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Mentaltraining: Regeneration und Entspannung DELUXE

29. September 2015 von Doris Kessel

Doris Kessel,   einmaligDer Herbst kommt mit großen Schritten und die Hauptwettkampfsaison neigt sich dem Ende zu. Für viele Triathletinnen und Triathleten beginnt nun der „Hoppsasa-Trallala-Monat“ Oktober – einfach einmal alle Viere gerade sein lassen, die Beinchen nach oben legen und ohne schlechtes Gewissen sich mehr Leckereien gönnen, als sonst. Hast du dir ja auch verdient! Und damit du auch mental dazu beitragen kannst, dass dein Körper sich rundum perfekt erholen kann, habe ich ein paar Übungen für dich.


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Atemtraining

„Atem ist Leben“ heißt es so schön – und wie oft schneiden wir uns ein stückweit, durch eine zu flache Atmung im Alltag, von unserer Lebensqualität und entsprechend von unseren Erholungsprozessen ab? Frage dich immer wieder im Alltag „Wo ist mein Atem?“ und starte mit deinem Training …

Just breathe

Du atmest ganz bewusst ein und aus und achtest darauf, dass dein Ausatem stets länger ist, als dein Einatem. Indem du deinen Fokus auf die Ausamtung richtest, steuerst du, in deinem vegetativen Nervensystem, den Parasympathikus an – und die Atmung ist hierbei die einzige Möglichkeit an dein Nervensystem zu gelangen, das normalerweise autonom arbeitet. Zähle in Gedanken, wie lange du ca. in Sekunden einatmest und dann versuche zwei bis drei Sekunden länger auszuatmen. Wenn dir das gut gelingt, dann geh einen Schritt weiter und verdopple deinen Ausatem. Das ist am Anfang gar nicht so einfach.

Damit du deine Ausatmung besser steuern kannst, hilft dir dabei eine Atemtechnik aus dem Yoga: Die Ujjayi-Atmung – auch der siegreiche Atem genannt. Und das geht so: Du atmest in deine Nase ein und aus und verengst dabei bewusst den Luftkanal in deinem Rachenraum. Das ganze klingt dann so, als wenn dein Partner kurz vor dem Schnarchen ist ;-) Die Ujjayi-Atmung findet im Brustkorb statt und du kannst sie jederzeit einsetzen, um schneller wieder runterzukommen. Natürlich erfordert diese Atemtechnik auch eine gewisse Übung und viel Achtsamkeit, da sie sehr intensiv ist.

Vorteile der tiefen Bauchatmung

Wusstest du das 50% deines Blutzykluses im Bauchraum und 70% aller Reinigungsprozesse über die Atmung stattfindet? Du kannst dir sicherlich vorstellen, wie vorteilhaft sich das ganze auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt, wenn du immer wieder im Alltag bewusst tief in deinem Bauchraum atmest. Außerdem werden deine inneren Organe massiert, deine Verdauung wird angekurbelt und du nimmst im Vergleich ca. 10% mehr Sauerstoff auf, als bei einer unbewussten flachen Atmung. Und wie wichtig der Sauerstoff für deine Zellerneuerung ist, weißt du ja schon. Lege für diese Atemtechnik am besten eine Hand auf deinen Bauch, so kannst du es besser fühlen.

Doris Kessel, einmaligIn Bilderwelten eintauchen

Dass dein Gehirn in Bildern denkt, habe ich schon öfters erwähnt – und wie wichtig es sein kann, diese Funktion immer wieder zu nutzen – so auch für deine Entspannungssaison.
So gehts: Schließe deine Augen und hole dir vor dein geistiges Auge ein Bild, das für dich Ruhe symbolisiert. Nimm gleich das erste Bild, dass dir spontan in den Sinn kommt. Und dann schaue dir das Bild ganz genau, mit allen deinen Sinnen, an: Was siehst du, welche Farben und Formen nimmst du wahr? Was hörst du? Was schmeckst du? Was riechst du? Was fühlst du? Tauche ganz tief ein in dieses Bild und du wirst sehen, dir werden immer mehr Dinge auffallen. Eine wunderbare Entspannungstechnik, die du jederzeit durchführen kannst.

Sehr gerne mag ich auch folgende Technik, um einen freien Kopf zu bekommen: Stell dir vor dein Kopf ist wie ein Haus und deine Schläfen sind zwei kleine Fenster. Wenn sich wieder einmal das stressige Gedankenmuster dreht, dann öffne in deiner Vorstellung diese beiden Fenster. Stell dir dann vor, wie ein Windstoß von einer Seite kommt und alle deine Gedanken aus dem Kopf pustet. Das kannst du beliebig oft wiederholen.

Ganzjährig: Powernapping & 1-Minuten-Entspannung

Ja, das kurze Nickerchen um die Mittagszeit wird immer beliebter. Schon namenhafte Firma richten Ihren Mitarbeitenden Möglichkeiten zum Kurzschlaf ein. Vielleicht hast du die Möglichkeit in der Arbeit, dich irgendwo zurückzuziehen oder bist selbständig und kannst es dir Mittags einrichten. Es hat einfach viele Vorteile – auch ganzjährig: es steigert deine Leistung, es macht gute Laune, beugt Erschöpfung vor und verringert den Appetit auf fettige und süße Lebensmittel.

Ebenso kannst du dir in der Arbeit jeden Tag eine „1-Minuten-Entspannung“ gönnen. Besonders geeignet sind die Momente vor dem Wasserkocher, Kopierer, im Aufzug oder auf dem stillen Örtchen – dahin wird dir dein Chef sicher nicht folgen ;-) Du kannst dich z.B. ausschließlich eine Minuten lang auf deinen Atem konzentrieren oder in Bilderwelten eintauchen wie oben beschrieben. Du wirst sehen, von Mal zu Mal kommst du schneller wieder in deine Kraft.

Jörg Schüler, frei

Einfach mal nichts tun!

Energiemanagement ist „IN“

Jeder Stress hemmt die Erholung, weil dein Körper alle Regenerationsprozesse einstellt, damit er genug Ressourcen hat, um das aufkommende Stressgefühl zu bewältigen. Das wiederum zieht dir Energie. Deshalb wäre es optimal, den Stress erst gar nicht entstehen zu lassen. Oder, wenn du jeden Tag so mit seinen Energien haushalten würdest, dass du aus der Arbeit kommst, in dich hinein spürst und fühlst, dass dein Akku noch gut aufgeladen ist. Die oben genannten Techniken helfen dir dabei.

Zum Abschluss habe ich noch eine kleine mentale Trainingseinheit, die du abends im Bett durchführen kannst: Mache einen kleinen Bodyscan und frage dich, wann du heute gelassen und entspannt warst und in welchen Momenten du gerne relaxter gewesen wärst. Dann holst du dir die Situation vor dein geistiges Auge und stellst dir vor, wie du dich gerne gefühlt und entsprechend verhalten hättest – du erlebst die Situation mental um. Das Verhalten anderer Menschen ist wie immer außen vor, denn es geht ja um deine Regeneration. Mit dieser Technik trainierst du dich für zukünftige Fälle und kannst somit von Tag zu Tag tiefenentspannter werden :-)

Zur Website von Doris Kessel.

Fotos: Doris Kessel, Jörg Schüler

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