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Was gibt es zu beachten

Ernährung im Marathon:
Was gibt es zu beachten

14. Oktober 2010 von Christian Friedrich

Auf der Langdistanz ist die Ernährung auf den 42, 195 Kilometer am Ende nicht zu unterschätzen. Wie sieht es aber aus, wenn der Marathon alleine gelaufen wird. Was brauche ich vor, während und nach der Belastung.


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Dr. Feil: Im Marathon sollten Sportgetränke aufgenommen werden, die neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und viel Natrium enthalten. Dadurch ist die Leistungsfähigkeit erhöht – ebenso bleiben die Marathonis geschützt vor muskulären Krämpfen. Leistungssportler empfehle ich 5-6 Gramm Arginin vor und nach der Belastung. Diese Aminosäure puffert das Ermüdungsmolekül Ammoniak ab. Nach dem Marathon ist es wichtig, schnell die Speicher wieder aufzufüllen, um das schwächelnde Immunsystem zu stabilisieren.

Der beste Tipp: Sofort nach dem Ziel eiweißhaltige Regenerationsgetränke zu sich nehmen.

Die Woche vor dem Marathon

Wie sollte mein Ernährungsplan aussehen?

Dr. Feil: Die Ernährung sollte in den letzten Tagen besonders reich an Gewürzen und Kräutern sein. Dadurch kann der Körper stärker belastet werden. Ebenfalls sollten die Kohlenhydratportionen drei Tage vor dem Marathon größer werden.

Nudelparty am Freitag oder Samstag?

Dr. Feil: Eine Nudelmahlzeit sollte immer kombiniert sein mit Gemüse und einem Eiweißanteil. Eine Nudelmahlzeit mit viel Tomatensauce und einer guten Portion Käse (Eiweißspender) ist empfehlenswert. Das Carboloading sollte jedoch drei Tage vor dem Start schon beginnen.

Frühstück am Wettkampftag

Was gehört auf den Teller?

Dr. Feil: Auch hier ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß am besten. Eine gute Kombination wäre ein Honigbrot mit Ingwerscheiben und ein Stück Mozarella-Käse oder ein gekochtes Ei mit etwas Salz.

Wann sollte ich frühstücken?

Dr. Feil: Ich empfehle ihnen drei Stunden vor dem Start zu frühstücken, so ist der Magen beim Star leicht gefüllt.

Wie sieht die Ernährung bis kurz vor dem Start idealerweise aus?

Dr. Feil: 30 Minuten vor dem Start sollte ein gut verträglicher Riegel gegessen werden, um den Magen zu stabilisieren. Getrunken wird schluckweise ein dünnangemischtes Sportgetränk auf Basis von Kohlenhydraten und Eiweiß, sowie einem hohen Natriumgehalt.

Das Rennen

Wie viel sollte ich bei einem Marathon trinken?

Dr. Feil: 600 ml pro Stunde. Der Magen darf nicht leer werden, sonst wird er empfindlich. Deshalb sollte schon ab km 5 getrunken werden.

Welche Unterschiede gibt es in der Verpflegung, ob ich den Marathon in 2:40, 3:30, 4, 4:30 oder länger laufe?

Dr. Feil: Ein Marathonläufer mit 2:40 kommt mit seinen Energiereserven fast ins Ziel. Drei Gels auf der Strecke mit etwas Wasser getrunken reichen hier aus. Auch hier wissen wir inzwischen, dass Gels mit einem hohen Eiweiß- und Natriumanteil die Leistungsfähigkeit erhöhen können.

Je länger die Belastung geht desto mehr Nährstoffe müssen zugeführt werden. Faustformel: pro Belastungsstunde 600 ml Flüssigkeit, 60 g Kohlenhydrate und 10-20 g Eiweiß.

Zielverpflegung

Wie kann ich die Regenerationsvorgänge im Körper mit einer gezielten Ernährung im Anschluss optimal unterstützen?

Dr. Feil: Die Regeneration fängt mit der Versorgung im Wettkampf an. Wer sich mit Kohlenhydraten, Aminosäuen und Natrium gut versorgt, der wird im Wettkampf nicht so gestresst. Alles geht eindeutig besser – der Körper kann sich besser erholen.

Die Antworten gab Wolfgang Dr. Feil

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