

Niemals dehydriert an den Start gehen – lautet ein wichtiger Grundsatz. Deshalb sollte man schon am Vortag des Wettkampfs auf eine ausreichende Getränkezufuhr achten. Sonnenbäder oder Saunagänge gilt es zu vermeiden.

Achtung „Übertrinkphänomen“

Christine Waitz, freiBei zuviel Flüssigkeitszufuhr insbesondere von elektrolytarmen Wasser kann es jedoch auch zu einem sogennanten „Übertrinkphänomen“ kommen. Dieses kann zu einer Abnahme der Blutnatriumkonzentration unter 130 mmol/l (Hyponatriämie) führen. Die Folgen können Leistungsabfall, Muskelkrämpfe oder Schwindel sein und leicht mit einer Dehydratation (Wassermangel) verwechselt werden. Wer nach einem Marathon, einer Mittel- oder Langdistanz mehr wiegt als vor dem Start, der hat definitiv zuviel getrunken (oder gegessen).

Experimente bei der Wettkampfverpflegung können fatale Folgen für die Wettkampfleistung haben. Deshalb ist es wichtig neue Verpflegungsstrategien vorher im Training zu testen. Insbesondere für das Laufen ist dies zu empfehlen, da Magen- und Darmprobleme in dieser Sportart sehr häufig auftreten. Flüssigkeiten bereiten dabei in der Regel für die meisten weniger Probleme als feste Nahrung.

Empfehlungen für einen Marathonlauf

  • Vor dem Wettkampf:
    1-2 Stunden vor Beginn 500ml Sportgetränk (KH-Gehalt 6-8%, elektrolythaltig)
    15-30min vor Beginn 300 bis 500ml Sportgetränk (in kleinen Schlücken)
  • Während dem Wettkampf:
    alle 15 Minuten 180 bis 240ml kohlenhydrat- und natriumhaltiges Sportgetränk (6-8% KH-Gehalt, 400-800mg Natrium/Liter)
    oder natriumhaltiges Wasser + Energy-Gels (~1 Gel pro 30min)
    Feste Nahrung (Banane, Riegel) ist möglich, aber nicht zwingend notwendig (Verträglichkeit testen!)
  • Nach dem Wettkampf:
    Zuerst Flüssigkeit, dann feste Nahrung
    In den ersten 1-2 Stunden ~1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
    Zusätzlich Protein (10-25g) und Kalium (19mg pro g KH) für Auffüllung der Glykogenspeicher wichtig

triathlon.de Tipp:

Drücke beim Trinken während dem Laufen den Pappbechern so zusammen, dass ein schmaler Schlitz entsteht, dann schwappt das Wasser nicht soviel heraus und man verschluckt sich weniger. Üben im Training ist auf jeden Fall sinnvoll.

Fotos: triathlon.de

Philipp Peter ist Autor dieses Artikels. Er ist Sportwissenschaftler und Triathlon Coach. Er bietet mit Formkurve (www.formkurve.de) Leistungsdiagnostik, individuelles Coaching und Bike-Fitting als kompetenter Partner im triathlon.de Center in München an. Er startet für das Team vom MRRC München in der Triathlon-Bundesliga.
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