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Die ketogene Diät – Fettstoffwechsel-Training für Triathleten

2. November 2011 von Andrej Heilig

Die Bedeutung eines effektiven Fettstoffwechsels im Ausdauersport ist hinlänglich bekannt. Je höher der Fettanteil an der Energiegewinnung während der Belastung ist, desto weniger Energie muss dem Körper in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Insbesondere bei mehrstündigen Ausdauerleistungen ist dies ein für den Rennausgang oftmals entscheidender Aspekt, da das Verdauungssystem unter Belastung nur eingeschränkt funktionsfähig ist. Je höher die pro Zeiteinheit zuzuführende Kohlenhydratmenge ist, desto größer ist die Gefahr des Auftretens von Magen-Darm-Problemen.


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Der klassische Ansatz für das Training des Fettstoffwechsels ist das Training im aeroben Herzfrequenzbereich, bei dem ein verhältnismäßig hoher Anteil der verbrauchten Gesamtenergie, nämlich ca. 50 %, aus Fett gewonnen wird. Je umfänglicher in diesem Bereich trainiert wird, desto effektiver lernt der Körper die entsprechenden Stoffwechselwege zu nutzen. Nach wie vor wird jedoch die Hälfte der notwendigen Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Mit Hilfe der ketogenen Diät wird der Fettanteil an der Energiegewinnung auf nahezu 100 % erhöht, und die Energiebereitstellung wird entsprechend ökonomisiert. Die Bezeichnung „ketogen“ bezieht sich auf die sogenannten Ketone, Zwischenprodukte auf dem Weg vom Fett zur Energie.

Das Null-Zucker-Prinzip

Die ketogene Diät basiert auf einem möglichst vollständigen Kohlenhydratverzicht. Was für Pasta-fixierte Ausdauersportler zunächst paradox klingt, folgt einem einfachen Prinzip: wo keine Kohlenhydrate sind, da können auch keine Kohlenhydrate verbrannt werden. Da der Körper zum Überleben aber auf Energiegewinnung angewiesen ist, kann hierfür folglich nur Nahrungs- oder Körperfett herangezogen werden.

Es soll an dieser Stelle nicht der Eindruck vermittelt werden, es handle sich bei der ketogenen Diät um eine neuartige Erkenntnis. Unter der Vielzahl an mehr oder weniger verkaufsfördernden Namen, mit den dieses Prinzip regelmäßig propagiert wird (u.a. Atkins-Diät, South-Beach-Diät, Low-Carb-Diät, Paleo-Diät), ist dieser Begriff nur der wissenschaftlich prägnanteste. Es ist ausdrücklich darauf hinzuweisen, dass der Begriff „Diät“ in diesem Zusammenhang nichts mit klassischen Kalorienreduktions“diäten“gemeinsam hat. Er beschreibt, gemäß seiner ursprünglichen Bedeutung, die zwar eingeschränkte, aber überlegte Zusammenstellung des Speiseplans. Ganz im Gegenteil zu kalorienreduzierten Diäten kommen hier auch Nahrungsmittel auf den Tisch, die bei normaler Mischkost gefühlt schon „vom Hinschauen“ dick machen.

Viele der unten aufgelisteten Lebensmittel sind günstig einzukaufen, lange zu lagern, bequem zuzubereiten und leicht zu transportieren, z.B. hartgekochte Eier, Tiefkühl-Broccoli, Nüsse und Thunfisch in Dosen, Käse etc.

Lebensmittel tierischer Herkunft:
Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Thunfisch, Lachs, Forelle, Shrimps, Garnelen, Muscheln etc.
Für Vegetarier geeignet:
Eier, Gouda, Emmentaler, Bergkäse, Camembert, Harzerkäse, Joghurt, Quark, Frischkäse, Butter, Margarine, Hüttenkäse etc.
Pflanzlicher Herkunft:
Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Pistazien, Paranüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne, Tofu, Zwiebeln, Avocado, Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Blattsalat, Oliven, Rote Beete, Gurken, Kohl, Pilze, Zucchini, Auberginen, Pesto, Pflanzenöle, Tomatenmark etc.

Wann macht die Diät Sinn …


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Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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