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Schwimmtraining: Nur wer gleiten kann, wird schnell

1. Februar 2014 von Annette Gasper

Foto: Annette Gasper,   einmaligAktuell trifft man eine Vielzahl an Triathleten im Schwimmbad an. Denn so lange das Wetter noch zu kalt zum Rad fahren ist, und die Trainingslager noch anstehen, kann man seine Zeit gut für das Schwimmtraining nutzen. In diesem Winter habe ich mir als Trainer das Ziel gesetzt, dass die Athleten im Frühjahr schneller und entspannter aus dem Wasser kommen. Jetzt verrate ich euch, wie das geht.


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Das mühelose Gleiten, mit dem Wasser spielerisch umgehen,… ja wir wissen alle was gemeint ist, aber wie klappt das?
Die Grundlage für schnelles und entspanntes Schwimmen ist eine gute Wasserlage und ein gutes Wassergefühl. Ich weiß, viele von euch trainieren gerne einfach hart und viel aber das allein bringt nicht immer weiter. Bei jedem Abstoß kann man optimal das Gleiten üben, so macht auch das Training auf der kurzen Bahn Spaß und hat einen Sinn. Mit vier bis fünf Beinschlägen geht es vom Gleiten zum Kraulen über, und schon hat man einen optimalen Start für den Rest der Bahn. Hier kann man sich jetzt mit dem Techniktraining oder mit Schnelligkeit beschäftigen. Ohne einen guten Abstoß ist die ganze Bahn ein einziger Kampf.

Das A und O: Gleiten

Foto: Annette Gasper, einmaligIn unseren Schwimmseminaren sehen wir viele Sportler und kommen häufig zur gleichen Erkenntnis: Für Basics wie gleiten (das klingt schon so banal) nimmt man sich einfach nicht die Zeit. Wenn man mal eine Stunde intensiv daran arbeitet, dann merkt man sofort, die Einheit hat wirklich etwas gebracht. Wer gut gleiten kann – der Arm sollte beim Armzug erst etwas liegen bleiben und nicht gleich absinken – der hat auch die Zeit, den Zug gut vorzubereiten. Das Anstellen im Ellenbogengelenk ist die Vorraussetzung um schnell zu schwimmen. Je größer diese Fläche aus Hand und Unterarm ist, desto besser kann man sich vom Wasser abdrücken.

Abdrücken ist das Stichwort. Die Hand wird unter Wasser beschleunigt. Das ist etwas anstrengend, denn man nutz in diesem Moment den Wiederstand des Wassers um vorwärts zu kommen, aber es ist auch effektiv und macht schnell. Optimal kann man diese Bewegung an Land mit einem Zugseil trainieren.
Das Geheimnis des schnellen und entspannten Schwimmens heißt also, gleiten, anstellen und beschleunigen und wieder gleiten….

Unterwasseraufnahmen geben Aufschluss

Christine Waitz freiWer sich jetzt fragt: und wie schwimme ich ? Dem sei gesagt: Es lohnt sich einmal unter Wasser filmen zu lassen. So kann man sich ein gutes Bild davon machen wie es aussehen soll – YouTube bietet hier eine Menge an tollen Videos z.B. olympisches Finale 1500 m – und wie es wirklich aussieht. Wer keine Unterwasserkammera hat, kann auch einfach nur ein Video mit dem Handy machen, das den Schwimmstil von außen aufzeichnet.

Annettes Tipp

Mein Tipp: Ich würde versuchen mit so wenig Kraftaufwand wie möglich zu schwimmen und dabei auf zwei Dinge achten. Die Zugzahl – auf einer 50 Meter Bahn sollte man nicht mehr als 40 Züge brauchen (bei gutem Abstoß). Und die Geschwindigkeit – wenn man locker schwimmen kann und dabei akzeptable Zeiten erreicht, ist das ideal. Dann noch zwei Wochen technik- und zugorientiert weiter trainieren. Wenn die Technik sitzt, dann kann man anfangen schneller zu schwimmen. Je lockerer wir schwimmen, desto mehr Kraftreserven haben wir zum schneller schwimmen.

Nur wer locker schwimmen kann wird schnell

Das klingt alles ganz einfach, ist es im Grunde auch. Ich stelle immer wieder fest, dass es den Athleten schwer fällt, sich auf das entspannte Schwimmen einzulassen. Die Erfahrung sagt in der Regel, Schwimmen war schon immer Quälerei und ohne geht es nicht. Das sehe ich anders. Denn die kleinen Leistungsschwimmer mit ihren zehn bis 14 Jahren trainieren hart, aber sie quälen sich nie im Wasser, sie gleiten.

Der Trainingsplan der Woche

300m Ein, verschiedene Lagen
4 x 100m 1 Bahn Abschlag, 1 Bahn Kraul  jeden 10ter einen anderen Focus (Gleiten, Anstellen, Atmen, Überwasserphase)  Pause 20 Sek.
6 Bahnen    pro Bahn einen Zug weniger brauchen
12 x 50 50 m ruhig  50 m mittel  50 m schnell Pause immer 10 Sek.
200m locker Rücken oder Brust
3 x 300m Kraul , locker, gleiten, guter Abstoß  Pause 30 Sek.
200m Ausbaden

Schneller und entspannter aus dem Wasser, gewusst wie mit swimpower.de und Annette Gasper

Zugseile für Schwimmer gibt es übrigens bei swimpower.de.

Fotos: Annette Gasper, triathlon.de

Annette Gasper ist Autorin dieses Artikels. Sie ist Sportwissenschaftlerin und Schwimm B-Trainerin. Sie bietet seit über 15 Jahren bei swimpower.de Schwimmtraining für Athleten aller Leistungsklassen an und richtet seit 2010 den Frankfurt City Triathlon aus.
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