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Lauftraining: Schneller laufen mit Evolution Running – Teil 2

10. Januar 2015 von Nicole Luzar

Caroline Steffen Hawaii 2014 LaufSchnell laufen ist nicht nur eine Frage des Trainings, sondern auch der Technik. Ein ökonomischer Laufstil bringt daher vor allem für bereits austrainierte Sportler einen größeren Leistungssprung als jede Änderung des Trainingsplans. In unserer dreiteiligen Reihe geht es um Leistungssteigerung beim Laufen mithilfe guter Technik. Im zweiten Teil: Die Kraft der Rückstoßelastizität nutzen.


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Nach afrikanischem Vorbild laufen

Ein Läufer, der in der Lage ist, bei jedem Schritt die Elastizität von Muskeln und Bindegewebe als Vortriebskraft zu nutzen, spart viel Energie und kommt mit gleichem Kraftaufwand schneller ans Ziel. Das ist auch das „Geheimnis“, wie die großen, afrikanischen Meister des Langstreckenlaufs ihre europäischen Mitstreiter dominieren. Deren hocheffiziente Lauftechnik hat Ken Mierke analysiert und sein Konzept Evolution Running entwickelt. Denn ökonomisches und somit schnelles und verletzungsfreies Laufen ist erlernbar. Wie das geht, ist nachzulesen in „Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer“ aus dem Sportwelt Verlag.

Die Elastizität der Muskeln

Caroline Steffen Hawaii 2014 LaufWenn man ein Gummiband dehnt und dann loslässt, schnellt es mit voller Kraft zurück. Das Gleiche passiert, wenn menschliches Gewebe gedehnt und anschließend entspannt wird. Es schnellt zurück und stellt somit eine äußerst wichtige Kraftquelle dar, die uns Vortrieb verleiht – ohne zusätzlichen Energieaufwand! Ursache ist die Rückstoßelastizität von Muskeln und Bindegewebe. Wird beim Laufen also beim Vor- oder Mittelfußlauf das Gewicht des Läufers auf das elastische Gewebe verlagert, dämpft dies einerseits den Aufprallschock und beschleunigt andererseits den Körper!

Die Grenzen der muskulären Elastizität

Was passiert nun, wenn man ein Gummiband dehnt, gedehnt hält, und es dann loslässt? Es schnellt mit derselben Kraft zurück. Diesmal funktioniert das menschliche Gewebe allerdings nicht so. Wenn man es dehnt und gedehnt hält, wird es länger. Die Energie, die vor dem Dehnen bestand und gespeichert wurde, geht verloren. Effiziente Läufer halten daher die Kontaktzeit zwischen ihren Füßen und dem Untergrund so kurz wie möglich, um aus der Rückstoßelastizität die meiste Energie zu gewinnen. Je länger die Füße auf dem Boden bleiben, desto mehr verliert diese Schnelligkeitsressource ihre Wirkung.

Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt

Der häufigste und schlimmste Fehler beim Laufen ist, den Fuß vor dem Aufsetzen vorzustrecken, um möglichst lange Schritte zu machen. Durch dieses Vorschwingen des Unterschenkels wird jedoch viel Energie vergeudet und in vielerlei Hinsicht das Verletzungsrisiko erhöht. Wenn der Fuß vor dem Körper den Boden berührt, ist das Bein nicht in der Lage, sofort Kraft für den Vortrieb zu entwickeln, und der Läufer muss warten, bis sich sein Körper über dem Fuß stabilisiert hat. Erst wenn der Körper sich direkt über dem Fuß befindet, ist ein Abdruck möglich. Dabei hebt sich in der Regel der Körperschwerpunkt des Läufers aus der horizontalen Ebene nach oben. Diese Aufwärtsbewegung wiederum trägt nicht zum Vortrieb bei und ist verschwendete Energie. Die richtige Aufsetzposition direkt unter dem Körperschwerpunkt ist daher das A und O des ökonomischen Laufens (siehe dazu auch Teil 1). Wenn der Fuß an der richtigen Stelle relativ zum Körper aufgesetzt wird, minimiert sich die vertikale Bewegung, und die Rückstoßelastizität von Muskeln und Bindegewebe kann effektiv zum Vortrieb genutzt werden.

Evolution Running vermittelt einen möglichst ökonomischen – und somit schnellen und verletzungsfreien – Laufstil. Ken Mierkes Buch „Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer“ ist daher sowohl für Triathleten als auch Marathon- und Hobbyläufer eine wertvolle Trainingshilfe.

Sportwelt Verlag, einmaligBlick nach vorn

Teil 1 behandelte die richtige Aufsetzposition des Fußes, Teil 3 beschreibt die richtige Lauftechnik am Berg.

Alle Auszüge entstammen dem Buch „Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer“
Autor: Ken Mierke
Verlag: Sportwelt Verlag (www.sportweltverlag.de)
Umfang: 380 Seiten, Hardcover
ISBN: 978-3-9811428-2-2
Preis: 19,95 EUR

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Bilder: sportwelt Verlag, Ingo Kutsche

Nicole Luzar ist Diplombiologin, staatlich geprüfte Übersetzerin und Autorin dieses Artikels. Sie ist außerdem Verlegerin von Triathlon- und anderen Sportbüchern (www.sportweltverlag.de) und nimmt mindestens einmal im Jahr an einem Triathlon, Marathon oder Langstreckenschwimmen teil. Während zu ihrer Zeit als aktive Ruderin die sportliche Leistung im Vordergrund stand, legt sie heutzutage mehr Wert auf einen gesunden Ausgleich zur beruflichen Schreibtischtätigkeit.
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