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Interview: Ironman-Kalmar-Siegerin Astrid Stienen über Sporternährung

4. September 2015 von Christine Waitz

Ingo Kutsche,   freiDie Herzogenratherin Astrid Stienen hat den Ironman im schwedischen Kalmar gewonnen. Es war ihr erster großer Sieg. Damit hat sie die Qualifikation für die Weltmeisterschaft auf Hawaii in der Tasche. Im Interview verrät uns die Ärztin und Triathletin, welchen Anteil die richtige Sporternährung an ihrem Erfolg hat – und was ein Schwimmweltmeister damit zu tun hat.


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Hallo Astrid, Gratulation zu deinem tollen Erfolg in Kalmar. Dadurch hast du dich für Hawaii qualifiziert. Was sind deine Ziele für die Insel?

Mein Hauptziel war ja erstmal die Quali. Aber jetzt möchte ich natürlich das beste Rennen rausholen, was nach dieser langen Saison noch in mir steckt. Was das dann wird, muss man sehen. Top 15 ist mein Ziel für dieses Jahr. Für nächstes Jahr habe ich mir aber auch schon was überlegt.

Du bist „im normalen Leben“ Kinderärztin. Da geht es zwar auch nicht ruhig zu – aber zumindest die körperlichen Strapazen sind nicht so extrem. Wie unterstützt du deinen Körper durch sportspezifische Ernährung?

Um ehrlich zu sein, finde ich gerade den Schichtdienst körperlich sehr anstrengend. Das, in Kombination mit Training, beansprucht den Körper sehr. Ich ernähre mich dabei vor allem von Müsli, Brot, Käse, Unmengen an Nüssen und Quark, sowie möglichst einer warmen Mahlzeit am Tag. Da ich lange Zeit Vegetarier war, und auch heute nur wenig, dafür hochwertiges Fleisch zu mir nehme, ergänze ich meine Ernährung vor allem um Eiweiß und Aminosäuren. Dazu kommt der trainings- und wettkampfspezifische Bedarf, heißt schnelle Energie während meiner Einheiten. Ganz wichtig ist für mich aber viel trinken, da gerade bei der Doppelbelastung aus Arbeit und Sport sonst die Erschöpfung zu groß wird.

Ingo Kutsche, frei

Welche Sporternährungsprodukte benutzt du?

Mir ist wichtig, dass ich die körperliche Belastung durch die Trainingseinheiten – das können in der Spitze 30 Stunden pro Woche sein – gut wegstecke und meine Muskulatur schnell regenerieren kann. Dafür ist Protein essenziell. Anfangs habe ich auch täglich Aminosäuren genommen, um den Effekt zu verstärken, allerdings habe ich gemerkt, dass ich dadurch auch meinen Körperfettanteil reduziere. Deswegen setze ich diese jetzt sehr gezielt vor Wettkämpfen ein, um mit optimalem Gewicht ins Rennen zu gehen. Im Training ist ein bisschen mehr Gewicht einfach besser.

Stichwort Training: Hier benutze ich definitiv am meisten Sporternährung. Für mich ist es einfach wichtig, bei den großen Umfängen und teilweise hohen Intensitäten nie in ein Energiedefizit zu kommen, da dieses die Regeneration negativ beeinflusst. Davor schütze ich mich mit Amsport Energy Mineral während jedes Trainings.
Ab und an muss auch mal die Wettkampfverpflegung geübt werden, ganz besonders wenn die Belastung hochgeht. Ziel ist dabei die Verträglichkeit zu testen und zu erfahren, wie viel verträgt der Körper bei welcher Belastung. Letzteres ist besonders wichtig, wenn auch noch Koffein ins Spiel kommt. Während der Rennen lasse ich mir übrigens an der Eigenverpflegung beim Laufen immer den Amsport Power Shot geben und habe das Gefühl, der kommt dann auch.

Wie lange befasst du dich bereits mit dem Thema Sporternährung?

Während meiner Zeit an der Rockefeller-University in New York begann ich mit Laufen und Marathon. Hier habe ich mich zum ersten Mal damit beschäftigt. Allerdings war das nie so tiefgehend wie jetzt im Triathlon. Richtig wichtig wurde es dann 2012 vor meinem ersten Start bei der Challenge Roth.

Wie baust du die Ernährung in deinen normalen Tagesablauf mit ein?

Proteinpulver lässt sich zum Beispiel in Smoothies, Quark oder Waffelteig einrühren, da fällt es gar nicht auf. Sonst trinke ich direkt nach der Einheit meinen Eiweiß-Shake und morgens nach dem Frühstück Aminosäuren. Die Trainingsernährung bereite ich ja vor den Einheiten vor, dadurch sind diese direkt ins Training integriert.

Wie sieht die Ernährung am Wettkampftag aus? Was nimmst du vor, während und nach dem Rennen zu dir?

Ingo Kutsche, freiDa ich hauptsächlich auf der Mittel- und Langdistanz unterwegs bin, ist die Ernährung am Wettkampftag vor dem Rennen recht unspektakulär. Das Carboloading habe ich in den zwei Tagen davor erledigt und so esse ich drei Stunden vor dem Start Haferbrei mit Zimt, braunem Zucker und Banane. Dazu unbedingt Kaffee.
Direkt vor dem Rennen gibt es dann noch ein Gel. Sobald ich aufs Rad gewechselt bin, geht es dann richtig los mit der Verpflegung, da die Energieversorgung das Wichtigste in Rennen, die über neun Stunden dauern können, ist. Das Ziel ist, alle zwanzig Minuten ein Gel zu mir zu nehmen und ungefähr bei Kilometer 120 ein Gel mit Koffein. Sobald ich aufs Laufen wechsle, nehme ich so schnell es geht einen PowerShot zu mir und alle fünf bis sechs Kilometer ein Koffein Gel. Das gibt mir die nötige Energie und Konzentration. Nach dem Rennen verträgt mein Magen fast nur Flüssigkeit. Abends dann gerne Burger mit Pommes und ein alkoholfreies Weizen, getoppt mit einer riesigen Portion Ben&Jerry’s.

Kann man als Triathletin überhaupt über die Stränge schlagen – z.B. ein Glas Wein und eine Tüte Chips abends – oder würde das sofort das Ernährungskonzept aus dem Gleichgewicht bringen?

Und ob man über die Stränge schlagen kann. Mit Wein oder Alkohol kann man mich da zwar nicht hinter dem Ofen hervor locken, aber Eis, Lakritz, Prinzenrolle oder Schokolade und Erdnusscreme fallen mir ab und an zum Opfer. Um ehrlich zu sein, bin ich dafür meistens zu diszipliniert und ziemlich neidisch auf meinen Mann, der sich gefühlt fast nur von solchen Dingen ernährt.

Wir danken dir für das Interview und wünschen dir viel Erfolg für Kona.

Fotos: Ingo Kutsche

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