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Formaufbau mit Formkurve Teil 3 – Der Weg durch den Trainingsdschungel

24. Januar 2017 von Philipp Peter

Foto: Christine Waitz/freiEs ist Januar und die Saisonziele für das kommende Jahr sind gesteckt. Und dennoch oder gerade deshalb schwirren den meisten viele Fragen durch den Kopf. Passen die geplanten Wettkämpfe sinnvoll in den Formaufbau? Trainiere ich genug um mein Ziel zu erreichen? Wann sollte ich bei einer Leistungsdiagnostik meine Form überprüfen? Und vor allem welche Trainingsinhalte sind für mich geeignet?


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Foto: Alexander Schmied frei

Insbesondere die letzte Frage ist unter Triathleten ein heiß diskutiertes Thema. Kein Wunder, denn die Kombination der drei Sportarten und die Vielzahl an möglichen und allseits empfohlenen Trainingsformen und -inhalten kann einen schon mal den Überblick verlieren lassen. Grundlagen-, Technik-, Fettstoffwechsel-, Intervall-, Koppel-, Schnelligkeits-, Kraft-, Beweglichkeits-, Ausgleichs-,  HIT-,  Wechsel-, Koordinationstraining und viele mehr in allen drei Disziplinen in der richtigen Dosierung zum optimalen Zeitpunkt – das ist eine Wissenschaft für sich!

Konzentration auf das Wesentliche

Hinzukommt, dass im Netz, in Zeitschriften oder von Trainingskollegen ständig neue, bessere Trainingsmethoden empfohlen werden. High-Intensity-Training ist effektiver als Grundlagenausdauertraining, Yoga oder Pilates ist das optimale Ausgleichstraining für Triathleten, mit Zugseiltraining die Schwimmzeit pulverisieren, sind nur einige Beispiele. Aus dem Dilemma kommt nur raus, wer sich zunächst auf das Wesentliche besinnt.

Ausdauertraining steht an erster Stelle

Triathlon ist und bleibt eine Ausdauersportart. Wer sich verbessern will,  kann dies also am effektivsten mit klassischem Ausdauertraining erreichen. Für Triathlon-Einsteiger genauso wie für Profis ist das Grundlagenausdauertraining das wichtigste Trainingsmittel. Es gilt die 80-20-Regel, das heißt circa 80% des gesamten Trainings werden im GA1-Tempo absolviert, nur maximal die restlichen 20% verteilen sich je nach Saisonphase auf die intensiveren Trainingsmittel. Besonders wichtig ist dabei die individuell richtige Trainingsintensität im Grundlagentempo. Viele überschätzen sich hier und sind zu schnell unterwegs!

Mit Technikraining einen Schritt voran

triathlon.deZweite Priorität hat das Techniktraining in der schwächsten der drei Disziplinen. Bei den meisten Triathleten wird dies wohl das Schwimmen sein. Wer über eine effiziente und damit energiesparende Technik verfügt, kann seine Ausdauer optimal in eine schnelle Fortbewegung umsetzen. Man spart also Energie! Die Hauptherausforderung beim Techniktraining ist es die meist bereits eingeschliffenen Bewegungsmuster aufzubrechen und neue, effizientere Bewegungen zu automatisieren, um sie auch unter hoher Belastung im Wettkampf erfolgreich einsetzen zu können. Der Rat von Experten kann dabei sehr helfen.

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Athletiktraining für den Feinschliff

Foto: Christine Waitz, freiDritte Priorität in einem erfolgreichen Trainingsprogramm hat das Ausgleichs- oder Athletiktraining insbesondere in Form von regelmäßiger Rumpfkräftigung, Beweglichkeitstraining und Lockerung der Muskulatur zum Beispiel durch Massagen. Ziel des Ausgleichstrainings ist es vor allem Verletzungen und Überlastungen durch die meist einseitigen und monotonen Bewegungsformen im Ausdauertraining vorzubeugen. Ausgleichstraining kann aber auch die Leistungsfähigkeit im Triathlon verbessern.

Die drei Trainings-Grundpfeiler

Wer im Trainingsdschungel  den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sieht, tut gut sich zunächst wieder auf die Grundlagen zu konzentrieren, also an der grundlegenden Ausdauerleistungsfähigkeit zu arbeiten, an der sportartspezifischen Technik zu feilen und regelmäßiges Ausgleichstraining in den Trainingsprozess zu integrieren. So erzielt man gerade als Neuling im Ausdauersport die größten Trainingsfortschritte. Erst wenn das Training an diesen drei Grundpfeilern optimiert ist, macht es Sinn sich mit weiteren, spezifischeren Trainingsmethoden auseinander zu setzen.

Beispiel-Trainingswoche im Januar/Februar

MONTAG Ruhetag
DIENSTAG 60min Schwimmen extensiv / Techniktraining, GA1
30min Athletiktraining
MITTWOCH 90min Indoor-Radtraining im GA1 mit 4 x 8 min GA2, kraftorientiert mit Trittfrequenz ca. 60 U/min, Pause 2min GA1 mit TF 90-100 U/min
DONNERSTAG 15-20km langer Dauerlauf GA1, inkl. 5 x 100m Steigerungslauf
FREITAG 30-60min lockere Schwimm-/Rad- oder Laufeinheit
SAMSTAG 75min Schwimmen intensiv / GA1,  GA230min Athletiktraining
SONNTAG 1,5 – 3 Stunden Radfahren im GA1 / Alternativ: Ski-Langlauf
4-6km Koppellauf im GA1, Nachbereitung mit Lauf-ABC

Zur Website der Formkurve.

Fotos: Alexander Schmied, triathlon.de

Philipp Peter ist Autor dieses Artikels. Er ist Sportwissenschaftler und Triathlon Coach. Er bietet mit Formkurve (www.formkurve.de) Leistungsdiagnostik, individuelles Coaching und Bike-Fitting als kompetenter Partner im triathlon.de Center in München an. Er startet für das Team vom MRRC München in der Triathlon-Bundesliga.
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