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Sinn, Zweck und Umsetzung

Das Trainingslager:
Sinn, Zweck und Umsetzung

19. Januar 2008 von Christian Friedrich

Triathleten sind manchmal auch SonnenanbeterJedes Jahr, wenn die Tage kurz, die Nächte lang sind und es unangenehm kalt ist, zieht es sie zu Tausenden in den sonnigen Süden. Die Rede ist allerdings nicht von Zugvögeln, sondern von Triathleten, Radsportlern und Läufern, die es jedes Jahr im Winter und Frühjahr zum Trainingslager nach zum Beispiel Mallorca, Lanzarote oder Zypern treibt. Was steckt dahinter und gibt es gute Gründe für ein Trainingslager. Hier sind die Antworten.


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Welchen Zweck hat ein Trainingslager?
Das Trainingslager ist eine Form des Blocktrainings. Im Trainingslager trainierst Du nahezu täglich immer wieder harte und umfangreiche Einheiten, obwohl Dein Körper noch nicht vollständig regeneriert ist. Hat den Zweck: Dein Körper wird gezielt in ein „Übertraining“ geführt. In der Regenerationsphase nach dem Trainingslager passt sich nun der Körper an. Da der Trainingsreiz sehr stark war, erfolgt auch eine entsprechend starke Anpassung. Nach einem Trainingslager ist Regeneration oberstes Gebot. Die Faustformel lautet: Pro Tag Trainingslager, solltest Du anschließend auch einen Tag Erholung planen.

Warum eigentlich nicht zu Hause?
Klar, ein Trainingslager ist natürlich nicht ortsgebunden. Idealerweise wählt man für ein Trainingslager Orte, an denen man seine Sportarten bei angenehm klimatischen Bedingungen optimal ausüben kann. Zudem soll es den Vorteil bieten, dass störende Einflüsse wie die Arbeit und der allgemeine Stress möglichst ausgeschaltet werden.

Fast wie Urlaub
Für mich ist ein Trainingslager aktive Erholung. Alle Sorgen und Probleme des Alltags bleiben zu Hause. Die einzigen drei „Sorgen“ die man sich machen muss, sind genug zu trainieren, zu essen und zu schlafen. Daher ist meine Empfehlung: Auf jeden Fall weg von zu Hause und den Kopf frei bekommen.

Wohin? Warum im Süden?
Es ist sinnvoll ein Trainingslager nach dem ersten großen Grundlagenblock im Winter einzuschieben. Das ist für die meisten wohl im Februar und März (stimmt das?). Da es bei uns um diese Jahreszeit normalerweise kalt und unbeständig ist, bieten sich die Ziele an, die relativ nah sind (Mittelmeerraum, 2 bis 3 Flugstunden), aber über ein möglichst beständiges und hoffentlich warmes Wetter verfügen. Mallorca, Lancerote, aber auch Zypern oder Italien sind hier die Favoriten.

Mein Favorit
Ich finde, es gibt nichts Schöneres als eine entspannte Radausfahrt durch die sonnigen Berge Mallorcas zu machen, wenn man zwei Tage vorher noch durch das graue Wetter und durch den Schnee in Deutschland gestapft ist. Balsam für die Seele.

Was bringt ein Trainingslager?
Es kommt darauf an, der Effekt eines Trainingslagers ist abhängig von mehreren Komponenten:
• Wie war Deine Vorbereitung vor dem Trainingslager?
• Konntest Du im Trainingslager entspannt trainieren oder gab es Störungen, wie ein schlechtes Hotel, fehlendes Gepäck oder wurdest Du krank?
• Welche Umfänge und Intensitäten konntest Du trainieren?
• Wie war das Wetter?

Erst erholen, dann Gas geben
Ist alles optimal verlaufen, dann hast Du mit Deinem erfolgreichen Trainingslager die nötige Grundlage für die folgende spezielle Vorbereitungsperiode gelegt. Wer ein gutes Trainingslager absolviert und sich danach gut erholt hat, der ist bereit, anschließend richtig Gas zu geben. Alle, die kein Trainingslager gemacht haben, müssen erst einmal kämpfen, diese Grundlagen aufzuholen, die Du Dir im Trainingsblock im sonnigen Süden aufgebaut hast.

Was trainieren im Trainingslager?
Egal ob du für die Kurz- oder Langdistanz trainierst, im Frühjahrstrainingslager sind Grundlagenausdauer und Fettstoffwechseltraining die wichtigsten Ziele. Im Trainingslager können sehr hohe Trainingsumfänge (bis zu 50 Stunden pro Woche) realisiert werden. Intensive Einheiten sind dabei kontraproduktiv, weil sie die Regenerationszeiten verlängern. Das Training sollte man zyklisieren, das heißt nach 2 bis 3 Belastungstagen (je nach Trainingszustand) folgt ein Ruhetag.

Wie lange soll ein Trainingslager sein?
Für das Frühjahrstrainingslager würde ich immer zwei Wochen empfehlen:
• Man ist relativ unabhängig vom Wetter.
• Die Länge lässt sich gerade noch gut verkraften.
• Man kann innerhalb des Trainingslagers sauber den Trainingszyklus einhalten

Allein oder mit der Gruppe?
Last but not least stellt sich die Frage nach der Reisegesellschaft. Ich finde, dass Gruppen von 3 bis 5 Personen ideal sind. Natürlich kann eine Gruppe auch größer sein, wenn in mehreren Leistungsgruppen gefahren wird. Die einzelnen Leistungsgruppen sollten homogen sein, damit keiner über- oder unterfordert wird.

Je kleiner eine Trainingsgruppe ist, desto mehr muss jedes Gruppenmitglied „im Wind arbeiten“. Training in einer harmonischen Gruppe macht mehr Spaß, motiviert und hilft gerade dann, wenn der innere Schweinehund das Knurren anfängt.

Info: Sport-Rasch

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