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Fit für den Volkstriathlon: Radfahren – 20 schnelle Kilometer

23. August 2014 von Philipp Peter

Thomas Sobczak, frei20 Kilometer Radfahren – „das kann doch fast jeder“, werden sich die meisten denken. Das stimmt natürlich. Aber um das Beste aus euch rauszuholen, müsst ihr das Radtraining anders in Angriff nehmen als das Schwimmtraining. Wie ihr eure knappe Zeit optimal einsetzt und die schnellen 20 Kilometer der Volksdistanz bestens überwindet, könnt ihr hier lesen.


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Drei in einem

Die drei Triathlon-Disziplinen können verständlicherweise nicht völlig getrennt voneinander betrachtet und jede Sportart für sich trainiert werden, um die nötige Wettkampfleistung beziehungsweise -länge zu erreichen. Am Tag X muss schließlich alles in einem Wettkampf direkt hintereinander absolviert werden.

Bei einer Sprintdistanz muss also insgesamt, je nach Leistungsfähigkeit des Athleten, eine Ausdauerleistung über circa ein bis zwei Stunden erbracht werden. Im Training sollte man sich darauf deshalb gezielt vorbereiten.

Cross-Trainingseffekte nutzen

Thomas Sobczak, freiZwischen den Trainingseffekten der einzelnen Sportarten bestehen bedeutende Wechselwirkungen, die in der Sportwissenschaft auch als „Transfer oder Cross-Training“ bezeichnet werden. Nach einem Grundlagenausdauertraining auf dem Rad ist also auch eine gewisse Verbesserung der Ausdauerleistung beim Schwimmen oder Laufen zu erwarten. Der Grund hierfür ist, dass Leistungszuwächse immer einen sportartspezifischen und einen sportartunspezifischen Anteil haben.

Triathlon-Ausdauer durch Radfahren

Doch was bedeutet das jetzt für das Radfahren. Das Training auf dem Rad stellt besonders für den Triathloneinsteiger eine sehr gute Möglichkeit dar, die allgemeine, sportartenübergreifende Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Fast jeder ist auf Anhieb in der Lage eine halbe Stunde oder länger Rad zu fahren. Beim Schwimmen hingegen werden die meisten erstmal mit der Technik zu kämpfen haben.

Vorsicht Verletzungsgefahr

Christine Waitz, freiBeim Laufen kommt es ganz auf die Vorerfahrungen an, wie lange die Einheiten gestaltet werden können, da durch die enorme Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder bei langen Läufen insbesondere bei zu schneller Steigerung der Trainingsumfänge eine hohe Überlastungs- und Verletzungsgefahr besteht. Das heißt natürlich nicht, dass Schwimmen und Laufen nicht geeignet sind um die Ausdauerleistung zu verbessern – im Gegenteil – es müssen aber bei Einsteigern die individuellen Vorerfahrungen berücksichtigt werden.

Minimum: Zweimal pro Woche

Um die allgemeine und die radspezifische Ausdauer in den nächsten Wochen bis zum ersten Wettkampfstart zu verbessern sind für den Triathlonneuling zwei Einheiten auf dem Rad pro Woche sinnvoll.

Eine Einheit wird im Grundlagenbereich (65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und in der zweiten Einheit wird ein Intervallprogramm (siehe Tabelle) absolviert, um den Körper an das Wettkampftempo zu gewöhnen.

Das Grundlagentraining

Die Länge der Grundlageneinheit wird jede Woche kontinuierlich erhöht (siehe Tabelle). Wichtig ist dabei, das Tempo so zu wählen, dass sich die Herzfrequenz während des kompletten Trainings, also auch an Anstiegen oder Gegenwindpassagen, im richtigen Bereich befindet.

Hochfrequent

Die Trittfrequenz liegt dabei über 80 bis 90, noch besser Richtung 100 Umdrehungen pro Minute allerdings auf dem Mountainbike meist etwas niedriger. Die vorgegebene Länge der Grundlageneinheit richtet sich an Ausdauersport/Triathlon Einsteiger und kann/soll je nach individuellem Leistungsvermögen und Vorerfahrungen aus anderen Sportarten mehrmals pro Woche durchgeführt oder verlängert werden.

Beispielprogramm Radfahren Grundlagen:

1.Woche: 60min

2.Woche: 75min

3.Woche: 90min

4.Woche: 60min

5.Woche: 90min

6.Woche: 120min

Thomas Sobczak, frei

Das Intervalltraining

Das Intervallprogramm wird nach circa 20 Minuten lockerem Einfahren mit ein paar kurzen maximalen Antritten über circa 5 bis 10 Sekunden gestartet. Es ist sinnvoll, sich eine verkehrs-, kurvenarme und relativ flache Strecke zu suchen, die dann eventuell auch mehrmals gefahren wird. Auch hilfreich dabei ist das Training aus Motivationsgründen am besten in einer kleinen Gruppe durchzuführen. Die Intervallbelastung im Wettkampftempo (größer 80 Prozent der Hfmax) wechselt sich jeweils mit den Erholungsphasen, in denen locker weitergefahren wird, ab. Das nächste Intervall startet sobald die Herzfrequenz wieder unter 120 Schläge pro Minute gesunken ist. Bei einem Gruppentraining ist auch eine Pausenvorgabe von einer bis zwei Minuten möglich.

Nicht übertreiben

Das Intervalltempo hängt sehr stark von der individuellen Leistungsfähigkeit ab und orientiert sich am Zieltempo für den Wettkampf. Nach dem Intervallprogramm sollte man sich mindestens 15 Minuten locker ausfahren.

Beispielprogramm Radfahren Intervalltraining:

1.Woche: 3 x 2km oder 4min

2.Woche: 4 x 2km oder 4min

3.Woche: 5 x 2km oder 4min

4.Woche: 2 x 5km oder 10min

5.Woche: 3 x 5km oder 10min

6.Woche: 4 x 5km oder 10min

Fotos: Thomas Sobczak, triathlon.de

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