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Fit durch Essen: Gesunde Ernährung in der Übergangssaison

20. Oktober 2016 von Tia Baaser

Foto: Christine Waitz, Da man am Anfang von der Trainingssaison immer mal wieder mit kühlem und/oder nassem Wetter rechnen muss, ist es sehr leicht, sich eine Erkältung einzufangen. Gerade dann kann eine Ernährung, die reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ist, das Immunsystem stärken.<div class=
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Das Immunsystem sorgt dafür, dass Krankheitserreger effektiv bekämpft werden. Dafür benötigt es eine gute Versorgung mit den daran beteiligten Enzymen – den so genannten Vitalstoffen (aus einer hochwertigen Ernährung).

Auch die Anfangsphase einer Infektion ist ein guter Zeitpunkt, um immunstärkende und antimikrobielle Nahrungsmittel verstärkt zu sich zu nehmen, um einer nahenden Erkältung den Gar aus zu machen. Um euch immunstark durch diese Zeit zu bringen, hat die Autorin des Artikels eine Liste mit Nahrungsmittel erstellt, die dafür dienlich sind.

Foto: Christine Waitz, frei

„Top-Ten“ Liste zur gesunden Ernährung für die Übergangs-Saison

1. Vitamin C – wie Kiwis, Zitrusfrüchte, Beeren, Tomaten, Paprika und Sauerkraut.

2. Knoblauch – Sehr konzentrierte antimikrobiellen Stoffe werden in Knoblauch nachgewiesen, kommen aber auch in Zwiebeln, Schalotten, Lauch und Schnittlauch reichlich vor.

3. Kohlgemüse – Kohlarten enthalten Senföle mit antimikrobieller Wirkung, wie in Kresse, Rettich, Radischen, Meerrettich, und Senf. Kohlgemüse ist reich an Glucosinolaten, besonders in Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Chinakohl enthalten.

4. Vitamin E – Das Vitamin kommt reichlich vor in Weizenkeimen, Samen, Nüssen, und Avocados.

5. Flavanoide – Frische Obst und Gemüse, vor allem Zitrusfrüchte, roten Zwiebel, rote Trauben, Grünkohl, Äpfel und Beeren sind aufgrund ihres hohen Gehalts an der Bioflavanoid, Quercetin besonders zu empfehlen. Bio-Obst und Gemüse sind besonders hoch in Quercetin.

6. Mineralien – Zink kann verhindern, dass sich Erkältungsviren im Körper festsetzen und ist vor allem in magerem Fleisch, Käse, Eiern  sowie in Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskernen, Weizenkleie und Getreideflocken enthalten. Selen wird auch in diese Lebensmittel gefunden sowie in Fisch und Sesam.

Christine Waitz, frei7. Trockenfrüchte und Nüsse – Trockenfrüchte stillen unser Bedürfnis nach Süßem und enthalten gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form. Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind vor allem wegen ihrer günstigen Fettsäurezusammensetzung wertvoll.

8. Vielfältig  und ausgewogen – Eine ausgewogene, gesunde und vollwertige Ernährung ist das A und O, um die Immunsystem zu unterstützen. Besonders heimische Lebensmittel sollten nun verstärkt auf dem Speiseplan stehen. Versucht auch Gemüse und Obst in allen Farben zu essen (Rot, Gelb, Grün), statt nur eine eingeschränkten Farbpalette zu konsumieren.

9. Wasser – Besonders jetzt ist es wichtig, dass ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Nur mit einer ausreichenden Trinkmenge bleiben die Schleimhäute gut durchfeuchtet und somit widerstandsfähig gegenüber Krankheitserregern. Neben Wasser sind ungesüßter Früchtetee oder stark verdünnte Fruchtsäfte empfehlenswert.

10. Extras – Wer Stress vermeidet und eine positive Denkweise folgt, stärkt weiterhin seiner Immunsystem. Dienlich ist auch eine ausreichend Menge Schlaf (mindestens sieben Stunden pro Nacht) und regelmäßige, sportliche Bewegung (machen wir ja ohnehin alle gern). Besonders in der frische Luft, das erhöht die Wahrscheinlichkeit fit und gesund durch die Übergangs-Saison zu kommen.

Fotos: triathlon.de

Autorin dieses Artikels: Tia Baaser hat ihr Ernährungsdiplom in Seattle, USA absolviert, wo sie für Menschen mit AIDS und deren besondere Ernährungsherausforderungen arbeitete. In Deutschland arbeitet sie seit vielen Jahren als freiberufliche Ernährungsberaterin unter anderem für renommierte Unternehmen in der freien Wirtschaft. Zurzeit arbeitet sie für die Firmen Boehringer Ingelheim und Bilfinger Berger Nigeria und leitet dort Kurse zur Ernährungsverbesserung für deren Mitarbeiter. Außerdem bietet Tia Online-Ernährungscoaching für Sportler, sowie für Menschen mit Lebensmitteleinschränkungen an. Tia ist selbst Triathletin und nach mehreren Sprints, hat sie 2010 erfolgreich ihre erste Mitteldistanz absolviert (St. Pölten 70.3).
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