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Laufen für Triathleten: Mit neuer Bestzeit in die Saisonpause

17. September 2017 von Philipp Peter

triathlon.deViele Triathleten nehmen sich für den Herbst ein Laufevent vor. Oft steht eine neue Bestzeit über fünf oder zehn Kilometer auf der persönlichen Wunschliste. triathlon.de zeigt euch, was bei Triathleten anders ist als bei Läufern. Außerdem geben wir euch die nötigen Tipps, damit ihr zum Abschluss richtig schnell werdet.


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Laufumfang dosiert steigern

Triathleten haben zwei entscheidende Vorteile für die Vorbereitung auf ein Laufevent im Herbst: Zum einen verfügen sie nach der langen Saison bereits über ein gutes Ausdauerniveau und ein großes Maß an Wettkampfhärte. Zum anderen können sie das Lauftraining gut durch Rad- und Schwimmeinheiten ergänzen und so die Grundlagenausdauer trainieren, ohne dabei das Binde- und Stützgewebe durch zu hohe Laufumfänge zu überlasten. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass der Körper genügend Zeit bekommt, sich an die ungewohnt hohen Laufbelastungen anzupassen. Dies wird durch einen dosiert steigenden Laufumfang erreicht. Ein höherer Laufumfang ist jedoch wichtig, um neben der Verbesserung der laufspezifischen Ausdauer auch die Laufbewegung Stück für Stück zu ökonomisieren.

An den Schwächen arbeiten

Hohenloher Silvesterlauf 2013-2

Wer eher ein Ausdauertyp ist, sollte vor allem an seiner Schnelligkeit arbeiten und umgekehrt. Hierzu ist es wichtig, einen kurzen Blick auf das zurückliegende Training der Saison, das aktuelle Leistungsvermögen und die eigenen Stärken und Schwächen zu werfen. Wieviel und welche Schwerpunkte wurden im Saisonverlauf bereits trainiert? Welche Schwachstellen haben sich beim Laufen in den Triathlon-Wettkämpfen bisher gezeigt? Sollte eher die Ausdauer, die Schnelligkeit oder die Technik im Laufen trainiert werden? Diese Fragen sollte man sich vor der Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms für den Herbstlauf stellen. Das gezielte Arbeiten an Schwächen kann zudem schon eine Vorbereitung für die nächste Triathlon-Saison sein.

Christine Waitz, freiTechnik- und Tempotraining

Neben der Ausdauer sollte vor allem die Lauftechnik und Schnelligkeit trainiert werden. Das gezielte Lauftraining im Anschluss an die Triathlon-Saison sollte also bei den meisten vor allem Technik- und Tempoeinheiten beinhalten. Diese können sehr gut auf einer Laufbahn absolviert werden. So ist auch eine genaue Kontrolle der Intensität und der Leistungsentwicklung möglich. Eine entsprechende Einheit sieht zum Beispiel wie folgt aus: Zehn Minuten Einlaufen, zehn Minuten Lauftechnik-Übungen, drei Steigerungsläufe über 100 Meter, Hauptteil mit Tempo-Intervallen wie sechs Mal 1000 Meter in konstantem Tempo mit 200 Meter Trabpause, zehn Minuten bafuß Auslaufen auf einer Wiese. In einer Trainingsgruppe werden diese intensiven Einheiten deutlich effektiver und machen zudem mehr Spaß.

Grundlagen- und Athletiktraining

Zwei Technik- und Tempoeinheiten pro Woche sind für die meisten ausreichend. Der Rest des Lauftrainings wird im Grundlagenausdauerbereich absolviert. Also lang und locker! Diese Einheiten erhalten das Ausdauerniveau, trainieren den Fettstoffwechsel und sorgen aufgrund der niedrigen Intensität dafür, dass der Körper für die Tempoeinheiten gut erholt ist. Diese können mit hoher Qualität ausgeführt werden, denn der Körper bekommt den Trainingsreiz, den er zur Steigerung der Wettkampfleistung benötigt. Athletiktraining sollte keinesfalls vergessen werden, denn gute Stabilisierungs- und Kraftfähigkeiten sind für einen ökonomischen Laufstil unerlässlich.

Fotos: triathlon.de, Peter Dietrich

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