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Kerngesund: Samen, Nüsse und Kerne in der täglichen Ernährung

20. November 2015 von Ann-Christin Cordes

Mittlerweile haben Nüsse, Kerne und Co. einen besseren Ruf als noch vor zehn Jahren: Zu fettig, zu viele Kalorien – das war das Credo der Ernährungsexperten. So ganz unrecht hatten diese gar nicht – und das ist auch gut so! Das pflanzliche Fett in Nüssen, Samen und Kernen ist im Gegensatz zum tierischen Fett sehr wichtig für den menschlichen Organismus.


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Fett? Ja, bitte!

Pflanzliche Fette wie sie in Nüssen und Co. enthalten sind, sind zumeist ungesättigte Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren – er braucht sie aber dringend. Zum Beispiel lassen sich einige Vitamine (etwa A und D) nur zusammen mit Fetten aufnehmen. Die Fettsäurenstruktur von Nüssen, Samen und Kernen ist äußerst vorteilhaft für uns. Eine kleine Menge reicht meist schon, um den Tagesbedarf an wichtigen Fetten zu decken. Beispielsweise sei im Zusammenhang mit Walnüssen die große Menge an Omega-3-Fettsäuren genannt, die mittlerweile durch ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System sehr bekannt sind.

Insgesamt wird den meisten Fetten in Nüssen positive Wirkungen auf den Cholesterinspiegel zugeschrieben. Die Blutfettwerte sinken allgemein, der Anteil an „schlechtem“ LDL-Cholesterin sinkt. Auch die Zuckerwerte im Blut stabilisieren sich bei regelmäßigem Verzehr von Nüssen und Samen. Dazu kommt der hohe Gehalt an Mineralstoffen (z.B. Magnesium und Kalium) sowie Vitaminen (vor allem Vitamin E und B6). Insgesamt soll die Aufnahme von Nüssen, Samen und Kernen sogar die Lebenserwartung verlängern.

Energierechnung

50g Walnüsse empfiehlt die US-Gesundheitsbehörde FDA täglich zu essen – das ist eine Hand voll der kleinen Supernüsse.  Wahr ist: Nüsse, Samen und Kerne enthalten viel Energie. Immerhin wächst beispielsweise aus einem Kürbiskern ein ganzer Kürbis heran – das braucht Power! Um die 600 Kilokalorien pro 100g bringt uns eine durchschnittliche Nuss: Etwas mehr ist es bei Macadamia- und Walnüssen, etwas weniger bei Pistazien und Erdnüssen. Das klingt natürlich viel, doch gerade Sportler können eine einfache Kosten-Nutzen-Rechnung machen: 50g Walnüsse decken uns mit wichtigen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ein und schmecken gut. Dagegen sind die 327 Kilokalorien zu verkraften, vor allem, wenn man sie als Knabber-Ersatz für Chips, Schokoriegel oder Nutellabrot einsetzt. Denn Nüsse, Samen und Co. liefern auch viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und Satt machen.

Welche Nuss ist die Richtige?

Die oben genannten wichtigen Inhaltsstoffe von Nüssen, Samen und Kernen treffen meist auf alle Vertreter zu, jedoch gibt es teilweise gravierende Unterschiede bei der Menge an Fettsäuren, Vitaminen usw. Es lohnt sich, einen genauen Blick auf die verschiedenen Sorten zu werfen: triathlon.de stellt einige Exemplare genauer vor. Den einen oder anderen Zubereitungstipp könnt ihr bei uns ebenfalls finden.

Verschiedene Nüsse im Vergleich


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Ann-Christin Cordes ist Autorin dieses Artikels. Die studierte Sportwissenschaftlerin arbeitet als Triathlon-Trainerin für Jugendliche (VTB Varel) und freie Sportjournalistin. Seit 16 Jahren ist sie selbst aktive Triathletin und startet über die kürzeren Distan
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