Triathlon-Trainingsplan mit Krafttraining

[RomanR]

Hallo Triathleten,
da dies sowohl mein erster Beitrag als auch mein erstes eröffnetes Thema ist möchte ich die Gelegenheit nutzen mich auch kurz vorzustellen.

Hier, im Forum heiße ich Roman, bin 23 Jahre alt und wohne in der Nähe von FFM. Mit Sport habe ich sehr jung begonnen, jedoch war nach ca. 10 Jahren Teamsport irgendwann Schluss und ich hatte ein paar „faule“ Jahre dazwischen.
2009 hat dann mein sportliches Revival begonnen, wobei ich diesmal mehr Spaß an Individualsportarten gefunden habe. Ich war Schwimmen, Laufen, Radfahren und habe nebenher Krafttraining betrieben, wobei letzteres im Fokus stand. Über die letzten zwei Jahre hinweg konnte ich mir so eine passable Grundfitness aneignen, wobei die Ausdauer der Kraft etwas hinterherläuft.

Um meine sportlichen Ziele zu erreichen, effizienter und gesünder zu trainieren benötige ich jedoch nun etwas Hilfe bei der Konzeption meines Trainingsplanes. Der Austausch über Foren hat mir in Sachen Krafttraining sehr viel geholfen einen guten Plan aufzustellen. Was das kombinierte Training mehrerer Sportarten angeht seid jedoch ihr die Experten und könnt mir hoffentlich weiterhelfen.

Ziel des Trainings:

Ausreichende Ausdauer zum Finishen eines OD Triathlon. Wäre schön dies noch in diesem Jahr zu schaffen, wobei dies nicht unbedingt die Prämisse ist. Bessere Ausdauer beim MTB fahren und Bergwandertouren erhoffe ich mir von einem Triathlon Training zusätzlich

Trainingsaufbau:

Es ist mir sehr wichtig weiterhin Kraftsport zu betreiben, mind. 2 Einheiten Krafttraining sollte mein neuer Plan beinhalten. Ich trainiere aktuell ein Ganzkörper-BWE-Programm ohne Split. Da ich nach Erreichen diverser Trainingsziele weg vom 8-12 Wdh.-Bereich in den Kraftausdauerbereich um 25 Wdh. je Satz möchte, sehe ich Synergieeffekte für ein Triathlon-Training.
Wie ich nun Schwimm-, Rad- und Lauftraining sinnvoll mit dem Krafttraining kombiniere…nunja da bin ich mir unsicher.

Trainingsstand:

Rad:
40km auf dem MTB sind machbar, wobei mich da besser niemand nach der Zeit fragen sollte (war schließlich auch im Gelände  Hier beim Radfahren würde ich noch am ehesten mein verborgenes Talent vermuten.

Laufen:
Ich habe schon ein paar Volksläufe über 10-12 km mitgemacht, jedoch nie sehr ambitioniert trainiert. Mit einem passenden Plan könnte sich dies jedoch bald ändern 

Schwimmen:
Hier sehe ich mein größtes Defizit. Die 1,5km Brustschwimmen sind zwar machbar, aber die Strecke zu kraulen schaffe ich aktuell nicht. Problematisch sehe ich hierbei meine schlechte Technik. Ich habe mich hier etwas eingelesen und versuche mich aktuell daran meine Wasserlage zu verbessern.

Jetzt ist es doch schon etwas mehr geworden als gewollt
Ich hoffe ich konnte euch hiermit ein klares Bild von meiner Ist-Situation sowie meinen Zielen geben.

Jegliche Kommentare, Anmerkungen und Vorschläge sind herzlich willkommen

[formkurve]

Schwimmen auf jeden Fall Schwerpunkt auf Techniktraining. Am besten von Anfang an unter professioneller Anleitung. Wenn sich Fehlerbilder mal eingeschliffen haben, sind sie viel schwerer wieder weg zu bekommen.

Rad- und Laufen würde ich zunächst den Schwerpunkt auf das Grundlagenausdauertraining legen, da du ja bisher nur Kraftsport betrieben hast. D.h. niedriger Intensität und die Länge langsam steigern. Da du hier bisher noch keine Erfahrung hast, kann ich dir nur eine Diagnostik zur Bestimmung deiner individuellen Trainingsbereiche empfehlen, da sonst die Gefahr besteht, dass du Anfangs zu intensiv trainierst.

[ender]

Zitat von RomanR

Ziel des Trainings:

Ausreichende Ausdauer zum Finishen eines OD Triathlon. Wäre schön dies noch in diesem Jahr zu schaffen

......

Rad:
40km auf dem MTB sind machbar

......

Laufen:
Ich habe schon ein paar Volksläufe über 10-12 km mitgemacht

......

Schwimmen:
Die 1,5km Brustschwimmen sind zwar machbar....

so wie ich die sache sehe, bringst du schon alles mit, was zum finishen einer OD erforderlich ist.

[Benny82]

Ich schließe mich der Formkurve da an. Würde auf jedenfall mal ein Kraulkurs machen und sonst mein Schwerpunkt aufs Laufen legen.

[RomanR]

Das ging ja schnell

Ein Kraulkurs macht sicher Sinn, bis ich an einem teilgenommen habe werde ich versuchen mir im Internet schon so viel wie möglich aneignen.

Mit individuellem Trainingsbereich meinst du den Pulsbereich!? Also ist eine Pulsuhr zwingend notwendig...

Macht es Sinn nach dem Schwimmen direkt Laufen zu gehen oder sollte ich da lieber langsam machen?

Grundsätzlich hatte ich mir etwas in derartiger Form vorgestellt:

MO - Krafttraining
DI - Ruhetag
MI - Schwimmen & Laufen
DO - Ruhetag
FR - Krafttraing
SA - Laufen? Ruhetag?
SO - Radtour

Wobei das Radfahren erst ab ~ März dazu kommt, brauche erst ein neues Bike :/

@ender: Hoffentlich teile ich bald deinen Optimismus. Aktuell mache ich jedoch nur eine der Disziplinen und bin dann total fertig, hab also noch einiges vor mir...

[Ralph]

ich glaube auch nicht, dass eine Kombination mit dem Krafttraining schädlich ist. Im Gegenteil glaube ich, dass das eher besser wird.

Einziger Nachteil beim Krafttraining: Wenn man zu viel macht und dazu neigt, nimmt man zuviel Gewicht zu. Das sollte aber bei 2x in der Woche und bei eher KA-lastigem Training auch kein Problem sein.

[formkurve]

2x Laufen pro Woche würde ich schon einplanen. Also Samstag keinen Ruhetag...

Das Schwimmen und Laufen würde ich zunächst zeitlich etwas entzerren, also z.b. morgens Schwimmen und Abends Laufen