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Schwimmen im Triathlon: Das „Fit im Pool und im Freiwasser-Programm“

12. April 2017 von Roy Hinnen

Roy Hinnen, einmaligTriathlon hat gegenüber dem reinen Schwimmsport eine Besonderheit: Während des Wettkampfes wird im offenen Gewässer geschwommen. Das heisst, die Situation im Rennen ist meist völlig anders als im Training, das überwiegend im Becken stattfindet. Was also muss man tun um gut darauf vorbereitet zu sein? Ein Geheimnis ist die Fähigkeit der Selbstüberwachung und Selbstbeobachtung. Denn nur so kann der Triathlet möglichst viel der im Becken eingeübten Technik mit in das offene Gewässer nehmen.  


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Triathleten schwimmen und schwimmen vor sich hin. Viele vergessen dabei, worauf es wirklich ankommt. Das beginnt schon dabei, dass kaum jemand weiß, wie lange er für 500 Meter im Becken benötigt. Es fehlt an elementarem Wissen, das im Wettkampf entscheidend sein kann: Wie schnell muss ich kurz nach dem Start anschwimmen können, um mich gut in meiner Altersklasse zu positionieren? Was ist also der Unterschied von einem schönen Schwimmstil im Pool und einem natürlich gefühlten Schwimmstil im offenen Gewässer?

Fehler Nummer 1: Eintöniges Schwimmen

Als ich das erste Mal im einem Schwimmkanal geschwommen bin und mich anschließend im Video gesehen habe, war meine Ernüchterung groß. Was habe ich all die Jahre im Schwimmbecken gemacht? Wieso habe ich diese Fehler nicht erkannt und verbessert?

Meine Antwort trifft auf die meisten Triathleten zu: Ich bin zu viel im Kraulstil geschwommen, habe unkonzentriert vor mich hin „geplanscht“. Auch bin ich meine Trainingseinheiten im gesamten gesehen zu schnell geschwommen, die intensiven Kerneinheiten hingegen waren dann zu langsam. Ich habe viel zu wenig die andern Schwimmstile geübt, habe mich höchst selten mal filmen lassen. Ich habe zu wenig auf einen natürlichen Schwimmstil geachtet, der sich dann auch im offenen Gewässer gut umsetzen lässt. Ich bin viel zu viel im Winter geschwommen, nur um die Schwimmform im Frühjahr, wegen der erhöhten Umfänge im Laufen und im Radfahren, dahinschmelzen zu sehen. Und, ich habe zu wenig Athletiktraining gemacht.

Schneller durch Abwechslung, schneller mit der SwimFormel

Roy Hinnen, einmaligOhne diese Erkenntnisse wäre die SwimFormel nicht entstanden. Sie ist speziell und voller Übungen, die dich ständig aufs Neue fordern. Probleme mit der Wasserlage, Atemnot und koordinatives Chaos sind garantiert. Also genau das, was dir beim nächsten Schwimmstart auch begegnen wird.

Effektives Training funktioniert dann, wenn du verstehst, wie die Reize auf deinen Körper wirken. Um Deine aerobe Leistungsfähigkeit zu trainieren, brauchst du zwei Dinge. Du musst deine individuellen Trainingsbereiche kennen und zum anderen diese richtig ansteuern können. Das „Kennen“ erreichst du über die Leistungsdiagnostik, in meinem Fall über einen einfachen Feldtest, einem All-out 500 Meter Schwimm-Test. Das „Ansteuern“ gelingt dir mit Hilfe der Zeitvorgaben der SwimFormel.

Es ist wichtig zu wissen, wo dein Grundlagen-Ausdauerbereich liegt und mit welcher durchschnittlichen Schwimmleistung du schwimmen musst, um diesen gezielt zu entwickeln.

Die Trainingseinheiten

So sind fünf Grundlagen-Trainingseinheiten und 22 Intervall-Trainingseinheiten entstanden. Die SwimFormel funktioniert ohne Pulsangaben oder Laktat- und Spiroergometrie-Tests. Da die Herzfrequenz stark von verschiedensten Einflüssen wie Stress, Ernährung, Temperatur, Tagesform und Gesundheitszustand abhängig ist, ziehe ich das Training nach Zeitangaben vor.

Die SwimFormel ist so konzipiert, dass du mit dem Testergebnis und der Formel die online ist, immer die richtigen Zeitvorgaben hast. Mit der SwimFormel kannst du alle vier bis sechs Wochen den Test selber wiederholen. So trainierst du immer nach aktuellen Daten und deine Leistung entwickelt sich positiv.

Ein Schwimmer baut seine Form über das Jahr gesehen so auf:

  • Die Zeit im Wasser wird verlängert
  • Die Pausen im Set werden kürzer
  • Die technischen Übungen werden reduziert
  • Die Kraftausdauer-Einheiten nehmen zu
  • Die Intensität nimmt allgemein zu
  • Mehr und Mehr Wettkampftempo wird geschwommen

Roy Hinnen, einmaligFür einen Triathleten, der drei Disziplinen zu einem Ganzen verbinden muss, ist diese Art des Trainingsaufbaus nicht realistisch und macht außerdem, aus Stoffwechselsicht betrachtet, keinen Sinn. Es fehlt schlicht an körpereigenen Ressourcen, um die Schwimmform neben zwei weiteren Disziplinen, die umfangreich trainiert werden, über zwölf Monate hinweg zu entwickeln. Es muss deshalb ein anderer Weg gegangen werden.

Der Schlüssel zum Erfolg

Versuche, die vorgegebenen Zeiten, die du anhand deines Tests ermittelt hast, einzuhalten. Ein konstantes Tempo schwimmen zu können ist sehr wichtig, nicht nur um den maximalen Ertrag aus den Trainingseinheiten holen zu können, sondern auch als Rückmeldung für dich. Denn es ist wichtig, die Zeiten, die du schwimmst, zu fühlen, Tempo und Intensität im Griff zu haben.

Das natürliche schwimmen, das der Athlet FÜHLT und nicht DENKT, ist der Schlüssel zum Erfolg. Deswegen besteht die SwimFormel aus so vielen verschieden Schwimmstilen, du musst adaptieren, dich wieder neu einstellen, dich anpassen und Neues umsetzen. Das hilft dir ein Gefühl für das Wasser und deine Wasserlage zu bekommen.

Die Schlagzahl – Ein Indiz für dein Wassergefühl

Foto: Christine Waitz, frei

Ein Indiz für dein Wassergefühl ist die Schlagzahl. Je weniger Züge du für eine Bahn benötigst, desto besser ist dein Gefühl für das Wasser, desto größer ist die Effizienz deines Zuges. Zähle dazu immer wieder wie viele Armzüge du auf 25 Metern benötigst. Bei unsauberem und schnellerem schwimmen erhöht sich normalerweise die Kadenz. Das ist für das Schwimmen im Triathlon nicht vorteilhaft, weil eine höhere Schlagzahl auch die Gleitphase verkürzt und damit mehr Energie kostet.

Es ist dennoch sinnvoll mit hoher Schlagzahl schwimmen zu können, zum Beispiel für den Schwimmstart. Deswegen übe ich mit der SwimFormel das Wasserballkraul so oft. Denn am Schwimmstart, wenn das Wasser nicht still ist, du dich nach vorne kämpfen willst, musst du viel Vorschub generieren, das kannst du nur wenn die Schlagzahl erhöht wird. Zudem kannst du so mehr atmen, weil deine Schlagzahl höher ist.

Technik im Freiwasser unterscheidet sich von der im Pool

Deine Technik ist ein entscheidender Faktor, wenn du schnell und ohne zu viel Aufwand schwimmen willst. Trotzdem muss man unterscheiden zwischen der Technik im Pool und der Technik im offenen Gewässer. Schwimmen in offenem Gewässer erfordert unter anderem einen kraftvollen Abdruck, damit du dich um die nötige Navigation kümmern kannst. Alle fünf bis sechs Züge solltest du dich kraftvoll abdrücken, deinen Kopf leicht nach vorne heben und einen Blick auf deinen nächsten anzuschwimmenden Punkt erhaschen.

Für den Schwimmstart musst du die Fähigkeit haben, die ersten 300 bis 500 Meter „über“ deinen normalen Fähigkeiten schwimmen zu können, danach musst du in der Lage sein, im Wasserschatten (wie Windschatten beim Radfahren) deine Position zu halten.

Wie Trainierst du mit der SwimFormel

Mache bevor du mit der SwimFormel trainierst den 500m all-out Test. Danach schwimme über 10-12 Wochen jedes Set 1-2 mal durch. Danach weißt du, welches Set wie funktioniert, verstehst besser in welchen Bereichen du Mühe hast. Schwimme pro Training 1-4 Sets aus den verschiedenen Bereichen sodass du einen Gesamtumfang von 1500-2500 Metern hast. Du kannst alle nachfolgend aufgeführten Bereiche über das ganze Jahr  hinweg schwimmen:

  • GrundlageTraining
  • LaktatTraining
  • KoordinationTechnik/Motorik
  • Sauerstoffaufnahme VO2max
  • Intensive Kraftausdauer
  • KraftMotorik

Wenn du alle Sets einmal geschwommen hast wiederhole den 500m all-out Test und passe die Formel an. Je nachdem, wie du Vorschritte erzielt hast, und dich die SwimFormel unterstützt hat, entscheide wie du weiter trainieren willst. Zu Details kann ich hier keine Angaben machen, weil das zu individuell ist.

Die Swim Formel

Eines vorweg: Am besten schwimmst du zwei bis drei Mal pro Woche kürzere Distanzen. Es reicht, pro Training 2000 Meter zu schwimmen. Die Trainingseinheiten werden im Becken geschwommen und dauern zwischen 30 und 60 Minuten. Abhängig von deiner Trainings-Historie, deinem Körperbau, sowie deiner mentalen Einstellung zum Schwimmen hast du – auch unbewusst – Stärken und Schwächen entwickelt.

Die SwimFormel funktioniert gut für alle Triathlon-Distanzen von 500m bis 3800m. Jedes Set hat einen positiven Einfluss auf fast alle Bereiche deiner Leistungsfähigkeit. Sie unterstützt dich, das Training nach deinen limitierenden Faktoren einordnen zu können. So kannst du daraus eine Abfolge von sinnvollen Trainingseinheiten in einem Plan sehr individuell gestalten.

Wichtigster Aspekt und mein Anliegen ist, dass sie dir hilft deinen Schwimmstil aus dem Becken so gut es geht in das offene Gewässer zu transportieren. Dazu brauchst du viel Abwechslung. Nur so kann deine Sensorik sensibilisiert werden. Wer sich gut beobachten lernt, kann auch Dinge verändern. Das ist der Mehrwert der SwimFormel.

Roy Hinnen, einmalig

Hier geht es zu der vollständigen SwimFormel von Roy Hinnen.

Der Text entstammt einem Auszug aus Roy Hinnens Buch “Triathlon Total“, das im Sommer im Sportwelt Verlag erscheinen wird.

Fotos: Roy Hinnen, triathlon.de

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