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„Train smart“: Periodisierte Kohlenhydratzufuhr zur Unterstützung von Leistung und Trainingsanpassungen

31. März 2017 von Corinne Mäder-Reinhard

Foto: Christine Waitz, freiAusdauersportler sollen auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achten. Diese „one size fits all“- Regel wurde jahrelang für Training und Wettkampf propagiert. Die moderne Sichtweise der Sporternährung berücksichtigt aber nicht nur den Nährstoffbedarf zur Unterstützung intensiver Leistung, sondern beinhaltet auch Ernährungsstrategien zur Maximierung von muskulären und stoffwechselbedingten Trainingsanpassungen. Corinne Mäder erklärt wann Kohlehydrate wichtig sind und wann weniger.


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Eine Feinheit betrifft die Einteilung in eine  „kohlenhydratarme“ und „kohlenhydratreiche“ Ernährung, die per se nicht ganz korrekt ist. Vielmehr sollte der Status der Kohlenhydratverfügbarkeit eines Sportlers betrachtet werden. Neben der täglichen Gesamt-Kohlenhydrataufnahme spielt nämlich auch der zeitliche Verzehr in Relation zur Trainingseinheit eine äußerst wichtige Rolle.

Foto: Christine Waitz, freiKohlenhydrate sind für harte und intensive Trainingseinheiten essentiell

Ohne adäquate  Kohlenhydratverfügbarkeit können harte, intensive Trainings von maximaler Qualität nicht umgesetzt werden. Gut gefüllte Muskelglykogenspeicher (Kohlenhydratreserven in den Muskeln) und ein Kohlenhydratverzehr kurz vor und während der Belastung können die Leistung bei längeren Ausdauerbelastungen fördern.

Ausdauertraining-spezifische, zelluläre Anpassungen können durch „Train-low“-Strategien gefördert werden

Trainingseinheiten bei niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit (z. B. gering gefüllten oder entleerten Glykogen-Vorräten) können ausdauertrainings-spezifische Anpassungen wie die Ausbildung von Mitochondrien („Energiekraftwerke“ unserer Zellen) und Kapillaren in größerem Ausmaß fördern. Auch der Fettstoffwechsel wird stärker aktiviert. Stehen dem Körper keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zur Verfügung, zieht sich der Körper vermehrt die vorhandenen Fette als Energiequelle. Die Empfehlungen für „Train-low“-Einheiten basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Beweise, dass die Integration von „Train-low“ in die Trainingsplanung zu einer Leistungssteigerung führt, fehlen allerdings bis heute und benötigen weitere Forschungsarbeiten.

Es gibt verschiedene  Ernährungs-Strategien um „Train Low“ durchzuführen und alle beeinflussen wahrscheinlich die Trainingsanpassungen auf unterschiedliche Weise. Einige Beispiele sind in der untenstehenden Grafik dargestellt:

Corinne Mäder, einmalig

Ohne ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit ist der Körper nicht maximal leistungsfähig und wird stärker gestresst. In der Praxis zeigt sich, dass die selbstgewählte Trainingsintensität in diesem Zustand bei Sportlern intuitiv niedriger ist, als bei guter Kohlenhydratverfügbarkeit. Tipp: Um der  „geminderten“ Leistung einen „Push“ zu versetzten, kann die stimulierende Wirkung von Koffein (z. B. mit einem doppelten Espresso oder einem kalorienfreien Getränk aus koffeinhaltigen 5Electrolytes-Tabs) innerhalb einer Stunde vor und/oder während einer „Train-low“-Einheit sinnvoll sein.

Christine Waitz, frei

Das Immunsystem wird übrigens deutlich stärker gestresst  (u. a. aufgrund der höheren Ausschüttung von Stresshormonen), als bei ausreichendem Kohlenhydratverzehr. Sportler, die oft erkältet sind, oder mit einem instabilen Immunsystem zu kämpfen haben, sollten „Train-low“-Strategien vorsichtig ausprobieren.

Fazit

Eine periodisiert eingesetzte und auf die Trainingsplanung abgestimmte individuelle „Train low“-Strategie kann sinnvoll sein.  Was die beste Trainings-bzw. Ernährungsstrategie ist, hängt von der persönlichen Zielsetzung und den individuellen Voraussetzungen/Erfahrungen ab. Eine enge  Zusammenarbeit mit Trainer und Sporternährungsexperte  wird empfohlen.

Fotos: triathlon.de

Corinne Mäder-Reinhard ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Senior EU Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Zusätzlich befindet sie sich unter den wenigen deutschsprachen Experten mit einem Sporternährungsdiplom des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.
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