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Training der Woche: die Rolle ruft!

7. Februar 2018 von Stephan Schepe

Foto: Heidi Sessner, freiDas Radtraining spielt im Januar/Februar eine erheblich weniger wichtige Rolle als in späteren Trainingsperioden. Gerade Langdistanzathleten sollten jedoch schon 1-2 Radeinheiten/Woche in den Trainingsplan einbauen, um die spezifischen konditionellen und motorischen Grundlagenfähigkeiten für ein bevorstehendes Trainingslager oder das kommende Frühjahr aufzubauen. Wir zeigen euch effektive Rollenprogramme.


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Auch beim Radtraining ist Monotonie der größte Feind für Formaufbau und Motivation. Gerade auf der Rolle können 60 Minuten zur Qual werden. Doch „Grundlage“ auf dem Rad ist sehr breit aufgestellt: neben der reinen Ausdauerkomponente (extensiv/intensiv) sollten die Trainingseinheiten auch Motorik und Trittökonomie sowie kraftspezifische Fähigkeiten ansprechen. Dadurch lassen sich auf dem Indoor Trainer ganz unterschiedlich ausgeprägte Programme gestalten.

Für alle Athleten, die für eine Mittel-/Langdistanz trainieren, haben wir folgenden Programmvorschlag:

 

Trainingsziel: intensive Grundlagenausdauer
Dauer: 80 – 120 min

15 min einfahren (Trittfrequenz 95-100 U/min)
4 min GA2 + 1 min unterer GA1-Bereich (folgend: TF 85-90 U/min)
3 min GA2 + 2 min mittlerer GA1-Bereich
2 min GA2 + 3 min mittlerer GA1-Bereich
1 min GA2 + 4 min oberer GA1-Bereich
15 min unterer bis mittlerer GA1-Bereich (TF >90 U/min)
4 min GA2 + 1 min unterer GA1-Bereich (folgend TF 85-90 U/min)
3 min GA2 + 2 min mittlerer GA1-Bereich
2 min GA2 + 3 min mittlerer GA1-Bereich
1 min GA2 + 4 min oberer GA1-Bereich
10 min ausfahren oder optional:
15 min mittlerer GA1-Bereich (folgend TF >90 U/min)
10 min oberer GA1-Bereich
5 min GA2-Bereich
5-10 min locker ausfahren

Anmerkung: Die Trainingsbereiche beziehen sich auf Herzfrequenzwerte bei unterschiedlicher Wattleistung (nicht jeder besitzt einen Rollentrainer mit Leistungsmessung). Die genaue Methode zur Trainingssteuerung auf dem Rad erfolgt jedoch durch die leistungsbezogene Definition der Trainingsbereiche.
Wie kann ich meine Trainingsbereiche ermitteln?

Hier findet ihr 6 weitere effektive Programmvorschläge für das Rollentraining.

Foto: Heidi Sessner, Wahoo

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