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Der tägliche Weg zur Arbeit: Radtraining für Minimalisten?

8. März 2017 von Arne Bentin

Thomas Wenning freiTraining, Beruf und Familie unter einen Hut zu bekommen stellt eine besondere Herausforderung dar. Manchmal gilt es einfach kreativ zu werden und Trainingseinheiten in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel den Weg zur Arbeit mit dem Rad zu bewältigen. Doch wie kann man diese Strecke effektiv nutzen? Wir geben Tipps.


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Aber kann man diesen als effektives Training nutzen? Klar, man kann. Natürlich sind einige Details zu beachten, damit wir auch wirklich einen Trainingsreiz setzen und so unsere Formkurve in die Höhe treiben können.

Hauptsache reizen

Das Stichwort ist hier „Trainingsreiz“. Ein Trainingsreiz ist eine kurzfristige Überbeanspruchung des Organismus, mit dem Ziel der verbesserten Anpassung an diese Situation. Nur so werden wir auf Dauer ein höheres Leistungsniveau erreichen.

Daraus ist abzuleiten, das es längerfristig nicht viel Sinn macht die Strecke zur Arbeit immer locker, im gleichen Tempo zu bewältigen. Was als regenerative Einheit in dieser Form funktionieren mag, erfüllt aber nicht die Anforderungen an einen effektiven Trainingsreiz. Nach gewisser Zeit hat sich der Körper an diese einseitige Belastung gewöhnt und wird nicht mit einem weiteren Leistungszuwachs reagieren. Ergo, Abwechslung muss her. Und da diese in dieser Situation meist schlecht durch Umfangssteigerung zu erreichen ist, bleibt nur noch die Möglichkeit von qualitativen Trainingsinhalten.

Welche abwechslungsreiche Inhalte man in den Arbeitsweg einbauen kann, hängt natürlich auch maßgeblich von Länge und Profil der Strecke ab. So sollte die einfache Strecke doch wenigsten zehn bis 15 Kilometer betragen oder auf diese Distanz ausgebaut werden.

Thomas Wenning frei

Intervall- und Techniktraining auf dem Weg zur Arbeit – so geht´s

Im Grunde können alle Formen von Intervall- und Techniktraining in diese Fahrten integriert werden.

Folgend drei Beispiele:

1. Intervalle im Entwicklungsbereich (EB), das heisst bei  etwa 95 bis 104 Prozent der IAS (individuelle anaerobe Schwelle)

Je nach Leistungsstand:

  • 1 x 8 Kilometer
  • 2 x 4 Kilometer
  • 4 x 2 Kilometer

Locker Einfahren und die Intervalle zum Beispiel abwechselnd auf Frequenz (~100-110U/min) oder auf Widerstand (~70-90U/min) fahren. Lockere Intervallpause, je nach Intervalllänge 5 bis 10 Minuten. Locker Ausfahren.

2. Intervalle im Spitzenbereich (SB), das heisst maximale Leistung

4 bis 7 x 1 Kilometer

Locker Einfahren, in den Intervallen „alles was geht“, tendenziell hohe Frequenz (90-110U/min). Kurze, lockere Intervallpause von 3 bis 5 Minuten. Locker Ausfahren.

3. Frequenzintervalle

Locker einfahren, 5 bis 8 x 20 Sekunden maximale Frequenz. Jeweils 5 Minuten Intervallpause. Locker Ausfahren. Diese Intervalle lassen sich an leicht abschüssigen Teilstücken leichter realisieren. Immer drauf achten ruhig im Sattel sitzen zu bleiben.

Auch möglich wäre ein Widerstandstraining wenn die Strecke sehr profiliert ist. So könnten die Anstiege mit wechselnder Frequenz und Intensität bewältigt werden.

Nicht übertreiben

Es bietet sich z.B. an morgens auf dem Hinweg eine qualitative Einheit zu fahren und auf dem Heimweg die Strecke etwas zu verlängern und lockeres Grundlagentempo zu fahren. Es ist nicht zu empfehlen zwei intensive Einheiten an einem Tag unterzubringen. Was möglich wäre, z.B. morgens eine Einheit mit Frequenztraining und Abends ein EB- Training. Zudem sollten an höchstens zwei aufeinanderfolgenden Tagen intensive Einheiten gefahren werden. Zu berücksichtigen ist auch die restliche Trainingsbelastung durch die anderen Disziplinen. Hierdurch können die zusätzlichen intensiven Radeinheiten auch schnell ein zuviel in der Gesamtbelastung werden.

Fazit

Einfach darauf achten das keine Monotonie aufkommt und immer mal wieder andere Reize auf Kreislauf und Muskulatur einwirken. Und warum nicht doch mal den Weg zur Arbeit für Regenerationszwecke nutzen und einfach ein bisschen die Natur und die Bewegung genießen?

Foto: Thomas Wenning

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