Achtung „Übertrinkphänomen“
Bei zuviel Flüssigkeitszufuhr insbesondere von elektrolytarmen Wasser kann es jedoch auch zu einem sogennanten „Übertrinkphänomen“ kommen. Dieses kann zu einer Abnahme der Blutnatriumkonzentration unter 130 mmol/l (Hyponatriämie) führen. Die Folgen können Leistungsabfall, Muskelkrämpfe oder Schwindel sein und leicht mit einer Dehydratation (Wassermangel) verwechselt werden. Wer nach einem Marathon, einer Mittel- oder Langdistanz mehr wiegt als vor dem Start, der hat definitiv zuviel getrunken (oder gegessen).

Experimente bei der Wettkampfverpflegung können fatale Folgen für die Wettkampfleistung haben. Deshalb ist es wichtig neue Verpflegungsstrategien vorher im Training zu testen. Insbesondere für das Laufen ist dies zu empfehlen, da Magen- und Darmprobleme in dieser Sportart sehr häufig auftreten. Flüssigkeiten bereiten dabei in der Regel für die meisten weniger Probleme als feste Nahrung.

Empfehlungen für einen Marathonlauf

• Vor dem Wettkampf:
  1-2 Stunden vor Beginn 500ml Sportgetränk (KH-Gehalt 6-8%, elektrolythaltig)
  15-30min vor Beginn 300 bis 500ml Sportgetränk (in kleinen Schlücken)

• Während dem Wettkampf:
  alle 15 Minuten 180 bis 240ml kohlenhydrat- und natriumhaltiges Sportgetränk (6-8% KH-Gehalt, 400-800mg Natrium/Liter)
  oder natriumhaltiges Wasser + Energy-Gels (~1 Gel pro 30min)
  Feste Nahrung (Banane, Riegel) ist möglich, aber nicht zwingend notwendig (Verträglichkeit testen!)

• Nach dem Wettkampf:
  Zuerst Flüssigkeit, dann feste Nahrung
  In den ersten 1-2 Stunden ~1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
  Zusätzlich Protein (10-25g) und Kalium (19mg pro g KH) für Auffüllung der Glykogenspeicher wichtig

triathlon.de Tipp:
Drücke beim Trinken während dem Laufen den Pappbechern so zusammen, dass ein schmaler Schlitz entsteht, dann schwappt das Wasser nicht soviel heraus und man verschluckt sich weniger. Üben im Training ist auf jeden Fall sinnvoll.

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