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Marathon für Triathleten: Die Herausforderung im Herbst

4. September 2017 von Christine Waitz

Foto: Christine Waitz/freiDie Triathlonsaison ist fast vorbei und endlich hat man Zeit, sich einmal um andere Dinge zu kümmern. Um die Familie, um den Garten, um die Steuererklärung – oder auch um eine neue Marathonbestzeit. Es ist schließlich noch genug vom Jahr da, um eine schöne Saisonpause zu machen…spätern. Hier sind die ultimativen Tipps, wie ihr schnell vom Triathleten zum Läufer werden und für die  42,195 Kilometer bereit seid.


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Wenn ihr beschlossen habt, euere Saisonpause um einige Wochen nach hinten zu verschieben, gilt dennoch vor dem Beginn der Marathonvorbereitung: Gönnt euerem Körper noch eine Woche Ruhe und Erholung nach der anstrengenden Triathlonsaison, bevor ihr in das Lauftraining einsteigt.

Konzentration auf das Laufen

Auch wenn euch das Schwimmen und Rad fahren lieb ist, solltet ihr euch in den kommenden Wochen auf die Laufleistung konzentrieren. Das bedeutet nicht, dass ihr Schwimmbrille und Rad komplett in die Pause schicken müsst, doch die Umfänge in diesen Disziplinen sollten deutlich reduziert werden. Als regeneratives Training werden euch eine gemütliche Schwimm- oder Radeiheit jedoch auch während der Marathonvorbereitung gut tun.

Foto: Chrisitne Waitz/freiNicht vernachlässigen solltet ihr allerdings die vierte und wichtigste Disziplin. Euere Dehn- und Kräftigungsübungen bleiben im Plan erhalten! Schließlich stellt das Laufen eine große Belastung an Sehnen- und Muskelapparat dar und durch diese Übungen kann das Verletzungsrisiko deutlich vermindert werden.

Am Anfang stehen Zettel und Stift

Bevor ihr euch nun in das fokussierte  Lauftraining stürzt, solltet ihr euere bisherige Laufleistung dieser Saison noch einmal betrachten. Dabei geht es vor allem darum, eine realistische Einschätzung euerer Marathon-Zielzeit vorzunehmen. Denn auf Grundlage dieser basieren erst eure Trainingsgeschwindigkeiten und später euere Wettkampf-Marschtabelle.
Am besten sucht ihr euere 10 Kilometer Bestzeit heraus und fangt an zu rechnen:

1. Ermittlung der Marathonzielzeit?aus der 10km-Wettkampfzeit 10km-Zeit in min x 4,7 = mögliche Marathonzeit in minBeispiel: 45min x 4,7 = ~3:30 Stunden
2. Ermittlung der 15km-Tempodauerlauf-Zeit(für 10km TDL 10s/km abziehen) Marathonzeit in min / 42,195km = Tempo in min/kmBeispiel: 210min / 42,195km = ~5 min/km (bzw. 4:50min/km)
3. Ermittlung der1000m-Intervallzeiten TDL-Zeit (15km) x 90% = Tempo in min/kmBeispiel: 5 min/km x 0,9 = 4:30 min/km

Das Salz im Einheitsbrei

Foto: Christine Waitz/freiNun geht es daran, sich einen Trainingsplan zurecht zu legen. Natürlich habt ihr nach einer langen Saison eine gute Grundlage. Doch Vorsicht, hohe Laufumfänge stellen an den Körper ganz besondere Anforderungen!
Deswegen gehört als erstes der lange Lauf in eueren Wochenplan. Zunächst in lockerem Tempo, darf im fortgeschrittenen Trainingszustand gegen  Ende des Laufes ruhig noch einmal Geschwindigkeit aufgenommen werden. Entweder in Form einer Endbeschleunigung oder auch durch mehrere kurze Steigerungen.

Zwei wichtige Einheiten um aus dem Einheitstempo heraus zu kommen, gehören auf jeden Fall noch in eueren Plan: Die Intervallläufe zum Beispiel 1000 oder 3000 Meter, bei denen die Geschwindigkeit deutlich über dem WK-Tempo liegt, sowie Tempo-Dauerläufe, bei denen ihr euch an euren vorher errechneten Zeiten orientiert.

Regenerationszeit einplanen

Natürlich kann und soll nun das Trainingsgrundgerüst durch weitere Läufe oder auch Schwimm- oder Radeinheiten erweitert werden. Mit zusätzlichen intensiven Belastungen sollte jedoch gegeizt werden.
Besonders der lange Lauf erfordert eine lange Regenerationszeit, die man sich gönnen muss, will man die Zeit bis zum Marathon verletzungsfrei überstehen. Wer dennoch etwas Geschwindigkeit nicht missen will, der kann hin und wieder kurze Steigerungsläufe in sein Training integrieren. Grundsätzlich gilt: intensive und regenerative Einheiten im Wechsel, wobei die Grundeinheiten mit besonderer Konzentration ausgeführt werden sollen.

Eine bewährte, aber auch sehr harte Ausführung zur Marathonvorbereitung findet sich hier.

Fotos: triathlon.de

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