Fragen zu den letzten Tagen vor dem Marathon-Debüt

[sgerhards]

Hallo zusammen,
Am Sonntag steht mein lang ersehntes Debüt im Marathon an(grob angepeilte Zeit 3:30, aber hauptsache erstmal durchkommen)
Jetzt habe ich das kleine Problem, dass ich das Gefühl habe,noch dicke Beine zu haben. Ist das normal, oder schlimm?

Und ich habe geplant morgen mit einem Kumpel noch mal zum relaxxen, in die Sauna zu gehen, natürlich mit sehr viel trinken, und mir evtl noch eine Massage zu gönnen.

Jetzt habe ich aber einmal gelesen, dass dies sinnvoll sei, ein anderes mal aber, dass sich das 3 Tage vorher zu negativ auf den Flüssigkeitshaushalt auswirken würde?!
Aber ich denke mir, dass ich jetzt eigtl gut hydriert bin und den Verlust morgen locker wieder rein bekomme, oder?

Wie seht ihr das mit Sauna und Massage?
und habt ihr evtl noch andere Tipps für die letzten 4 Tage?

Vielen Dank schonmal
Sven

[zwocent]

Sauna würde ich persönlich nicht machen, da man ja eher eisbäder macht um das Laktat abzutransportieren nach harten Einheiten halte ich Sauna eher für kontraproduktiv.

Massage finde ich gut, aber a) sollte man es gewohnt sein und b) nicht zu hart so kurz vor einem Wettkampf.

Gruss

[ender]

die unmittelbare wettkampfvorbereitung ist höchst individuell. was bei einem passt, muss dem anderen noch lange nichts taugen.
sauna würde ich persönlich 3 tage vorm rennen weglassen. es geht bei sauna nicht nur um flüssigkeitsverlust, sondern auch um mineralverlust beim schwitzen.
ansonsten kann ich nur schreiben, was ich letzte woche die letzten tage vorm berlin marathon gemacht habe:
so: 20
mo: nix
di: nix
mi: 12 laufen + 1h schwimmen
do: nix
fr: 10km extrem locker aber mit 3x1km richtig schnell (submaximal)
sa: morgens 4km beine ausschütteln
so: marathon
was da vll auffällt sind die 3x1km schnell 2 tage vor dem rennen. ich habe halt gemerkt, dass mir das gut tut. in meine beinmuskulatur kommt nochmal richtig abdruck und die lunge wird nochmal richtig freigeblasen. habe ich bei den letzten marathons immer 2-3 tage vor dem rennen gemacht und bin immer gut damit gefahren. aber wie gesagt.....jeder jeck ist anders.

[sgerhards]

ok, also Sauna wäre ich gewohnt, aber Massagen hatte ich bisher noch nie das Vergnügen, dann werde ich diesen RelaxxTag dann wohl doch auf die nächste Woche verschieben

[sgerhards]

die von dir angesprochenen 3*1 km tempo habe ich heute gemacht, werde jetzt denke ich morgen undFreitag gar nichts machen und den Samstag selber je nach befinden 3-5km ganz locker traben.

[biologist]

3h30 hatte ich auch als Ziel für den ersten HM. Es wurde dann eine 3h45 draus, weil die langen Läufe gefehlt haben. Aber mach dich nicht verrückt... du wirst definitiv einiges an Erfahrung sammeln. Und wenn du ne Uhr hast mit ner Tempoanzeige - nutze sie! Man läuft definitiv zu schnell an, wenn man nicht drauf achtet. "Was ich hab - hab ich!" funktioniert hier definitiv nur anfänglich

[sgerhards]

Also ich will ja nen vollen Marathon laufen und keinen HM
Ich habe generell nach einme 3:30 Plan trainiert und ich denke mal(auch anhand meiner 10km Zeiten) ist das Potenzial bei mir auf jeden Fall da.
Aber da für Sonntag auch 25° angesagt sind, habe ich meine Ziele so gesteckt:
Minimalziel: sub 4:00
sehr zufrieden: sub 3:45
sau geil wäre sub 3:30
Angehen werde ich im 3:30 Tempo, aber sollte ich einbrechen ist es für mich auch OK.
Da ich eine Garmin Forerunner geliehen bekommen habe, kann ich zum Glück auch schön auf das Tempo achten.

[ender]

Zitat von sgerhards

Da ich eine Garmin Forerunner geliehen bekommen habe, kann ich zum Glück auch schön auf das Tempo achten.

gps tempoanzeigen sind sch..... . viel zu träge und damit zu ungenau. habe auch eine garmin, da schwankt die tempo anzeige bei konstantem tempo um bis zu 30sek/km. lieber kilometerzeiten nehmen.

[sgerhards]

Aber ich denke mal, dass ich ab dem 10.km ungefähr gut die durchschnittspace nehmen kann und mich dann daran orientieren, oder?

[nniillss]

Ich stelle im Wettkampf (und auch im normalen Training) unter Training/Trainingsoptionen/Auto-Runde immer "nach Distanz: 1km" ein. Damit bekommt man automatisch für jeden Kilometer die Zeit, ohne dass man groß umrechnen oder nach den km-Schildern suchen muss. Falls die Strecke nicht zu verwinkelt oder im superdichten Wald verläuft, sind die Distanzen und damit die km-Zeiten auf etwa 1 Prozent genau. Daneben benutze ich die aktuelle Pace als Orientierung, speziell auf gerade und baumfreien Abschnitten.

Zur Strategie: wenn Du unsicher bist, ob Du 3:30 schaffen kannst, würde ich lieber einen Tick langsamer (z.B. 5:10 min/km) anlaufen, nach 10-15 km etwas anziehen und nach km 30 die Sau rauslassen, wenn es noch geht. Wer verzockt, kann auf den letzten 10km sehr viel Zeit verlieren.

Viel Erfolg!