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Lauftraining: Schneller mit der Laufformel

26. März 2015 von Roy Hinnen

Roy Hinnen,   einmaligGPS Geräte zum Laufen liegen im Trend. Leider sind Athleten, die mit Tempo, Puls und mit ihrem „Coach“ am Handgelenk laufen, nach einer Saison nicht zwingend schneller als Andere. Sie messen und vergleichen, laufen mit einem virtuellen Partner, und so weiter. Meist fehlt es dennoch am entscheidenden Faktor zum Leistungsfortschritt: dem Trainingsreiz. Die RunFormel schafft Abhilfe und macht dich schneller!


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Um eine Leistungssteigerung zu erzielen muss man den Körper reizen, damit er adaptieren kann. Natürlich kann man auch mit viel Fleiß und noch mehr Kilometern einen Fortschritt erzielen. Die Verletzungsgefahr dabei ist jedoch hoch. Abwechslung und Stimulation erlauben den Muskeln sich auch bei geringeren Umfängen auf schnelleres Tempo einzurichten. Deshalb habe ich die RunFormel konzipiert.

Wie Funktioniert die RunFormel?

Roy Hinnen, einmaligWichtigstes Motto der RunFormel ist das Prinzip der Variation. Wer variieren kann, wird auch Fehler korrigieren können. Denn eine umfassend entwickelte Lernfähigkeit befähigt den Lernenden auch zum korrigieren. Effektives Training funktioniert dann, wenn du verstehst, wie Reize in deinem Körper gesetzt werden. Um deine Leistungsfähigkeit zu trainieren, brauchst du zwei Dinge. Du musst deine individuellen Trainingsbereiche kennen und zum anderen diese richtig ansteuern können.

Das „Kennen“ erreichst du über die Leistungsdiagnostik, in meinem Fall über einen einfachen Feldtest, einem zehn Kilometer All-Out-Lauf. Das „Ansteuern“ durch die Umsetzung der RunFormel und den Gebrauch einer GPS Uhr.

Die RunFormel: Vier Grundlagen-Training und 18 Intervall-Training 

Es ist wichtig zu wissen, wo dein Grundlagen-Ausdauerbereich liegt und in welchem durchschnittlichen Tempo du laufen musst, um diesen zu entwickeln. Da die meisten Altersklassenathleten nicht so viel Zeit zum Trainieren haben wie die Profis, müssen gezielt neue Reize gesetzt werden, um im Umfeld von Beruf und Familie schneller zu werden.

Die RunFormel funktioniert ohne Pulsangaben, Laktat- oder Spiroergometrie-Tests. Da die Herzfrequenz  stark von verschiedensten Einflüssen wie Stress, Ernährung, Temperatur, Tagesform und Gesundheitszustand abhängig ist, ziehe ich das Training  nach Tempoangaben in min/km vor. Diese Methode führt zu einer besseren Trainings-Kontrolle. Die RunFormel ist so konzipiert, dass du mit einer GPS Uhr deine Tests selber ausführen und so Geld und Zeit sparen kannst. Mit der RunFormel kannst du alle vier bis sechs Wochen den Test selbst wiederholen. So trainierst du immer nach aktuellen Daten und Deine Leistung entwickelt sich positiv.

Roy Hinnen, einmalig

Die ausführliche RunFormel findest du hier.

Los geht es: Finde zuerst dein richtiges Set.

Die Sets werden auf der Strasse, im Wald und auf der 400 Meter Bahn gelaufen und dauern zwischen 20 Minuten und zweieinhalb Stunden. Zu bedenken ist,  dass Triathleten ihre Kraft vor allem auf dem Rad trainieren. Daher mag es für dich zu Beginn ein wenig irritierend sein, wieviel Koordination, Technik und Laktat Training in dieser Formel steckt. Kaum ein Lauf besteht „nur“ aus Laufen. Durch die zahlreichen unterschiedlichen Elemente ist der Stimulus um ein vielfaches höher als wenn „nur“ man Laufen würde. Außerdem macht es Spaß, mit pochendem Herz nach einem Sprint Liegestützen zu drücken – das Gefühl wirst du im Rennen in der ersten Wechselzone wiedererkennen.

Abhängig von deiner Trainings-Historie, deinem Körperbau, sowie deiner mentalen Einstellung zum Laufen hast du – auch unbewusst – Stärken und Schwächen entwickelt. Wenn du schon lange läufst, ist die Chance groß, dass du dich auch ein wenig „blind“ gelaufen hast, also deine Schwächen oder technischen Fehler nicht mehr erkennst. Wenn du ein Neuling bist, fehlt dir noch die Erfahrung im Training. In beiden Fällen bewirkt die RunFormel, dass du konzentriert deine Schwächen verbessern kannst. Ich habe die Sets den limitierenden Faktoren zugeordnet. Sicher erkennst du sofort, mit welcher „größten Schwäche“ du beginnen willst.

Christine Waitz, frei

  • Grundlagen-Training: Limitierender Faktor: Du kannst bei längeren Läufen den Puls zu min/km nicht lange genug aufrecht erhalten und brichst gegen Ende des Laufs ein. Deine Fähigkeit, Fettsäuren in Energie zu verwandeln, ist dein limitierender Faktor. Deine aerobe Kapazität muss ausgebaut werden.
  • Laktat-Training: Limitierender Faktor: Du hast Mühe mit Tempowechseln und benötigst relativ lange, bist du dich nach einem Sprint erholst. Dein limitierender Faktor ist die Laktat-Elimination. Das Laktat kann nicht schnell genug in Energie umgewandelt werden.
  • Koordination-/Technik-Training: Limitierender Faktor: Es mangelt dir an technischen Fähigkeiten. Du läufst, wenn du schnell läufst, nicht effizient und belastest deine Muskeln, Gelenke und Sehnen zusätzlich. So benötigst du mehr Energie als ein technisch besserer Läufer mit denselben körperlichen Parametern wie du. Mangelnde Koordination und Technik beeinflussen deine Leistung mit bis zu 10 % Leistungsabfall!
  • VO2max-Training: Limitierender Faktor: Du hast Mühe, einen hohen Puls über eine längere Zeit (30 – 60min) aufrechtzuerhalten. Du musst im Wettkampf abreißen lassen, dein Atem stockt und deine Leistung bricht ein! Der Sauerstoff, den du über die Lungen aufnimmst kann nur bedingt in Leistung umgesetzt werden.
  •  Kraftausdauer-Training:Limitierender Faktor: Deine Form ist gut, aber du wirst in Rennen, an Steigungen, überholt, weil deine Speicher leer sind. Mit diesem Training vergrösserst du den Muskelgykogen-Speicher, damit du mehr Reserven hast.
  • Spezial-Training: Limitierender Faktor: Deine Form ist gut. Mit diesen Übungen holst du dir den letzten Schliff und verbesserst deine Bewegungsfertigkeit. Mit diesen Sets entdeckst du Muskeln in deinem Köper, von denen du gar nicht wusstest, dass sie existieren.

Alle Sets zur RunFormel findest du hier.

Fazit

Christine Waitz, freiDie koordinative Kompetenz ist im Laufsport die Lernvoraussetzung schlechthin. Die vier Kompetenzen, orientieren, reagieren, differenzieren und rhythmisieren bestimmen wie du im „Gleichgewicht“ laufen kannst. Also ein natürliches Zusammenwirken von Sinnesorganen, dem Nervensystem mit der Skelettmuskulatur. Aus diesem Grund  beinhaltet die RunFormel auch 25 verschiedene Lauf-Sets. Das sind viele Sets, aber nötig dich ständig weiter zu entwickeln. Ohne je einen Laktatetest zu machen, kannst du dich mit der Formel stetig entwickeln.

Roy Hinnens Buch „Triathlon Total“ erschient im Sommer

Der Text entstammt einem Auszug aus Roy Hinnens Buch „Triathlon Total„, das im Sommer im Sportwelt Verlag erscheinen wird.

Zur Website von Roy Hinnen.

Fotos: Roy Hinnen, triathlon.de

Roy Hinnen ist fünffacher Schweizer Meister im Triathlon. Seine persönliche Bestzeit auf der Langdistanz liegt bei 8:35 Stunden. Seine 30-jährige Erfahrung im Ausdauersport setzt der 49-Jährige gezielt ein, um seine Athleten individuell nach dem Motto „Fit sein ist gut, schneller werden etwas ganz anderes!“ zu coachen. Roy Hinnen ist am Roth-Challenge mit einem Stand präsent, wo er seine neue zweite Auflage von Triathlon Total präsentiert. (Zwei neuen Kapitel! Mentale Blockaden + Periodisierung über 12 Monate) Jeder, der via feedback@triathlon-total.ch seinen Code vom 14 Wochenplan mailt, bekommt die 2 Kapitel gratis zugesandt.
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