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Protein-Qualität: Der entscheidende Unterschied

18. Februar 2014 von Corinne Mäder-Reinhard

Raelert_2013_0671Vielen Sportlern ist geläufig, dass die Qualität, die Menge und das Timing des Protein-Verzehrs den Muskelerhalt und -aufbau beeinflussen. Die optimale Regeneration nach einem intensiven Ausdauer- oder Krafttraining ist ein Schlüssel zum Erfolg. Die „Früchte“ des Trainings sollen ja schließlich auch geerntet werden. Was man in Sachen Protein beachten sollte, das erfahrt ihr hier.


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Nach der Trainingsbelastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Durch den vorher gesetzten Trainings-Stimulus wird der Aufbau von Muskelprotein angeregt. Der Verzehr der richtige Menge und Qualität von Protein, erzielt eine synergistische Wirkung, wie sie notwendig ist, um geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und Trainingsanpassungen (z.B. Muskelaufbau) zu fördern.

Die Menge macht’s

Für junge, gesunde Erwachsene wird direkt nach der Belastung eine Menge von ca. 20-25 Gramm hochwertigem Protein (oder spezifischer ausgedrückt ca. 0,25-0,30 Gramm Protein pro kg Körpergewicht) empfohlen. Optimalerweise werden weitere proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt, sowie kurz vor dem Schlafengehen verzehrt.

Protein ABC

Nahrungsproteine bestehen aus einer Verknüpfung einzelner Proteinbausteine, den Aminosäuren. Für den gesunden erwachsenen Menschen werden neun Aminosäuren als unentbehrlich (früher: essentiell) definiert, dass bedeutet diese können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Neun unentbehrliche (essentielle) Aminosäuren

Raelert_2013_0671L-Histidin
L-Isoleucin
L-Leucin
L-Lysin
L-Methionin
L-Phenylalanin
L-Threonin
L-Tryptophan
L-Valin

Hochwertige Proteinquellen enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren, da diese für den Muskelerhalt und -aufbau unerlässlich sind. Zu den in Sporternährungsprodukten enthaltenen hochwertigen tierischen Proteinquellen zählen: Milchprotein oder die Haupt-Proteinfraktionen davon, sprich Kasein oder Molkenprotein (englisch: whey protein) sowie Hühnerei-Eiweiß. Eine hochwertige pflanzliche Alternative ist Sojaprotein, das aus der Sojabohne isoliert wird.

Zu den minderwertigen Proteinquellen zählen beispielsweise Gelatine und kollagenes Eiweiß (auch Kollagenhydrolysat genannt), die aus tierischen Bindegewebsstrukturen, Knorpel und Knochen gewonnen werden. Diese Quellen werden oft aufgrund des niedrigen Rohstoffpreises gerne von Sporternährungs-Herstellern in ihren proteinhaltigen Produkten eingesetzt. “Kollagenhydrolysat und Gelatine sind außergewöhnlich minderwertige Proteinquellen, da sie überwiegend aus den nicht-essentiellen Aminosäuren Glycin, Prolin und Alanin zusammengesetzt sind. Wir wissen, dass diese Aminosäuren weder den Muskelerhalt noch den Muskelaufbau stimulieren können“, sagt Dr. Dan Moore, Assistant Professor der Universität Toronto und führender Experte in der Proteinforschung.

Hinsehen lohnt!

Gelatine oder Kollagenhydrolysat in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird übrigens oft ein Vorteil im Sinne einer Förderung der Gelenk-Gesundheit zugesprochen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA: European Food Safety Authority) konnte jedoch keinen gesundheitlichen Nutzen oder eine Wirkung zwischen dem Konsum von Kollagenhydrolysat und der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Gelenken feststellen.

Tipp: Wer sicher gehen möchte, dass ein proteinhaltiges Sporternährungsprodukt ausschließlich hochwertige Proteinquellen enthält, sollte die Zutatenliste lesen. Sie informiert über die Zusammensetzung des Produktes und muss von jedem Hersteller auf der Verpackung angegeben werden.

Fragt Corinne!

Corinne Mäder ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als European Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Derzeit absolviert sie zusätzlich ein Aufbaustudium des International Olympic Committee (IOC). Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

Morgen habt ihr die Möglichkeit via Facebook oder unserem Forum Corinne Fragen rund um das Thema Ernährung zu stellen.

Zur Website von PowerBar.

Bilder: PowerBar, Ronny Kiaulehn

u.a. verwendete Quellen:

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Burke, L./Deakin, V.: Clinical Sports Nutrition. 4th edition. McGraw-Hill, Australia 2011.
D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1.Auflage. Umschau/Braus GmbH, Frankfurt am Main. 2000
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies; Scientific Opinion on the substantiation of a
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Moore, D. R. et al: . Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition. 89: 161-168, 2009
Moore DR.; Areta J. et al.: Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. doi: 10.1186/1743-7075-9-91.
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Van Loon, L.J.C.: Dietary protein intake to allow post-exercise muscle reconditioning. Sport Nutrition Conference folder, Mallorca 2011
Witard, O./ Galloway St.: Protein recommendations for building lean muscle or toning up. University of Stierling, 2012

Corinne Mäder-Reinhard ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Senior EU Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Zusätzlich befindet sie sich unter den wenigen deutschsprachen Experten mit einem Sporternährungsdiplom des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.
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