Um im Wettkampf Tempo-Härte zu bekommen, fällt der Kraftausdauer eine Schlüsselbedeutung zu. Das kennen wir vor allem aus dem Radtraining. Doch auch im Schwimmbecken ist es jetzt an der Zeit, Kraft zu entwickeln! Wir stellen euch ein hartes Intervall-Training vor, um eure Kraftausdauer speziell im Schwimmen zu steigern.
Das Programm
10 x 100m Kraul im GA2-Bereich mit Paddles und zehn Liegestützen im Wechsel. Zwischen den Intervallen etwa 20 Sekunden Pause.
Erklärung
GA2 bedeutet, es wird mit 80 Prozent des maximalen Schwimmtempos geschwommen. Die Intervalle mit ungeraden Zahlen werden bei dieser Serie immer mit Paddles geschwommen. Nach den Intervallen mit geraden Zahlen nimmt man sich Zeit um aus dem Wasser steigen und am Beckenrand zehn (saubere!) Liegestützen machen. Die darauffolgende 20 Sekunden-Pause wird genutzt, um die Paddles wieder anzuziehen.
Sollte die Einheit (noch) zu hart sein, hier die kleine Variante
10 x 50m Kraul im GA2-Bereich mit Paddles und 5 Liegestützen im Wechsel und jeweils dazwischen 30 Sekunden Pause.
Hintergrund Paddles: Kraft für die Arme
Schwimmpaddels sollten grundsätzlich nur sehr sparsam im Schwimmtraining verwendet werden. Sie haben zwei Einsatzbereiche: Das Erlernen und Optimieren eines technisch guten Armzugs und eben das Kraftausdauertraining im Wasser. Für das Techniktraining und für alle, die noch keinen perfekten Armzug beherrschen, sollten die Paddels maximal etwas größer als die Handfläche sein – Handfläche plus etwa einen Zentimeter. Größere Paddels sind nur für Profis zum Kraftausdauertraining sinnvoll.
Achtung: Einsatz nur bei guter Technik
Wichtig ist dabei, dass das Kraftausdauertraining mit Paddels nur durchgeführt wird, wenn man bereits eine gute Armzugtechnik beherrscht. Ansonsten besteht durch eine falsche Bewegungsausführung die Gefahr zur Überlastung der Schulter, die Gefahr einer Verschlechterung der Zugtechnik, sowie die Verlangsamung des Zuges in der Unterwasserphase. Das alles hätte zur Folge, dass man anstatt schneller langsamer wird!
Paddles gibt es auch im triathlon.de Shop.
Fotos: Julia Jeromin, triathlon.de
