Du bist hier: Triathlon Portal - triathlon.de > Training > Allgemein2 > Schwimmtraining im Winter: Tempovariationen machen schnell
Training Triathlon.de

Schwimmtraining im Winter: Tempovariationen machen schnell

13. Januar 2017 von Annette Gasper

Foto: Annette Gasper, einmaligSchön zu schwimmen ist das Eine, aber im Grunde geht es für uns darum schnell zu sein. Jetzt im Winter kann man zwar sehr viel Zeit für das Techniktraining aufbringen und auch die „off Strokes“ (Brust , Rücken und Delfin) einbauen. Doch etwas Tempoarbeit schadet nicht. Wie ihr schon jetzt die Tempo-Grundlagen legt, verrät Annette Gasper.


Triathlon Anzeigen

Selbstkontrolle: Züge zählen

Zur Messung wie gut die Technik ist, kann man im Training gerne zehn Mal 50 Meter schwimmen. Man zählt die Züge auf der ersten Bahn (es können ruhig viele sein) und versucht pro Bahn einen Zug weniger zu machen. Dabei kann man all die Dinge aus dem Technikprogramm der vergangenen Wochen anwenden. Guter Abstoß, gute Gleitphase, mehr Beinschlag, besser Anstellen, kraftvoller Durchdrücken…

Wer 50 Züge auf 50 Meter braucht kommt im Schnitt einen Meter pro Zug vorwärts. Wenn wir die Länge des Armzuges messen, dann haben wir zwischen 1,60 Meter und 1,90 Meter Zuglänge, je nach Größe. Es sollte auf jeden Fall möglich sein, mindestens 1,25 Meter pro Zug an Vortrieb rauszuholen. Also an die Arbeit und zählen! Es gibt natürlich auch technische Spielzeuge in Form von GPS Uhren, die euch das Zählen abnehmen.

Sauber und schnell schwimmen

Lange Züge und technisch sauber zu schwimmen ist das Eine, aber wir wollen ja auch noch schnell sein. Daher kann man das Spiel von oben um den Faktor Zeit erweitern. Zehn mal 50 Meter Züge zählen und Zeit nehmen. Die Kombination aus Zugzahl und Zeit ergibt das sogenannte Handicap (wie beim Golfen). Ziel ist es, das Handicap zu reduzieren. Also entweder schneller schwimmen oder längere Züge machen. Jetzt merkt man ganz schnell wie effektiv die Bahn war. Ihr werdet überrascht sein mit welcher Technik ihr am ökonomischsten seid.

Kurzflossen verbessern die Wasserlage

Auch ein schönes Spielzeug im Bereich Geschwindigkeit sind Kurzflossen. Durch die höhere Grundgeschwindigkeit ist die Wasserlage automatisch besser und man kann sich entweder besser auf die Technik konzentrieren, oder einmal gezielt etwas Tempo trainieren. Das macht riesen Spaß und kräftigt den Beinschlag. Klar, ohne Flossen ist man zunächst wieder langsamer, aber der Trainingseffekt ist deutlich zu spüren.

Anette Gaspers Trianingstipp

Christine Waitz freiMein Leiblingseinheit zum Thema Geschwindigkeit sind zwölf Mal 50 Meter jede 1-3 steigern. Start ist alle Minute. Das bedeutet, es werden 50 Meter locker, 50 Meter mittel und 50 Meter schnell geschwommen. Dann das Ganze von vorne. Die Abgangszeit kommt auf das Grundniveau an. Man kann die Startzeit von einer Minute auch gut nach oben korrigieren.
Die Langsamen schwimmt man so zum Beispiel in 55 Sekunden, die Mittleren in 50 Sekunden und die schnellen in 45 Sekunden. Je schneller man schwimmt, desto länger ist die Pause. Auch das kann man gut mit Flossen machen.

Abwechslung im Tempo ist wichtig

Wer auch jetzt im Winter nur lange und langsam schwimmt, der gibt den schnellen Muskelfasern kaum Gelegenheit sich ebenfalls weiterzuentwickeln. Daher sind immer mal wieder kurze Sprints, kleine Rennen gegen die Trainingspartner oder die Uhr eine gute Möglichkeit für Abwechslung im Training zu sorgen.
Je kürzer die Sprints sind, desto weniger bildet der Körper Laktat, die Arme werden nicht schwer und man hat sich schnell von der Einheit erholt.

Trainingsplan der Woche

400 m locker einschwimmen, Brust und Rücken im Wechsel
200 m Kraul 3er oder 5er Zug, schön ruhig
10 x 50 m pro Bahn – 1 Zug
200 locker Brust oder Rücken
10 x 50 m Zugzahl + Zeit (Gesamtwert reduzieren)
200 m locker Brust oder Rücken
12x 50 m 1-3 Seigern Abgangszeit nach Ausgangsniveau
200 m locker ausbaden

triathlon.de Techniktraining mit Annette Gasper

Zu Teil 1 der Serie: Schwimmtraining im Herbst – Abwechslung im Training
Zu Teil 2 der Serie: Schwimmtraining – Die Grundlagen des Kraulschwimmens
Zu Teil 3 der Serie: Techniktraining Schwimmen – Beim Kopf fängt alles an
Zu Teil 4 der Serie: Kraulbeinschlag – Auch für Triathleten eine Übung wert
Zu Teil 5 der Serie: Richtiges Atmen beim Kraulschwimmen
Zu Teil 6 der Serie: Körperrotation beim Kraulschwimmen: Der richtige Dreh
Zu Teil 7 der Serie: Der richtige Armzug
Zu Teil 8 der Serie: Der Gebrauch von Paddles und Pullbuoy
Teil 9 der Serie: Tempovariationen im Winter-Schwimmtraining

Schneller und entspannter aus dem Wasser,
gewusst wie, mit swimpower.de und Annette Gasper

Fotos: triathlon.de, Annette Gasper

Annette Gasper ist Autorin dieses Artikels. Sie ist Sportwissenschaftlerin und Schwimm B-Trainerin. Sie bietet seit über 15 Jahren bei swimpower.de Schwimmtraining für Athleten aller Leistungsklassen an und richtet seit 2010 den Frankfurt City Triathlon aus.
Triathlon.de Anzeigen
 
Zum Triathlon.de Newsletter anmelden