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Lauftraining: Schneller laufen mit Evolution Running – Teil 1

22. November 2014 von Nicole Luzar

Spotter,   freiSchnell laufen ist nicht nur eine Frage des Trainings, sondern auch der Technik. Ein ökonomischer Laufstil bringt daher vor allem für bereits austrainierte Sportler einen größeren Leistungssprung als jede Änderung des Trainingsplans. In unserer dreiteiligen Reihe geht es um Leistungssteigerung beim Laufen mithilfe guter Technik. Im ersten Teil: Die richtige Aufsetzposition des Fußes schont Knochen und Gelenke.


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Effizienz spart Kraft

Laufen ist gesund, heißt es. Damit ein frischgebackener Läufer jedoch nicht gleich einen Termin beim Orthopäden braucht, sollte er sich von Anfang an einen gesunden und ökonomischen Laufstil angewöhnen. Und wer schon jahrelang läuft, aber nie besonders auf seine Laufökonomie geachtet hat, wird mit Evolution Running seine Effizienz beträchtlich steigern können – ohne erhöhtes Trainingspensum. Wie das geht, ist nachzulesen in „Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer“ aus dem Sportwelt Verlag.

Spotter, frei

Unsere natürlichen Stoßdämpfer

Laufen ist die ursprünglichste Fortbewegungsart des Menschen, und unser Körper besitzt entsprechende „Stoßdämpfer“: Die Muskulatur und das Bindegewebe an Füßen und Waden sind äußerst elastisch. Damit sie ihre stoßdämpfende Wirkung auch richtig entfalten können, müssen drei Voraussetzungen erfüllt sein: 1) korrekte Fußstellung beim Aufsetzen, 2) Aufsetzen direkt unter dem Körperschwerpunkt und 3) möglichst wenig Auf-und-Ab-Bewegungen („Hüpfen“).

Verletzungen vorbeugen!

Die meisten Läufer setzen beim Landen mit der Ferse auf und verhindern so die Möglichkeiten der Stoßabsorption, denn die Ferse besteht aus Knochen, die natürlich nicht elastisch sind und somit auch nichts abfedern können. Vielmehr leiten Knochen den Aufprall direkt weiter, was dazu führt, dass die Belastung auf Fußgelenke, Schienbeine, Knie, Hüften und den ganzen unteren Rücken übertragen wird. Es entstehen kleine Verletzungen, die sich im Laufe der Zeit zu größeren Problemen und Laufverletzungen summieren.

Die Position ist entscheidend

Der wichtigste Faktor, um beim Laufen Verletzungen vorzubeugen, ist, die Fersen nicht zu belasten. Trifft die Belastung stattdessen das elastische Bindegewebe von Füßen und Waden, wird nicht nur der Aufprallschock gedämpft, sondern auch der Körper beschleunigt! Ursache dafür ist die sogenannte Rückstoßelastizität der elastischen Strukturen, die in Teil Zwei besprochen wird.

Sportwelt Verlag, einmalig

Die Abbildung zeigt, wie bei einer falschen Aufsetzposition (vor dem Körperschwerpunkt und auf der Ferse) die Bodenreaktionskraft nach hinten wirkt, uns also bremst. Bei einer Aufsetzposition unter dem Körperschwerpunkt hingegen kommt es nicht zu einer rückwärts gerichteten Kraft. Man drückt sich vielmehr leicht und mit kurzer Bodenkontaktzeit wieder vom Boden ab, sollte jedoch nicht zu stark „hüpfen“.

Die Lauftechnik von Evolution Running zielt darauf ab, die Effizienz zu verbessern, denn ökonomisches – und somit schnelles und verletzungsfreies – Laufen ist erlernbar. Egal, ob man sich auf einen Triathlon oder Marathon vorbereitet oder als Hobbyläufer lediglich seinen Gelenken etwas Gutes tun möchte, ist „Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer“ in jedem Fall der erste, hilfreiche Schritt.

Sportwelt Verlag, einmaligBlick nach vorn

Teil 2 über Evolution Running erklärt, wie man die Rückstoßelastizität nutzt; Teil 3 beschreibt die richtige Lauftechnik am Berg.

Alle Auszüge entstammen dem Buch „Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer“
Autor: Ken Mierke
Verlag: Sportwelt Verlag (www.sportweltverlag.de)
Umfang: 380 Seiten, Hardcover
ISBN: 978-3-9811428-2-2
Preis: 19,95 EUR

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Bilder: sportwelt Verlag, triathlon.de

Nicole Luzar ist Diplombiologin, staatlich geprüfte Übersetzerin und Autorin dieses Artikels. Sie ist außerdem Verlegerin von Triathlon- und anderen Sportbüchern (www.sportweltverlag.de) und nimmt mindestens einmal im Jahr an einem Triathlon, Marathon oder Langstreckenschwimmen teil. Während zu ihrer Zeit als aktive Ruderin die sportliche Leistung im Vordergrund stand, legt sie heutzutage mehr Wert auf einen gesunden Ausgleich zur beruflichen Schreibtischtätigkeit.
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