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Regeneration: Knack die Nuss

23. Oktober 2016 von Nora Reim

IstockEichhörnchen machen es vor: In der kalten Jahreszeit halten die kleinen Nager Winterruhe. Wer also während der Saison etliche Körner liegen lassen hat, darf sich im Herbst guten Gewissens ausruhen. triathlon.de zeigt euch, wie ihr die fünf Nüsse der Regeneration knackt.


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Nuss eins: Training nach Lust und Laune

Das Prinzip der Be- und Entlastung gilt nicht nur für die Wettkampf-Vorbereitung, sondern auch für die gesamte Saison. Nach hohen Belastungsumfängen braucht der Körper Zeit zur Regeneration – sowohl physisch als auch psychisch. Die Jahrespause, auch Off-Season oder Übergangsperiode genannt, sollte zwischen zwei und vier Wochen dauern. In diesem Zeitraum wird nicht nach Plan trainiert, sondern vielmehr nach Lust und Laune. Der Trainingsumfang ist deutlich reduziert, intensive Einheiten und Wettkämpfe sollten vermieden werden.

Nuss zwei: Basis für ein höheres Leistungsniveau

Eine Pause bringt zwar einen gewissen Rückgang der Leistungsfähigkeit mit sich. Die Trainingslehre geht aber davon aus, dass ein vorübergehender Verlust der sportlichen Form die Basis für ein neues, höheres Leistungsniveau ist.  Ganz ohne Erholung ist indes keine Leistungssteigerung möglich. Vielmehr würde der Körper früher oder später anfangen, zu streiken – Verletzungen, Krankheiten und Leistungsabfall wären die Folge.  Bei der Gestaltung der Erholungsphase gilt es also, die optimale Mischung aus Regeneration und vorübergehendem Abfall der Leistungsfähigkeit zu finden.

Nuss drei: Passive Pause

Bei der Gestaltung der Übergangsperiode lassen sich vier Varianten unterscheiden: Die passive und aktive Erholung, eine Kombination aus Beidem sowie ein fließender Übergang. Ein passive Pause sollte höchstens ein bis zwei Wochen betragen. Der Körper erholt sich in dieser Zeit sehr gut. Dauert die Pause dagegen länger, wird die Leistungsfähigkeit vermindert und eine gewisse Trägheit schleicht sich ein. Denn Körper und Geist tun sich nach einer allzu langen Erholungsphase schwer, wieder mit regelmäßiger Belastung zu beginnen. Aktive Erholungsmaßnahmen – wie Massagen oder Saunabesuche – können die Regeneration dagegen beschleunigen.

Nuss vier: Aktive Erholung

Foto: Nora Reim frei

Aktive Erholung mit der Blackroll

Wer ohne Sport nicht leben kann und deshalb keine vollständige Pause einlegen will,  für den empfiehlt sich eine aktive Erholung. In dieser Phase wird nur in geringem Umfang und geringer Intensität trainiert. Dabei kommen besonders nicht-triathlonspezifische Trainingsmittel wie Badminton, Inline-Skating und Wandern zum Einsatz. Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten höchstens 20 Prozent des Trainingsumfangs in Anspruch nehmen. In der Endphase der Off-Season ist zudem ein allgemeines Athletiktraining und Rumpfkräftigung sinnvoll, um die Belastbarkeit des Körpers zu erhöhen.

Aktive-passive Kombination

Die dritte Variante ist eine Kombination aus passiver Pause und aktiver Erholung. Dabei wird beispielsweise nach dem letzten Saisonhöhepunkt eine Woche aktiv entlastet. Darauf folgt eine passive Erholungswoche mit regenerationsfördernden Maßnahmen sowie zwei Wochen mit aktiver Erholung, wobei der Trainingsumfang in der letzten Woche wieder ansteigt.

Nuss fünf: Fließender Übergang

Foto: Christine Waitz/freiDie Variante des fließenden Übergangs eignet sich besonders für Leistungssportler. Dabei werden die einzelnen Disziplinen Schritt für Schritt reduziert und anschließend wieder ins Training aufgenommen. Die Übergangsperiode kann so auf rund sechs Wochen ausgedehnt werden, ohne einen allzu großen Formverlust zu erleiden.

Beispiel für einen fließenden Übergang:

  • Woche eins und zwei: Kein Schwimmtraining,  in Umfang und Intensität deutlich reduziertes Training in den beiden anderen Disziplinen
  • Woche drei und vier: Das Schwimmtraining wird langsam wieder begonnen, Radfahren bleibt reduziert, Lauftraining wird gestrichen (stattdessen Alternativtraining wie Spielsport)
  • Woche fünf und sechs: Schwimmumfang wird gesteigert, Radfahren wird gestrichen (stattdessen Alternativtraining wie Inline-Skating oder MTB), Lauftraining wird langsam wieder begonnen

triathlon.de wünscht erfolgreiche Regeneration!

Fotos: triathlon.de

 

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