Erholungsdauer

[jense]

Hallo Forum

Inzwischen ist man sich ja darüber einig, dass die Regeneration die "wichtigste" Trainingseinheit ist. Nur: Wie lange und wann soll in (Abghängigkeit vom Trainingsumfang)regeneriert werden? Gibt es da eine Formel à la 3:1? Reicht es "in sich rein zu horchen"?

Im Frühling, (Velo-)trainingslager, wenn jeden Tag 6 Stunden geradelt und gerannt o.ä. wird, ist's klar. Nach dem zweiten oder dritten Tag sagt der Körper "OK, danke Pause".

Aber jetzt: Job- und Wetterbedingt springt (bei mir) unter der Woche nicht viel mehr als max. 1.5 Stunden je Tag raus (Spinning-Stunde, Kraft- oder Aerobictraining, schwimmen, kurzer Lauf, ne Runde Badminton etc.) Die Pausen ergeben sich aus dem ebenfalls vorhandenen Social-Life von selbst. Also: Muss man sich jetzt tatsächlich explizit um Regenerationszeiten Gedanken machen??

Gruss,

J.

[ausdauersportler]

Das kann / sollte man nicht pauschal beantworten.

Auch bei wetterbedingt Fitnessclub orientiertem Training (ist bei mir auch so, wobei dort ein tolles 20 Meter Bahn Schwimmbad vorhanden ist), sollte man das Training ja zyklisch mit intensiven und weniger intensiven Tagen gestalten.

Der Trainingsplan verrät insoweit schon die Regenerationsphasen.

Solltest Du noch nicht traininsplan orientiert im Sport "arbeiten", solltest Du das Training in jedem Fall in Zukunft mal durchstrukturieren. Das aber nur nebenbei als Gedanke.

[deirflu]

Ich Trainiere nach dem 3:1 System, habe aber als Student den Vorteil die Zeit frei einzuteilen zu können. Für mich funktioniert dieses System jetzt optimal und ich merke das der Trainingseffekt wesentlich größer ist als früher wo ich noch gearbeitet habe und nicht immer diesen Rhythmuss einhalten konnte.
Merke ich aber das ich nach dem Erholungstag noch nicht vollständig reg. bin mach ich einfach einen zweiten ruhigen Tag. Also auch ein fixer Trainingsplan sollte nicht unbedingt eingehalten werden wenn man sich nicht wohl fühlt.
Ich würde dir empfehlen weitestgehent einen für dich passenden fixen Rhytmuss einzuhalten und nicht verzweifeln wenn man mal eine Einheit nicht machen kann.

Gruß

[captain hook]

ist ne frage der leistungsfähigkeit. wenn man eher einsteiger ist oder sehr intensiv trainiert, macht manchmal ein 2:1 sinn, 3:1 wär ja so der klassiker und es soll sogar leute geben, die mit 4:1 in bestimmten situationen klar kamen. prinzipiell würd ich sagen, man sollte ne mischung aus theorie und gefühl wählen. manchmal muss man sich in den hintern treten, auch wenn es mal schwer geht und manchmal muss man auch mal auslassen, wenns nurnoch rückwärts geht. was hilft einem dann, dass erst 2 von 3 belastungstagen durch sind?

[mblanarik]

jense: zusaetzlich zu hooks Anmerkungen, moechte ich noch reinwerfen, dass auch die Intensitaet der Einheiten eine Rolle spielt. Hartes Intervalltraining kann auch bloss 1,5 dauern, dich aber ziemlich madig machen - ein grosser Unterschied zu einer 1,5h-GA Einheit. Und 3:1 oder 4:1 muss auch nicht bedeuten, dass am "Ruhetag" nicht trainiert wird.
Generell finde ich dein Zeitbudget von 1,5h/Tagx5Tage=7,5h nicht so wenig. Addierst du zB 2x3h fuers WE dazu bist du schon bei 13-14h/Woche. Das ist ein grosser Gesamtumfang. Mit dem kannst du problemlos eine LD- oder eine ambitionierte Marathon-Vorbereitung durchziehen.

[tharmuth]

Letzendlich gibts kaum einen besseren Indikator als das eigene Gefühl. Ergänzend erachte ich es noch als ganz vernünftig, morgens regelmäßig en Ruhepuls zu messen. Der variiert bei mir im NOrmalfall um maximal 2-3 Schläge. Wenns drüber liegt, brauch ich ne Pause oder werde krank. Beides heißt dann: heut mal kein Training.

Dass hier soviele von 3:1 reden wundert mich. Ich dachte die meisten hätten nur einen Ruhetag / Woche. Also 6:1. Gerade jetzt im Winter, wo die ganz langen Einheiten bei mir eh nicht stattfinden (außer Skilanglauf, aber das ist eh Regeneration für die Seele ), und die harten nur beim Schwimmen, sind 5-6 Tage Taining am Stück eiegntlich unproblematisch. Und der Ruhetag wird dann meist noch für bißl Rumpfmuskulaturtraining genutzt.

[Lauffüxxin]

Es spielen sicher mehrere Faktoren eine Rolle. Eigentlich bin ich mit 3:1 (21:7) gut zurecht gekommen, aber jetzt bin ich mal zu 16:5 gewechselt, weils besser zu meinem Job und WE-Planungen paßt (zumindest theoretisch).
Ich mach kürzere, intensivere Einheiten. Die Regphase kommt öfter, dafür ist sie kürzer. Das WE, wo ich am meisten Zeit hab, kann voll genutzt werden. Die 5 Tage Reg.phase mach ich 40% Umfangs mit sehr geringer Intensität.
Ausserdem hab ich das Gefühl, dass Temperaturen unter Null mehr Kraft rauben und seit 2 Jahren brauch ich einfach länger um mich von härteren Einheiten zu erholen. So Sachen wie 2 CX-Rennen an einem WE gehen nicht mehr.
Im Grunde ist es am schlauesten ein Trainingstagebuch zu führen, damit Du im nachhinein feststellen kannst, wo eventuelle Reg.defizite herkommen könnten.
Mir hat es geholfen explizit Ruhetage einzuführen, da ich mich manchmal, wenn nur lockeres Training anstand, zu schnelleren Einheiten hab hinreissen lassen und dann war die nächste geplante harte Einheit fürn Oarsch. Ist aber ne Typfrage wieviel Struktur man braucht.

[deirflu]

Zitat von tharmuth

Dass hier soviele von 3:1 reden wundert mich. Ich dachte die meisten hätten nur einen Ruhetag / Woche. Also 6:1. Gerade jetzt im Winter, wo die ganz langen Einheiten bei mir eh nicht stattfinden (außer Skilanglauf, aber das ist eh Regeneration für die Seele ), und die harten nur beim Schwimmen, sind 5-6 Tage Taining am Stück eiegntlich unproblematisch. Und der Ruhetag wird dann meist noch für bißl Rumpfmuskulaturtraining genutzt.

Bei einem 3:1 System findet am Ruhetag meistens auch eine Einheit statt. Ich gehe meistens Radfahren oder Laufen im Regenerativen Bereich oder irgendeine Alternative Sportart und mache jeden zweiten Zyklus eine kompletten Ruhetag. Somit eigentlich ein 7:1 System

Gruß.

[captain hook]

regenerativ laufen ist natürlich so ne sache. durch die stoßbelastung etc muss man dafür ansatzweise perfekt konditioniert sein. ich kann nicht rekom laufen wenn ich im vorfeld hohe umfänge gemacht hab. dann mach ich nichts oder geh aufs rad. die die schwimmen, können natürlich auch schwimmen. (aber ertrunken hät ich von der rekom wirkung auch nichts mehr. (nagut... ganz so schlimm ists auch wieder nicht))

neben dem ruhepuls ist auch der belastungspuls interessant. nach hohen umfängen fällt der bei mir machmal stark ab und steigt nicht mehr so schön an. selbst bei geringen werten muss ich dann schon richtig "geschwindigkeit machen".

jobbedingt stellt sich bei mir automatisch irgendwann mal nen tag ein, wo ich zu nichts komm... bewusst nichts tun... in solche lagen komm ich eigentlich nie. wenn die zeit da ist, mach ich was (und wenns halt nur 1,5h rekom aufm rad sind)

[Volksbänkler]

Also ich trainiere in der Saison im 6:1 Rythmus. Wobei ich einfach viel vom persönlichen Wohlbefinden abhängig mache. Mein Tempotraining (2-3 Mal die Woche) teile ich mir dann halt danach ein. Prinzipiell halte ich einen Ruhetag (wirklich nichts machen) für relativ sinnvoll. Mir tut der v.a. psychisch ganz gut. Kann ja schon manchmal ganz schön stressig werden, ein Training unterzubringen.

Regeneratives Training mache ich höchstens mal im Trainingslager, da es mir sonst am Tag nach dem Ruhetag immer recht bescheiden geht und der Trainingsreiz dann nicht so viel bringt und v.a. mir keinen Spaß macht. Sonst wird am Ruhetag eben gedehnt und ein wenig Technik gemacht. Ist auch mal ganz lustig und bringt viel mehr als wieder nur 1h regenerativ zu radeln.

Mit regenerativem Laufen hat captain hook was Wahres gesagt. Bitte vergesst nicht, dass bei langsamem Lauftempo die Bodenkontaktzeiten verlängert sind. Oftmals ist dann die Belastung für den muskulären Stützapparat gar nicht geringer.