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Schwimmtraining: Fokussiert schneller werden

31. Oktober 2016 von Christine Waitz

Christine Waitz, freiKachelnzählen ist ja so langweilig! Stimmt! Ein abwechslungsreiches Schwimmtraining hingegen geht nicht nur schnell vorbei, sondern ist auch noch effektiv. Doch Vorsicht: Mit Abwechslung ist nicht das wahllose Aneinanderreihen verschiedener Übungen und Ziele gemeint. Fokus!, heißt das Zauberwort und gilt sowohl für das große Ganze, als auch im Detail.


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Dauerschwimmen macht nicht schneller. Das sollte sich mittlerweile herumgesprochen haben. Doch auch das Schwimmen mit Programm führt manchmal nicht zum gewünschten Erfolg. Wir erklären euch, woran das liegen kann.

Voll bei der Sache

Ein Programm ist immer nur so gut, wie der, der es schwimmt. Das beste Schwimmprogramm kann nutzlos sein, wenn ihr nicht voll bei der Sache seid. Das beginnt beim Einschwimmen, gilt besonders für das Absolvieren des Technikprogramms und zieht sich durch das Hauptprogramm. Wenn ihr merklich Schwierigkeiten bekommt, euch auf euer Tun zu konzentrieren, dann ist es vielleicht sogar ratsam die Einheit zu beenden.

Unser Tipp: Versucht euer Schwimmtraining möglichst ausgeruht zu starten. Wer direkt aus einem anderen Training, oder aus der Arbeit kommt, kann das Schwimmen durchaus nutzen, um mit leichter Bewegung die Regeneration einzuleiten, oder den Kopf frei zu bekommen. Einen Trainingsfortschritt darf man jedoch häufig nicht erwarten. Auch ist es sinnvoll, härtere Schwimmeinheiten nach Erholungsphasen zu planen – denn dann ist man motiviert und frisch.

Christine Waitz, frei

Gespannt, was kommen mag

Ein Schwimmtraining beginnt mit dem Einschwimmen. Und wir sagen bewusst Ein-„Schwimmen“ und nicht Ein-„Baden“. Schon das Aufwärmen sollte mit Konzentration und einem soliden Tempo angegangen werden. So kann man auch schon einmal vorfühlen: „Wie fühle ich mich?“ „Ist mein Zug kraftvoll?“ „Sind die Tagesziele realistisch?“
Am Ende ist man nicht nur für die Belastung erwärmt, sondern im wahrsten Sinne des Wortes „gespannt“ auf/für das Programm.

Training mit Sinn und Sinnen

Unbestritten: Techniktraining ist essentiell. Techniktraining ist allerdings nur dann dann „sinnvoll“, wenn es mit Sinn platziert, und mit allen Sinnen ausgeführt wird. So darf sich durchaus einmal Gedanken gemacht werden, warum eine Übung so ausgeführt wird, wie sie ausgeführt wird und was der Sinn dahinter ist. Wer diesen versteht, kann die Bewegungsausführung auch besser nachvollziehen. Das wiederum ist ein großer Vorteil für den Lernprozess. Nach und nach ergeben einzelne Bewegungen so ein komplexes Bewegungsbild. Ein sauberer Schwimmstill ist dann nicht mehr weit…

Ebenfalls vorteilhaft ist ein gezielter und strukturierter Aufbau der Übungen. Idealerweise legt man einen besonderen Übungsschwerpunkt auch für den Technikblock. Die Übungsfolge beginnt man dann beim Leichten und tastet sich an schwierigere Übungen heran.

Wer den Technikblock einfach abspult, kann ihn gleich weglassen. Volle Konzentration ist wichtig. Es gilt, ein Gefühl (fühlen!) zu entwickeln. Dabei können auch Augen und Ohren behilflich sein. Wohin blicke ich? Wie hört es sich an, wenn mein Arm ins Wasser fällt? Verändert sich während des Technikschwimmen etwas?

Christine Waitz, freiSpritzigkeit und Frequenz

Klar, Spitzigkeit und Ausdauersport finden nur schwer zusammen. Dennoch lohnt es sich noch vor dem „Hauptprogramm“ etwas an der Spitzigkeit zu arbeiten. Wie wäre es mit drei bis vier Kurzen Sprintrennen gegen den Trainingspartner? Eine halbe Kurzbahn reicht, um schon einmal Spannung aufzubauen und etwas Dynamik in den Zug zu bringen.

Fokussiert trainieren

Nun wird’s erst richtig wichtig. Der Teil, der nun folgt nennt sich im Schwimmerjargon „Hauptprogramm“ und sollte das Trainingsziel des Tages enthalten.
Was hätten sie denn gerne? Tempo, Kraft oder Ausdauer?

Wichtig ist, dass pro Einheit der Fokus auf einem Ziel liegt. So kann der Reiz, den man setzen möchte, auch erkannt und entsprechend verarbeitet werden. Dabei dürfen schnelle Einheiten ruhig etwas kürzer ausfallen. Gerade wenn man diese Art des Trainings nicht gewohnt ist. Ähnliches gilt für Schwimmprogramme mit dem Fokus auf Kraft.
Am Anfang helfen kurze Intervallstrecken und längere Pausen, den Fokus aufrecht zu erhalten. Erst langsam sollte man sich so an mehr Wiederholungen und längere Strecken herantasten.

Ein guter Begleiter ist übrigens die Schwimmuhr. Wer seine Intervall-Zeiten kontrolliert, kann nicht nur bald seine Tagesform besser einschätzen, sondern kann auch sehr schnell feststellen, wann das Training beendet sein sollte – dann nämlich, wenn sich die Zeiten gravierend verschlechtern.

Ein kurzes Ausschwimmen gehört natürlich ebenso zum kompletten Schwimmprogramm wie das Dehnen. Beides darf nun wirklich entspannt sein!

Mehr Tipps gibt’s in den triathlon.de Schwimmseminaren.

Fotos: triathlon.de

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