Training für erste OD (Olympische Distanz)

[Kathixy]

Also mal folgende Situation:

ich bin bisher Hobbyschwimmerin gewesen und habe im August bei der Ironmanstaffel beim 70.3 in Wiesbaden teilgenommen. Dort bin ich die 1,9km in 33 Minuten geschwommen.

Jetzt habe ich mir gedacht, ich mache nächste Saison zu Beginn mal ne OD (bis jetzt soll es der Rodgau werden) und zu Beginn der Saison, so Mai/Juni mal n Jedermann. bzw SPrintdistanz zum Probieren.

Momentan siehts so aus bei mir:
laufen ist glaub ich meine schwächste Disziplin, Rad fahren geht so, schwimmen ist immernoch am besten.
Pulsuhr hab ich bis dato noch nicht, kauf ich mir in ner Woche.
Rennrad wird morgen abgeholt
gelaufen bin ich bis dato 9mal in meinem Leben

Ich trainiere zur Zeit wie folgt (klar, auch mal bissl Abwechslung drin aber is ungefähr der Trainingsplan von x.athlon.de)
Montag: 1,5 Std Fußballtraining
Dienstag: 30min laufen (5km) und 1Std schwimmen (2,5km)
Mittwoch: Indoor-Rad (so n 8008TSR) 1,5Std, ca. 90er Frequenz, Watt zwischen 120 und 180, anschl Stabitraining, anschl Sauna
Donnerstag: 1Std Intervalltraining, gestern z.b. 10min einlaufen, 5x400m in 2:03Min (ich weiß, is schlecht), anschl 4km "auslaufen"
Freitag: 1Std schwimmen
Samstag: 2Std. rad fahren mit Fahrtenspiel wie z.b. einbeinig, etc
Sonntag Ruhetag oder ggf. 60min laufen, je nach Verfassung.

Da ich weiß, dass solche Anmerkungen immer kommen: Ich habe kein Geld für einen eigenen Trainer und keine Zeit für einen Verein. Muss mir die Zeiten individuell in den Tagesablauf verteilen können.

Mach ich irgendwelche gravierenden Fehler? Ich schäme mich für meinen schlechten Pace beim laufen, aber hoffe einfach, das ist der mangelhaften Lauferfahrung geschuldet...

Was habt ihr für Tips und Hilfestellungen?

Danke für euer Feedback
LG

[captain hook]

bei dem geringen laufumfang und er ausbaufähigen pace würd ich die intervalle weglassen und erstmal versuchen "ins laufen" reinzufinden.

[Kathixy]

Vielleicht sollte ich noch dazu sagen, dass ich keinesfalls als letzte ins Ziel kommen will. Also mir gehts nicht nur darum "dabei zu sein". Möchte schon gern im mittleren Drittel, wenn auch hinterer Teil dessen ankommen... Ist das realistisch?

[ender]

Zitat von Kathixy

.......Ich schäme mich für meinen schlechten Pace beim laufen....

na nuuuu. ich ziehe den hut vor jedem, der sich triathlon antun will und auch jedem, der mir joggenderweise im wald begegnet, egal mit welchem tempo.
aber die pace ist wirklich dein problem, also wahrscheinlich dein "schritt" beim laufen. mein vorschlag wäre, die 400er intervalle wegzulassen. 400m sind so mit das härteste, was man sich im laufen antun kann. gerade wenn man dann noch keine gute technik läuft, knautscht man am ende nur noch rum. mein vorschlag: intervalle zwischen 60 und max. 200m. dafür dann auf jeden fall eine dritte laufeinheit pro woche machen! müssen keine 60min sein, 45min reichen auch erst mal.

[Kathixy]

ja, hab ich mir schon gedacht, dass das mit den Laufintervallen in dem Stadium wenig Sinn macht. Also einfach nur laufen, laufen, laufen?

[ender]

Zitat von Kathixy

Möchte schon gern im mittleren Drittel, wenn auch hinterer Teil dessen ankommen... Ist das realistisch?

das kann man dir anhand deiner trainingsumfänge natürlich nicht sagen. dafür müsstest vor allem mal einen lauftest (3km oder so) machen. schwimmpace von 33min schwimmen für 1,9km sollten eventuell für vorderes mittelfeld reichen. und radfahren und laufen kann man wie gesagt nicht einschätzen.

[ender]

Zitat von Kathixy

ja, hab ich mir schon gedacht, dass das mit den Laufintervallen in dem Stadium wenig Sinn macht. Also einfach nur laufen, laufen, laufen?

naja, man kann auch 60er oder 200er intervalle im stadion machen. ist da sogar am besten. ansonsten geht wirklich vieles über "erst mal laufen". aber gerade als anfänger aufpassen nicht zuviel zu machen, sonst gibt es schnell probleme mit den beinen. am anfang wie gesagt, 1 mal ne halbe stunde, dann wie gesagt die intervale mit ein- und aslaufen, und 1 mal 45min laufen pro wche. das sollte dich nicht umbringen und für nen einstieg reichen. ab januar/februar kann man ja immer noch erhöhen, wenn das gut läuft......

[Kathixy]

Wieviele der Intervalle à 60-max200m sollte man denn dann in einer EInheit abslvieren? Also wie säh eine derartige Trainingseinheit aus?

[ender]

Zitat von Kathixy

Wieviele der Intervalle à 60-max200m sollte man denn dann in einer EInheit abslvieren? Also wie säh eine derartige Trainingseinheit aus?

zb 3km locker einlaufen, bischen lauf-abc, 2-3 steigerungsläufe über 40-50m..........und nach den intervallen 2km locker auslaufen.
bei den intervallen kommt es ein bischen darauf an, was genau man trainieren möchte. mein vorschlag am anfang für dich:
8-10 mal 60m, tempo submaximal (bestzeit + 2-3sek), pause rund 3min (locker zurückgehen)

oder

6-8 mal 100m, tempo submaximal (bestzeit + 4-6sek), pause rund 5min (locker zurückgehen)

oder

4-6 mal 200m, tempo bestzeit + 10sek, 200m trabpause

wie du siehst, kann man bei intervallen mit mehreren faktoren spielen (anzahl der wiederholungen, tempo, pausengestaltung). wenn du keinen trainer hast, musst du selbst mal schauen, was für dich möglich ist. wichtiger grundsatz vielleicht: je kürzer die strecken, desto mehr tempo (klar) und desto länger die pausen, damit man dann die kurzen distanzen wirklich mit konzentration und speed und möglichst ohne große vorermüdung absolvieren kann. bei längeren intervallen etwas langsamer laufen, dafür die pausen kürzer, oder eben nicht gehen sondern locker traben bis zum nächsten abgangspunkt.

[Kathixy]

Danke ender, das ist mir schonmal ne groß Hilfe!! Allerdings hätte ich noch ne Frage zu der Berechnung der Zeit.

Du schreibst bei den 8-10x60m-Läufen Bestzeit + 2-3sek
Ist folgende Rechnung dann richtig? Ich laufe momentan so 5km in 30min, das entspricht 5000m in 1800sek, hieße ich brauche im Schnitt 21,6 sek für 60m, also dürfte ich für einen 60er im Intervalltraining 24sek brauchen? Ist das nicht ein bisschen viel?
Oder hab ich irgendwo n Rechenfehler?