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Training der Woche: Mit diesen 5 Laufeinheiten durch die Festwoche

19. Dezember 2018 von Stephan Schepe

triathlon.deDie Fest-und Feiertagswoche 24.-31.12. steht in der Regel im Zeichen von Familie und viel gutem Essen. Lauftraining lässt sich zumeist noch am einfachsten in diese Woche integrieren, egal ob zu Hause, im Urlaub oder zu Besuch. Daher gestalten wir diese Woche als Lauf-Block und zeigen euch, wie ihr mit fünf Einheiten einen starken Schlussstrich unter das Jahr 2018 setzen könnt.


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Stephan Schepe
triathlon.de Trainer + Sportwissenschaftler

Hier ist meine Laufwoche für euch:

 
24.12. frei

 
25.12. – Einheit 1: 60-70min Dauerlauf/Tempowechsel
15 min GA1
5x 1 min oberer GA2-Bereich (dazw. 1 min locker traben)
15 min GA1
1x 5 min unterer GA2-Bereich
15 min GA1

anschl. 2 Durchgänge Kraft-/Stabi-Übungen im 30-30 Rhythmus
(30 sek Belastung / 30 sek Pause)

Hier geht’s zu den Stabi-Übungen
 


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26.12. – Einheit 2: 200m-Intervalle
10 min einlaufen
10 min Lauf-ABC + 3x 80m Steigerungslauf (Lauf-ABC-Übungen findet ihr hier)
12x 200m WSA (30 sek Steh-/Geh-Pause)
5 min locker traben
anschl. 1x 2.000m GA2
auslaufen

anschl. 15-20 min Dehnung

 
27.12. frei

 
28.12. – Einheit 3: 90-100 min langer Dauerlauf
Langer Grundlagenlauf, gleichmäßiges GA1-Tempo

Anschl. 15-20 min Dehnung

 
29.12. – Einheit 4: 45-50 min Crescendolauf
2 Km GA1 einlaufen
anschl. über 4 Km die Pace jeweils um 10 sek/km steigern, Beispiel:
Km 3 – 4:50
Km 4 – 4:40
Km 5 – 4:30
Km 6 – 4:20
Km 7 locker traben
Km 8 – 4:00-4:05 durchpowern
Km 9 auslaufen

Anschl. 10-15 min Dehnung

 
30.12. frei

 
31.12./01.01. – Einheit 5: 10km Silvester-/Neujahrslauf
Sucht euch einen schönen Lauf in eurer Umgebung aus. Diesen könnt ihr als ersten Formtest für euer weiteres Training nutzen. Eure Zeit gibt euch einen Richtwert, wo ihr gerade steht. Daraus könnt ihr dann auch die Traininigsbereiche für das Lauftraining der weiteren Wochen ableiten.

Viel Spaß beim Training, bleibt gesund und einen „guten Rutsch“ ins neue Jahr!

 


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