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Rollentraining: Fluch oder Segen?

9. Dezember 2017 von Arne Bentin

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Intervalltraining

Intensives Training im oberen Grundlagenbereich und aerob/anaeroben Übergangsbereich. Die Intervalle können auf Frequenz oder Widerstand ausgelegt sein. Abhängig vom Trainingszustand und der Intensität können diese Intervalle eine Dauer von 5-30min. haben. Bei Frequenzintervallen sollte eine Tretfrequenz von >100U/min. angestrebt werden. Bei Widerstandsintervallen 50-70U/min..

Beispiel

10min locker Warmfahren – 3x10min Frequenzintervall – 10min locker Ausfahren

Wenn man 5 Minuten lockeres Fahren als Pause zwischen den Intervallen einrechnet, ist so schon eine effektive Einheit auf der Rolle von 60 Minuten erledigt.

Frequenztraining

Das Frequenztraining dient vornehmlich der oben schon angesprochenen intermuskulären Koordination. D.h. das Muskelzusammenspiel wird verbessert und so eine ökonomische Tretbewegung erzielt. Eine perfekt ausgeprägte intermuskuläre Koordination würde wahrscheinlich den mysteriösen „runden Tritt“ zur Folge haben.

Im Frequenztraining werden kurze Intervalle mit niedriger Intensität, aber nahezu maximaler Tretfrequenz absolviert. Man sollte jedoch versuchen, „ruhig“ auf dem Sattel sitzen zu bleiben, und nicht anfangen zu hüpfen, dann hat das Ganze nichts mehr mit koordinierter Tretbewegung zu tun.

Beispiel

15min. locker Warmfahren – 5x20sek. max. Frequenz – 15min. Ausfahren
(lockere Pausen 2min. zwischen den Intervallen)

Das Frequenztraining kann man gut zu Beginn einer Trainingseinheit einbauen. Wichtig, bitte nicht am Ende eines Trainings draufsetzen, da man diese Reize in einem ausgeruhten Zustand setzen sollte.

Einbeinfahren

Als weitere Möglichkeit den Bewegungsablauf, also die Trettechnik zu verbessern eignet sich auch das einbeinige Fahren. Ist so einfach wie es klingt, wenigstens theoretisch. Ein Bein ausklinken und auf den Hinterbau legen, oder sonst wo, wo es nicht im Weg ist, und mit dem anderen munter weiter treten. Schnell merkt man, welche Muskeln doch alles an so einem runden Tritt, welchen wir hier zwangsweise produzieren müssen, beteiligt und leider nicht so gut trainiert sind.

Wichtig hierbei ist es zu versuchen, wirklich auf der kompletten Pedalumdrehung den Kontakt zu halten und nicht „vorne“ immer kräftig zu treten, um „hinten“ mit Schwung hoch zu kommen. Dies hat nämlich zur Folge, dass wir aufgrund des gewählten geringen Widerstands eine immer höhere Frequenz erreichen und irgendwann abbrechen müssen. Also immer kontrolliert am Ball bleiben.

Beispiel

10min. locker Warmfahren – 5x2min. einbeinig – 10min. locker Ausfahren
(lockere Pause 5min., die 2min ergeben sich aus 1min. re. Bein und 1min. li. Bein)

Dies sind drei Möglichkeiten wie man neben eintönigen Grundlagentraining auch auf der Rolle seine Zeit verbringen kann. Natürlich gibt es noch einiges mehr,  was man einbauen kann, wie z.B. einfach ein Fahrtspiel in dem man Frequenz- und Widerstandsintervall „planlos“ kombiniert.

Neben den trainingstechnischen Abwechslungsmöglichkeiten tun MP3-Player, TV+Video oder auch Trainingspartner ihr übriges dazu bei, bei der aktuellen Wettersituation doch noch ein wenig an seiner Radform zu feilen. Und neben allen physischen Trainingsreizen ist das Rollentraining doch eine weitere Möglichkeit, sich selbst zu überwinden und mental stark zu werden.
Meines Erachtens noch wichtig für das Rollentraining: Der Raum sollte nicht zu warm sein und auf eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr während der Einheit sollte man zusätzlich achten.

Fotos: triathlon.de


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