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Tipps von den Experten #2: Was tun gegen Schulter- und Nackenschmerzen beim Radfahren?

8. November 2016 von Christine Waitz

Heidi Sessner, freiWer kennt das Problem nicht. Man kommt von einer langen Radausfahrt nach Hause und neben der Beine melden sich weitere Muskeln. Nacken und Schultern! Das wollen wir beheben. Auch, wenn man in dieser Jahreszeit nicht stundenlang auf dem Rad sitzt, kann man mit Übungen bereits jetzt für das nächste Jahr vorbauen. Damit Schulter- und Nackenschmerzen der Vergangenheit angehören.


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Heidi Sessner und Silja Pfeiffer kennen die Probleme auch: Schulter-, Knie- oder Rückenschmerzen – kaum ein Sportler, der sich nicht schon einmal damit herumgeplagt hat. Genau deshalb jedoch, machten sich die beiden auf die Suche nach Lösungen. Herausgekommen sind Kräftigungs- und Dehnübungen, die man sowohl als Partner-Übung, als auch alleine machen kann. Hier stellen die Ex-Profiathletin und die Physiotherapeutin sie vor.

Neben Schulter- und Nackenschmerzen beim Radfahrer haben sie auch Übungen gegen Brustwirbelsäulenbeschwerden  im Programm.

Ursachen

Schwimmen, Radfahren und Laufen zählen zu den drei gesündesten Sportarten. Dennoch gibt es viele Überlastungserscheinungen, die aufgrund von Dysbalancen, einer falschen Technik oder Übertraining entstehen.

Der moderne Lebensstil zwingt uns den Großteil des Tages zu sitzen, ob im Auto, am Schreibtisch, beim Essen oder auf der Couch beim Entspannen. So bildet sich die Rückenmuskulatur nach und nach zurück und es kommt zu Verspannungen und Fehlhalten.
Auf dem Rad befinden sich Triathleten ständig in einer nach vorne gebeugten Haltung. Vor allem die Rücken und Nackenmuskulatur sind davon stark betroffen. Folgen sind Schmerzen im oberen Rückenbereich (Brust und Halswirbelsäule), Verspannungen im Schulter-Nackenbereich bis hin zu Kopfschmerzen.

Im folgenden Teil möchten wir ein Trainingsprogramm vorstellen, um diesen Beschwerden entgegen zu wirken. Alle Übungen sind ortsunabhängig und können alleine durchgeführt werden. Ein Personal-Fitness -Trainer kann Fehlhaltungen erkennen und so die Effektivität des Trainings erhöhen.

Warm Up mit der Fascienrolle

Kurze Nackenmuskeln

Rückenlage – die Fascienrolle in den Nacken legen und den Kopf langsam von rechts nach links drehen.

Heidi Sessner, frei Heidi Sessner, frei

 

Brustwirbelsäule

Rückenlage – die Rolle liegt knapp unter den Schulterblättern, die Hände hinter den Kopf nehmen und langsam zurücklehnen. Das Gesäß anheben und über die Rolle vor und zurückrollen.

Beachte:
– Mit der Rolle von der unteren Halswirbelsäule bis zum Ende der Rippen rollen.
– das Gewicht des Kopfes in die verschränkten Hände abgeben, um Verspannungen im vorderen und hinteren Halsbereich zu vermeiden
Heidi Sessner, frei

MovementPrep

Mit der folgenden MovementPrep soll der für den Radfahrer typischen nach vorne gebeugten Haltung entgegengewirkt werden und die vordere Fascie des Rumpfes und der vorderen Halswirbelsäule aufgedehnt und mobilisiert werden.

Ausfallschritt – dabei die Arme nach oben strecken und den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten beugen. Den Kopf dabei in den Nacken legen und Richtung Decke schauen.
In dieser Position kurz verharren; ca. 10 Mal wiederholen.

Heidi Sessner, frei

Übungen

Propriozeption / Stabilisation der kurzen Nackenmuskulatur

Kopf stabil, Augen mobil:
Aufrechter Sitz – Arme nach vorne gestreckt, beide Daumen nach oben. Der rechte Arm wird zur Seite geführt. Während der Blick auf den rechten Daumen gerichtet ist, und die Augen der Bewegung folgen, bleibt die Nase nach vorne gerichtet. Den Arm wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Gleiche Bewegung zur linken Seite wiederholen.


Kopf mobil, Augen stabil:
Aufrechter Sitz – Arme nach vorne gestreckt, beide Daumen nach oben. Der rechte Arm wird zur Seite geführt. Während der Blick auf den linken Daumen gerichtet ist, folgt die Kopfbewegung dem rechten Arm. Übung auf die gleiche Weise zur anderen Seite ausführen.


 

Heidi Sessner, frei

Beachte: aufrechte Sitzposition, Kinn leicht nach hinten schieben (Doppelkinn)

Schultersenken im Sitzen

Triathleten befinden sich über viele Stunden in der Aeroposition auf dem Rad. Um hierbei Verspannungen im oberen Rückenbereich zu vermeiden, soll die Muskulatur, welche die Schulterblätter aktiv nach unten zieht (unterer Anteil des Trapezius), gekräftigt werden.

Sitz auf der Stuhlkante, mit gestreckten Armen auf den Armlehnen abstützten – Die Beine sind angewinkelt, das Gewicht ist auf den Fersen. Das Gewicht des Körpers nach unten absinken lassen, die Schultern kommen dabei nach oben, die Arme bleiben gestreckt. Den Oberkörper wieder nach oben bewegen und gegen das Gewicht des Körpers die Schultern mit gestreckten Armen nach unten führen.

Heidi Sessner, freiHeidi Sessner, frei

 

Butterfly mit Theraband vorgebeugt

Ausfallschritt, der vordere Fuß steht auf dem Theraband – Den Oberkörper ca.45 Grad nach vorne beugen (Achtung: der untere Rücken bleibt gerade). Arme von unten gegen den Widerstand des Therabandes seitlich nach oben führen.

Variation: beide Füße stehen parallel, dadurch wird die Muskulatur im unteren Rücken zusätzlich mehr gefordert.
Übungsausführung: 3 Mal 15-20 Wiederholungen

Heidi Sessner, frei Heidi Sessner, frei

 

Cool Down

Aufdehnen des gesamten Brustkorbes
Großes Handtuch rollen. Rückenlage – Die Beine werden angestellt, den Oberkörper längs auf die Rolle legen. Arme 90 Grad im Schultergelenk zur Seite wegstrecken.
Die Dehnung 30 Sekunden halten und 2-3 Mal durchführen.

Heidi Sessner, frei

Im ersten Teil der Serie ging es um Schulterschmerzen. Mehr dazu lest ihr hier.

Fotos: Heidi Sessner und Silja Pfeiffer

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