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Lauftraining bei Eis und Schnee: Tipps und Tricks

22. Januar 2018 von Benjamin Reszel

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Nicht bei jedem Wetter

Einzige Ausnahmen für eine längere Unterbrechung des regelmäßigen Lauftrainings sollten Verletzungen und eure wohl verdiente Saisonpause darstellen. Dennoch gibt es im Winter Temperaturen, bei denen ein Lauftraining nicht empfehlenswert ist. Der Grund dafür liegt zum Einen darin, dass kalte Luft eine geringe absolute Luftfeuchte besitzt.
Bei 100 Prozent relativer Luftfeuchte und einer Temperatur von minus 5°C, befinden sich nur etwa drei Gramm Wasser in einem Kubikmeter Luft. Bei gleicher relativer Luftfeuchte und 20°C sind es über 15 Gramm pro Kubikmeter. Ein deutlicher Unterschied, und ein Grund für zu wenig feuchte Schleimhäute.

Zum Anderen kann nicht ausreichend vorgewärmte Luft die Bronchien erreichen und zu Entzündungen führen. Stark gereizte und ausgetrocknete Schleimhäute sind dazu sehr anfällig gegenüber weiteren Infekten, eine Erkrankung der Atemwege ist dann fast vorprogrammiert.

Entgegenwirken könnt ihr durch eine Temporeduzierung. Da die Grundlagenausdauer mit submaximalen Belastungen den Schwerpunkt der winterlichen Saisonphase darstellt, sollte es kein Problem für euch sein, durch die Nase zu atmen. Dies wärmt die kalte Luft ausreichen vor. Tipp: Wenn es durch die Nase nicht so klappt, dann hilft auch ein Tuch vor dem Mund, um die Luft etwas anzuwärmen.

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Ab minus 15 lieber Indoor-Training

Bei Temperaturen unter minus 15°C solltet ihr auf ein Training an der frischen Luft verzichten, oder bei gegebener Möglichkeit eines Laufbandes im Fitness-Studio, dieses lieber vorziehen. Ebenfalls günstig ist ein Training bei Tageshöchsttemperatur. Wer von euch bereits früh am Morgen zur Laufeinheit aufbricht, ist meist mit tieferen Temperaturen konfrontiert, als ihr sie beispielsweise zur Mittagszeit vorfinden könnt.

Tipp: Wenn es draußen gar nicht mehr gehen sollte, und ein Fitness-Studio zu teuer oder nicht in der Nähe liegt, dann bietet sich vielleicht auch Training auf der Fahrradrolle an.

Stets lang und langsam?!

Der in verschiedenen Varianten häufig gebrauchte Ausspruch „Der Athlet vom Sommer, wird bereits im Winter gemacht“ hat sicher seine Berechtigung. Im Fokus der Winterzeit steht der Aufbau einer stabilen Grundlagenausdauer. Vorrangiges Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist die optimierte Nutzung vom Energieträger Fett. Sehr praktisch, auch im Zusammenhang mit der vergangenen Off-Season, in der trotz bewusster Ernährung, hin und wieder das ein oder andere Gramm des hochwertigen Speichers auf der Hüfte landet.

Grundlagenausdauertraining bedeutet also submaximale Belastung im lockeren Tempo. Sprich höhere Umfänge bei niedrigen Intensitäten.

Der Winter bringt aber leider die angesprochenen unangenehmen Eigenschaften mit sich. Kälte, Schnee und Glätte sind Widrigkeiten der Natur, die ebenso gegen sehr hohe Umfänge sprechen, wie auch die optimale Formkurve im Saisonverlauf. Wer einen frühen Wettkampf plant, ist bei kalten Wetterbedingungen in warmen Gefilden besser aufgehoben, als im kalten Deutschland, wenn bereits erste hohe Umfänge realisiert werden sollen.

Allerdings können auch Daheimgebliebene den Winter effektiver nutzen als lang und langsam. Ich möchte euch auf zwei weitere Komponenten hinweisen, die ihr in euer Grundlagentraining integrieren könnt, um die in der vergangenen Saison hart erarbeiteten Fähigkeiten hin und wieder zu beanspruchen. Sonst steht ihr zu Beginn der neuen Saison wieder auf ähnlichem Niveau, wie im Vorjahr, und eure langfristige Leistungsentwicklung stagniert. Noch effizienter überwintert ihr, wenn ihr eure individuellen Herzfrequenzen für die jeweiligen Trainingsbereiche kennt. Hier schafft eine Leistungsdiagnostik nach dem Saisonstart Abhilfe.

Die zwei Tipps folgen auf der nächsten Seite…


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Paul Benjamin Reszel ist Autor des Artikels. Ben ist studierter Diplom Sportwissenschaftler und arbeitet derzeit an seiner Promotion. Seit mehr als 5 Jahren betreut er erfolgreich Sportler aus den Disziplinen Triathlon, Mountainbike, Rennrad, Laufen und Moto-Cross. Dabei steht er den Athleten mit Resource in den Bereichen komplexe Leistungsdiagnostik, individuelle Trainingsplanung, Ernährungs- und Technikoptimierung zur Seite. Er betreibt die Firma Resource.
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