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Triathlontraining: Das laufspezifische Training

11. Mai 2010 von Christoph Näger

Ingo Kutsche,   freiIm Triathlon hat Laufen mittlerweile einen hohen Stellenwert. Vorbei sind die Zeiten, in denen man auf dem Rad das Rennen gewinnen konnte. Denn sowohl auf der Kurzstrecke, als auch auf der Langstrecke, haben die guten Läufer oft die Nase vorn. Wie trainiert man aber eine gute Laufleistung im Triathlon?


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Vorbei sind die Zeiten in denen man auf dem Rad einfach mal davon fahren konnte, wie Norman Stadler 2004/2006 oder Faris al Sultan 2005 beim Ironman Hawaii. Mittlerweile werden die Rennen mit durchgehend starker Leistung gewonnen. Auch wenn eine gute Radform Grundvoraussetzung ist, auf der Laufstrecke müssen Spitzenleistungen abgerufen werden.

Grundregel des Laufens

Im Gegensatz zum Radfahren kann man die Laufumfänge nicht von Woche zu Woche einfach erhöhen, sondern muss um Überlastungsschäden zu vermeiden, die Umfangssteigerung dosiert gestalten. Das Problem sind die relativ langen Anpassungsprozesse von Sehnen und Bändern im Vergleich zur Muskulatur und die exzentrische Belastung beim Laufen, die für die Muskulatur deutlich höhere Erholungszeiten fordert.
Unter exzentrischer Phase versteht man die „nachgebende“ Phase der Muskelarbeit im Gegensatz zur konzentrischen Phase (überwindend). Die exzentrische Phase beim Laufen ist die Stützphase in der das Körpergewicht abgefedert wird und Kraftspitzen entstehen, die ein Vielfaches des eigenen Körpergewichtes erreichen. Aufgrund dieser Anpassungszeiten sollten die Grundlagen bereits früh gelegt werden, um eine erfolgreiche Saison zu haben.

Laufökonomie ist Trumpf

Christine Waitz, freiJeder Mensch hat einen spezifischen Laufstil, der eine bestimmte Ökonomie besitzt. Im Gegensatz zum Radfahren sind die Unterschiede in der Laufökonomie deutlich größer. Die Laufökonomie liegt einerseits am Laufstil, andererseits an der Körpergröße, beziehungsweise dem Gewicht. Tendenziell sind kleine und leichte Menschen im Vorteil, da man bei jedem Schritt sein eigenes Körpergewicht tragen muss. Da aber nicht jeder Laufstil für alle Sportler gleich gut ist, muss man diesen immer individuell betrachten. Um verschiedene Sportler miteinander zu vergleichen kann man Parameter aus der Spiroergometrie (Atemgasanalyse) heranziehen, die objektiv sind. Am besten trainiert man seinen Laufstil regelmäßig mit Lauf-ABC Übungen, die man in sein Training integriert. Dies ist eine einfache aber hocheffektive Methode seine Ökonomie zu verbessern.

Unterschiede zwischen Lauf- und Triathlontraining

Viele Triathleten vergessen allzu gerne, dass sie nicht für Laufwettkämpfe trainieren, sondern für den Triathlon. Triathlonlauftraining unterscheidet sich vom normalen Lauftraining in verschiedenen Punkten.

Foto: Ingo Kutsche, frei

Jan Frodeno Hawaii 2014

Innerhalb des Triathlontrainings muss und sollte das Koppeltraining (Rad und Laufen im Wechsel) spätestens im Frühjahr eine zentrale Rolle spielen. Die besten Triathleten auf der Olympischen Distanz können ihre 10 Kilometer-Bestzeit bis auf ein paar Sekunden innerhalb eines Triathlonwettkampfes laufen. Dies ist Zeichen eines intensiven Koppeltrainings. Ein weiterer Unterschied besteht in der Gewichtung der einzelnen Sportarten. Im Leistungssport versucht man Akzente zu setzten und zum Beispiel Mikrozyklen (Wochen) mit Radschwerpunkt oder Laufschwerpunkt zu machen.

Zudem kann man das Lauftraining im Vergleich zum normalen Laufen etwas intensiver gestalten, da man sich eine gute Grundlage auch auf dem Rad erarbeiten kann ohne Gefahr zu laufen sich kaputt zu machen.

Fotos; Ingo Kutsche. triathlon.de

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