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Kraulbeinschlag: Auch für Triathleten eine Übung wert

20. Februar 2017 von Annette Gasper

Foto: Christine Waitz, freiBeine? Die braucht der Triathlet nur zum Radeln und Laufen. Beim Schwimmen lässt er sie am liebsten einfach hängen und wenn dann einmal ohne Neo geschwommen wird, dann ist der Schreck groß. So scheint die weitläufige Meinung unter den Dreisportlern zu sein. Dennoch kann jeder von einem effektiven Beinschlag profitieren. Zeit den Motor einzuschalten!


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Denn jetzt ist die ideale Zeit sich einmal intensiv mit dem Beinschlag zu beschäftigen.

Nein ein Pullbuoy ist heute keine Alternative! Unser Training ist ganz einfach, sehr regenerativ und macht wirklich Spass. Abstoßen, unter Wasser gleiten und bevor man langsamer wird, die Beine einsetzen und die Geschwindigkeit halten. Das geht rund fünf bis zehn Meter gut. Dann ist die Übung zu Ende und man fängt wieder am Beckenrand an. Das Ziel ist zu merken, dass man mit den Beinen auch Vortrieb erzeugen kann – und das ist gar nicht schwer. Diese Übung kann man gut zehn Mal wiederholen.

Locker aus der Hüfte

Foto: Christine Waitz, freiEin Wort zum Beinschlag an sich. Der Beinschlag soll locker aus der Hüfte kommen. Das Bein gestreckt nach hinten führen (nicht verkrampft oder steif) und dann ebenso locker Richtung Beckenboden kicken. Ganz einfach kann man den Beinschlag in Rückenlage üben, denn dort kann man immer entspannt atmen. Das ist ein riesen Vorteil.
Also auf den Rücken legen, die Arme am Körper anlegen oder über den Kopf gestreckt auf dem Wasser ablegen. Der Bauch ist an der Wasseroberfläche, die Knie sollen im Wasser bleiben und die Fußspitzen durchbrechen die Wasseroberfläche. Je flacher die Wasserlage ist, desto besser kommt man mit dem Beinschlag voran. Übrigens stärkt diese Übung die Oberschenkelrückseite und macht einen knackigen Po, da lohnt sich jede Trainingsbahn.

Schwierigkeitsgrad steigern

Wenn der Beinschlag auf dem Rücken gut klappt, dann kann man es mit vertikalem Beinschlag probieren. Im tiefen Wasser „stehen“ sprich die Arme an den Körper anlegen, der Kopf schaut oben raus und die Beine arbeiten, damit man nicht untergeht. Diese Übung ist sehr intensiv und kräfteraubend, aber so kann man ganz einfach mit drei mal 30 Sekunden sehr effektiv den Beinschlag trainieren. Wer die 30 Sekunden schafft und dabei noch gut atmen kann, ist bereit für die Bauchlage.

Abstoß von der Wand, den Kopf zwischen die Arme legen (so kann man auch gleich das Ausatmen im Wasser üben) und los geht es. Die Beine schön locker lassen und dann die ganze Bahn nur mit Beinschlag absolvieren. Optimal ist eine 25 Meter-Bahn oder kürzer. Man kann auch ein Brett oder Pullkick verwenden, um, wenn man möchte, die Arme darauf abzulegen.

Übung macht den Meister

Im Nachwuchstraining der Schwimmer ist es keine Seltenheit, dass bei 9 bis 12-jährigen 500 bis 1000 Meter Beinetraining auf dem täglichen Trainingsplan stehen. Viele Kids lieben diese Einheit, denn dann kann man endlich mal mit den anderen plaudern. Für  Triathleten reicht es schon, wenn man eine Bahn Beine schwimmt und dann eine Bahn Kraul ganze Lage. Als Variation bietet sich an: Eine Bahn Beinschlag so schnell es geht und eine Bahn so langsam wie möglich. Keine Sorge, in drei bis vier Wochen sind auch zwei Bahnen kein Problem mehr.

Und noch ein Tipp: Wer Kurzflossen hat, sollte diese unbedingt einsetzen. Das Training macht dann noch mehr Spaß, man ist schneller und es kräftigt den Beinschlag noch mehr.

Kleiner Trainingsplan

300 m verschiedene Lagen einschwimmen
100 m Rücken Beinschlag (gerne mit Flossen)
100 m Rücken ganze Lage
300 m 1 Bahn Beinschlag, 1 Bahn Kraul im Wechsel
100 m locker Brust
4 x 200 m Kraul die 1 und die 3 Bahn mit viel Beinschlag
200 locker ausbaden

Schneller und entspannter aus dem Wasser,
gewusst wie mit swimpower.de und Annette Gasper

triathlon.de Techniktraining mit Annette Gasper

Zu Teil 1 der Serie: Schwimmtraining im Herbst – Abwechslung ins Training bringen
Zu Teil 2 der Serie: Schwimmtraining – Die Grundlagen des Kraulschwimmens
Zu Teil 3 der Serie: Techniktraining Schwimmen – Beim Kopf fängt alles an
Teil 4 der Serie: Kraulbeinschlag – Auch für Triathleten eine Übung wert
Zu Teil 5 der Serie: Richtiges Atmen beim Kraulschwimmen
Teil 6 der Serie: Körperrotation beim Kraulschwimmen: Der richtige Dreh
Zu Teil 7 der Serie: Der richtige Armzug
Zu Teil 8 der Serie: Der Gebrauch von Paddles und Pullbuoy

Fotos: triathlon.de

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