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Marathontraining für Triathleten – Worauf kommt es an?

22. September 2013 von Philipp Peter

triathlon.deHerbstzeit ist Marathonzeit und einige wollen vielleicht ihre Saison zum Abschluss noch mit einer neuen Bestzeit über die Marathondistanz krönen. Wir sagen Dir was man speziell als Triathlet beachten sollte.


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Die Saison neigt sich langsam aber sicher dem Ende zu. Im Oktober stehen für die meisten noch die letzten Triathlons auf dem Plan. Einige denken aber vielleicht bereits über eine Marathonteilnahme nach oder haben sich gar schon ein entsprechendes Event ausgesucht. Die Vorbereitung auf die 42, 195 Kilometer stellt für viele aber eine großes Fragezeichen dar.

triathlon.deLaufumfang vs. Erholung

Was und wieviel kann man zu diesem Saisonzeitpunkt noch trainieren? Einerseits müssten für eine optimale Marathon-Form die Laufumfänge nochmals deutlich erhöht werden, andererseits braucht der Körper nach den Strapazen der langen Saison Erholung, um nicht überfordert zu werden. Wer ein paar Trainingsgrundsätze beachtet, für den steht einer Marathonteilnahme zum Saisonende aber trotzdem nichts im Wege.

Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer

An einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit für eine Wettkampflänge von 3 bis 4 Stunden fehlt es den meisten insbesondere nach der langen Saison nicht. Wenn es um lange Läufe geht ist Ausdauer aber leider nicht gleich Ausdauer. Laufen stellt eine hohe Belastung für das Binde- und Stützgewebe des Körpers dar.

Für einen Marathlonlauf mit einer Zeit von 3 Stunden sind circa 30.000 Schritte notwendig und bei jedem dieser Schritte wirkt ein mehrfaches des Körpergewichts auf das muskuloskeletale System. Die Ausdauerfähigkeiten des Herz-Kreislauf-Systems sind zwar vorhanden, aber die hohe Belastung von Muskel und Gewebe sorgt ohne gezielte Vorbereitung dafür, dass spätestens nach Kilometer 30 die Muskeln „zu“ machen.

Laufumfang dosiert steigern

Foto: Christine Waitz, frei

Für eine erfolgreiche Marathonteilnahme ist deshalb insbesondere eine Gewöhnung an die lange Laufbelastungen nötig. Lange Läufe mit mehr als 60 bis 90min Dauer erfordern jedoch eine lange Regenerationszeit.

Wichtig ist also im Hinblick auf die Marathonvorbereitung, dass der Körper genügend Zeit bekommt sich an die ungewohnten Trainingsbelastungen anzupassen. Dies wird durch einen langsam, aber trotzdem kontinuierlich steigenden Laufumfang erreicht.

Die längste Laufeinheiten sollte eine maximale Länge von 2:15 Stunden oder knapp 30 Kilometern nicht übersteigen. Dies gilt auch für alle die deutlich mehr als 3 Stunden als Zielzeit haben, da der Anpassungseffekt bei dieser Länge schon sehr hoch ist und gleichzeitig die erforderliche Erholungszeit einen sinnvollen Rahmen noch nicht übersteigt.

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Philipp Peter ist Autor dieses Artikels. Er ist Sportwissenschaftler und Triathlon Coach. Er bietet mit Formkurve (www.formkurve.de) Leistungsdiagnostik, individuelles Coaching und Bike-Fitting als kompetenter Partner im triathlon.de Center in München an. Er startet für das Team vom MRRC München in der Triathlon-Bundesliga.
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